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Les pompes sont l’un des exercices de poids corporel les plus fondamentaux et les plus populaires. Ce mouvement simple peut être effectué partout, et il est très efficace car il engage de nombreux muscles simultanément. Cependant, un problème fréquent est que beaucoup de gens se concentrent davantage sur la quantité que sur la qualité lors de l’exécution des pompes. Pour éviter cela, voici quatre points essentiels à suivre pour réaliser des pompes parfaites.
Une pompe ne se limite pas seulement aux triceps, aux pectoraux et aux épaules. Beaucoup de personnes négligent l’engagement des abdominaux, des hanches et des jambes, ce qui conduit souvent à un dos courbé et un manque de tension corporelle. Pour éviter cela, basculez votre bassin vers l’arrière et contractez bien vos fessiers. Cela rendra le mouvement plus difficile, mais aussi plus efficace.
La position des bras peut varier sans affecter l’exécution parfaite des pompes. Celles-ci peuvent être réalisées avec une prise large ou étroite. Cependant, il est important de placer vos poignets presque verticalement sous vos épaules pour des pompes standards. Il existe des exceptions, comme les pompes pseudo-planche, qui sollicitent davantage les épaules, ou les pompes sphinx, qui ciblent principalement les triceps.
Si vous optez pour une prise plus large, les pectoraux seront plus sollicités, tandis qu’une prise étroite mettra l’accent sur les triceps. Il faut absolument éviter d’écarter exagérément les coudes, car cela peut exercer une pression excessive sur les épaules et entraîner des blessures. Plus vos bras sont proches de votre corps, plus vos coudes se dirigent vers l’arrière. Une prise plus large entraînera des coudes qui s’écartent un peu plus, mais ils doivent toujours pointer vers l’arrière, plutôt que sur les côtés.
Le principe ici est simple : ne trichez pas. Effectuez le mouvement en allant complètement vers le haut et complètement vers le bas, tout en gardant votre corps droit. Ne réduisez pas l’amplitude du mouvement en avançant la tête ou en abaissant les hanches.
Ce point est souvent négligé. Lorsque vous descendez, vos omoplates se rapprochent, et lorsque vous montez, elles s’écartent. Il est important de vous concentrer sur le fait de les pousser vers le bas plutôt que vers le haut. Cependant, il existe une différence entre un mouvement passif et actif des omoplates. Si vous êtes trop faible au niveau des muscles de la ceinture scapulaire, vos omoplates auront tendance à se rapprocher car vous ne parvenez pas à maintenir la tension contre la gravité, ce qui se remarque particulièrement en haut du mouvement.
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Lorsque vous descendez, veillez à maintenir la tension et à effectuer un mouvement actif des omoplates. Ne vous laissez pas tomber sans contrôle dans la structure de votre corps. En suivant tous ces points, vous constaterez que les pompes deviennent plus difficiles à exécuter. Vous pourriez même voir le nombre de répétitions que vous pouvez faire diminuer. Cependant, cela n’a pas d’importance : concentrez-vous toujours sur la qualité plutôt que sur la quantité. En retour, vous serez récompensé par des progrès et un corps en bonne santé.
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