La régulation de la glycémie est essentielle pour les personnes atteintes de diabète. Dans une vidéo de la chaîne YouTube Charles.co, le Dr Gilbert Bou Jaoudé partage des conseils pratiques sur les aliments à intégrer dans une alimentation équilibrée pour stabiliser le taux de sucre dans le sang. Ces recommandations, valables pour les diabétiques et les non-diabétiques, visent à améliorer la santé métabolique tout en conservant le plaisir de manger.

1. Le citron : un régulateur naturel

Riche en flavonoïdes, le citron ralentit l’absorption des sucres dans le sang, ce qui réduit les pics de glycémie. Son acidité et sa composition en fibres stabilisent le taux de sucre, tout en limitant les variations brutales. Intégrez-le dans vos plats, en vinaigrette ou directement dans vos salades, et privilégiez les citrons frais pour conserver les fibres. Évitez les jus industriels souvent enrichis en sucre.

2. La cannelle : une épice aux multiples bienfaits

La cannelle, particulièrement celle de Ceylan, aide à maintenir une glycémie stable en réduisant les variations du taux de sucre. Idéale en poudre ou en bâton, elle peut être utilisée dans des tisanes, des desserts ou des plats salés comme les sauces rouges. Elle agit également comme un substitut au sucre dans certaines recettes.

3. Le thym : une herbe stabilisatrice

Le thym, notamment frais ou séché, favorise une absorption lente des sucres, stabilisant ainsi la glycémie. Intégrez-le dans vos salades, légumes ou sauces, accompagné d’un filet de citron et d’huile d’olive. Préférez le thym naturel sans additifs pour profiter pleinement de ses vertus.

4. L’ail et l’oignon : des incontournables de la cuisine méditerranéenne

Ces aliments, riches en nutriments et fibres, participent à l’équilibre glycémique en ralentissant l’assimilation des glucides. Consommés crus ou légèrement cuits, ils préservent leurs bienfaits et s’intègrent facilement à de nombreuses recettes.

5. Les légumes : une base essentielle

Les légumes sont incontournables dans tous les repas. Pauvres en glucides mais riches en fibres, ils ralentissent l’entrée du sucre dans le sang et prolongent la satiété. Idéalement, ils devraient être présents même au petit-déjeuner.

6. Les légumineuses : protéines végétales et faible indice glycémique

Les lentilles, pois chiches, haricots rouges et blancs sont des sources de protéines végétales et de fibres solubles. Leur faible indice glycémique en fait un allié pour stabiliser le diabète. Par exemple, un houmous maison est une excellente option. Associez-les avec d’autres aliments comme le thym et le citron pour créer des repas équilibrés.

7. Les aliments riches en fibres solubles

L’orge, les graines de chia, les graines de lin et le son d’avoine sont particulièrement riches en fibres solubles. Ces fibres, lorsqu’elles sont hydratées, forment une substance gélatineuse dans l’intestin, retardant l’absorption du sucre tout en prolongeant la sensation de satiété. Pour qu’elles soient efficaces, accompagnez-les d’une hydratation suffisante.

8. Les fruits : à consommer avec précaution

Les fruits sont bénéfiques lorsqu’ils sont consommés entiers, avec leurs fibres, et à la fin d’un repas. Évitez les jus, qui provoquent des pics glycémiques en raison de l’absence de fibres. Les agrumes, comme les oranges et les citrons, sont particulièrement recommandés pour leur richesse en flavonoïdes.

9. Les fruits à coque : amandes et noix de cajou

Riches en protéines, en bonnes graisses et pauvres en glucides, les amandes et noix de cajou naturelles (non grillées ni salées) régulent la glycémie tout en apportant des nutriments essentiels au fonctionnement du cerveau et des hormones. Une petite poignée est idéale en cas de fringale.

10. Adopter une hygiène alimentaire calme et consciente

Outre le choix des aliments, la manière de manger est cruciale. Respectez ces quatre règles pour maximiser l’équilibre glycémique :

• Mangez dans un environnement calme, sans distractions ou stress.
• Prenez vos repas assis, au repos.
• Appréciez chaque bouchée en prenant le temps de découvrir les saveurs.
• Mastiquez lentement pour faciliter la digestion et réduire l’absorption rapide des sucres.

Ces habitudes réduisent la sécrétion de cortisol, une hormone liée au stress qui peut déséquilibrer le diabète.

Un mode de vie équilibré pour mieux gérer le diabète

En combinant ces conseils alimentaires avec une activité physique régulière, vous améliorez durablement votre équilibre glycémique. Que vous soyez en prédiabète ou que vous cherchiez à stabiliser un diabète déjà installé, ces recommandations sont un outil précieux pour limiter les complications et améliorer votre qualité de vie.

Source : Charles.co