1. Faites plus d’exercice – 7 minutes pourraient êtes suffisantes

Si vous pensiez que l’exercice était quelque chose que vous n’aviez pas le temps de faire, peut-être que vous pourriez lui trouver une place après tout.

L’exercice a un effet si profond sur notre bonheur et notre bien-être que l’on a prouvé que c’était une stratégie efficace pour surmonter la dépression. Dans le livre de Shawn Achor, « Les avantages du bonheur », trois groupes de patients ont traité leur dépression avec des médicaments, de l’exercice et les deux. Les résultats de cette étude sont vraiment surprenants.

Même si les trois groupes ont connu des améliorations similaires dans leur niveau de bonheur, pour commencer, les évaluations de suivi se sont révélées être radicalement différentes:

On a ensuite testé les groupes six mois plus tard pour évaluer leur taux de rechute. Parmi ceux qui ont seulement pris les médicaments, 38 pour cent étaient de nouveau en dépression. Ceux qui avaient pris des médicaments et fait de l’exercice faisaient légèrement mieux, avec un taux de rechute de 31 pour cent. La plus grande surprise, cependant, est venue du groupe qui a fait de l’exercice : leur taux de rechute était de seulement 9 pour cent !

Mais vous n’avez pas à être déprimé pour profiter des avantages de l’exercice. Faire de l’exercice peut vous aider à vous détendre, stimuler votre énergie cérébrale et même améliorer votre image corporelle, même si vous ne perdez pas de poids.

Une étude du « Journal of Health Psychology » a constaté que les personnes qui ont fait de l’exercice se sentaient mieux dans leur corps, même quand ils ne voyaient pas de changements physiques :

Le poids, la forme et l’image corporelle ont été évalués chez 16 hommes et 18 femmes avant et après 6 x 40 minutes d’exercice et 6 x 40 minutes de lecture. Au cours de ces conditions, le poids et la forme n’ont pas changé. Cependant, divers aspects de l’image corporelle se sont améliorés après l’exercice par rapport à avant.

Nous avons exploré l’exercice en profondeur, l’exercice en profondeur avant, et nous avons regardé ce qu’il fait à notre cerveau, comme la libération de protéines et d’endorphines qui nous donnent le sentiment d’être plus heureux, comme vous pouvez le voir sur l’image ci-dessous.

2. Dormez plus – Vous serez moins sensible aux émotions négatives

Nous savons que le sommeil aide notre corps à se remettre de la journée et à se réparer, et qu’il nous aide à nous concentrer et à être plus productif. Il se trouve qu’il est également important pour notre bonheur.

Dans NutureShock, Po Bronson et Ashley Merryman expliquent de quelle façon le sommeil affecte notre positivité :

Les stimuli négatifs sont traités par l’amygdale, les souvenirs positifs ou neutres sont traités par l’hippocampe. La privation de sommeil touche beaucoup plus l’hippocampe que l’amygdale. Le résultat est que les gens privés de sommeil ne parviennent pas à se rappeler des souvenirs agréables, mais se rappellent très bien des souvenirs tristes.

Dans une expérience de Walker, les étudiants privés de sommeil ont essayé de mémoriser une liste de mots. Ils pouvaient se souvenir de 81 pour cent des mots à connotation négative, comme « cancer ». Mais ils ne pouvaient se souvenir que de 31 pour cent des mots à connotation positive ou neutre, comme « soleil » ou « panier ».

Le « BPS research digest» fait une autre étude qui prouve que le sommeil affecte notre sensibilité aux émotions négatives. En utilisant une tâche de reconnaissance faciale au cours d’une journée, les chercheurs ont étudié la façon dont les participants étaient sensibles aux émotions positives et négatives. Ceux qui ont travaillé dans la journée sans faire de sieste sont devenus plus sensibles en fin de journée à des émotions négatives comme la peur et la colère.

En utilisant une tâche de reconnaissance faciale, ici nous démontrons une réactivité amplifiée aux émotions de peur et de colère dans la journée, sans dormir. Cependant, une sieste intermédiaire a bloqué et même inversé cette réactivité émotionnelle négative à la colère et à la peur tout en améliorant au contraire les expressions positives (de bonheur).

Bien sûr, la qualité et le temps de sommeil affectera probablement la façon dont vous vous sentirez quand vous vous réveillerez, ce qui peut faire une différence pour toute la journée. Ce graphique montre surtout comment la diminution d’activité cérébrale est un bon aperçu sur la façon dont le sommeil est important pour la productivité et le bonheur:

Une autre étude a testé la façon dont l’humeur des employés quand ils commençaient à travailler le matin affectait leur journée de travail.

Les chercheurs ont constaté que l’humeur des employés avait tendance à fonctionner par apport à l’état dans lequel ils étaient pendant le reste la journée. L’humeur était liée aux perceptions des clients et à la façon dont ils réagissaient aux humeurs des clients.

Et le plus important pour les responsables, c’est que l’humeur des employés avait un impact évident sur la performance, y compris le nombre d’heures de travail des employés et la façon dont ils l’ont fait.

3. Rapprochez-vous de votre travail – Un court trajet vaut plus qu’une grande maison

Notre trajet pour aller au bureau peut avoir un impact étonnamment puissant sur notre bonheur. Le fait que nous ayons tendance à le faire deux fois par jour, cinq jours par semaine, pourrait nous rendre de moins en moins heureux avec le temps.

Selon The Art of Manliness, nous oublions souvent que les longs trajets nous affectent de façon spectaculaire :

… tandis que de nombreuses conditions volontaires ne compromettent pas notre bonheur à long terme parce que nous nous y acclimatons, les gens ne s’acclimatent pas à leur trajet quotidien pour aller au travail parce que parfois la circulation est infernale et parfois elle ne l’est pas. Comme l’a dit un psychologue d’Harvard Daniel Gilbert : « conduire dans la circulation est un enfer différent tous les jours. »

Nous avons tendance à essayer de compenser cela en ayant une plus grande maison ou un meilleur emploi, mais ces compensations ne fonctionnent pas :

Deux économistes suisses qui ont étudié l’effet du trajet sur le bonheur ont constaté que ces facteurs ne pourraient pas compenser le malheur créé par un long trajet.

4. Passez du temps avec vos amis et votre famille – Vous ne le regretterez pas sur votre lit de mort

Rester en contact avec les amis et la famille est l’un des cinq principaux regrets lorsque l’on est sur le point de mourir. Si vous voulez plus de preuves que c’est bénéfique pour vous, j’ai trouvé quelques recherches qui prouvent que ça peut vous rendre plus heureux dès maintenant.

Le temps social est très précieux quand il s’agit d’améliorer notre bonheur, même pour les introvertis. Plusieurs études ont montré que le temps passé avec les amis et la famille joue un rôle important sur notre bonheur, en général.

J’adore la façon dont l’expert du bonheur Daniel Gilbert l’explique :

Nous sommes heureux quand nous avons une famille, nous sommes heureux quand nous avons des amis et presque toutes les autres choses que nous faisons en pensant les faire pour notre bonheur, en fait ce ne sont que des moyens pour avoir plus de famille et plus d’amis.

George Vaillant est le directeur d’une étude de 72 ans sur la vie de 268 hommes.

Dans une interview dans la newsletter de mars 2008 pour les sujets de «Grant Study», on a demandé à Vaillant : « Qu’avez-vous appris de cette étude ? » La réponse de Vaillant « ce qui est vraiment important dans la vie ce sont vos relations avec les autres personnes. »

Il a partagé un aperçu de l’étude avec Joshua Wolf Shenk dans The Atlantic sur la façon dont les relations sociales des hommes ont fait une différence sur leur bonheur en général:

Il a trouvé que les relations humaines des hommes de 47 ans prédisaient mieux les adaptations vers la fin de la vie que n’importe quelle autre variable, à l’exception des défenses. Les bons rapports entre frères et sœurs semblent particulièrement puissants. 93 pour cent des hommes qui étaient épanouis à 65 ans avaient été proches d’un frère ou d’une sœur quand ils étaient plus jeunes.

En fait, une étude publiée dans le Journal of Socio-économique indique que vos relations valent plus de 100,000 $:

En utilisant l’enquête britannique du panel de ménages, je trouve qu’une augmentation du niveau des engagements sociaux est d’une valeur supérieur à 85 000 £ par an en termes de satisfaction de la vie. Des changements réels dans le revenu, d’autre part, achètent très peu le bonheur.

Je pense que la dernière ligne est particulièrement fascinante: des changements réels dans le revenu, d’autre part, achètent très peu le bonheur. Donc, nous pourrions augmenter notre revenu annuel par des centaines de milliers de dollars et ne pas être aussi heureux que si nous avons augmenté la force de nos relations sociales.

L’étude Terman The Longevity Project, a constaté que les relations et la façon dont nous aidions les autres étaient des facteurs importants pour vivre longtemps, et une vie heureuse:

Nous avons estimé que si un participant de Terman pensait sincèrement qu’il avait des amis et de la famille sur qui compter lors d’un moment difficile alors cette personne serait en meilleure santé. Ceux qui se sentaient très aimés et protégés, nous l’avions prédit, vivraient plus longtemps.

Surprise : nos prévisions étaient fausses… au-delà de la taille du réseau social, les bénéfices les plus évidents des relations sociales sont venues en aidant les autres. Ceux qui ont aidé leurs amis et leurs voisins, en conseillant et en prenant soin des autres, ont eu tendance à vivre plus longtemps.

5. Sortez – Le bonheur est maximisé à 13,9°C.

Dans Les avantages du bonheur, Shawn Achor recommande de passer du temps au grand air pour améliorer votre bonheur :

Prendre le temps d’aller dehors un jour de beau temps offre également un énorme avantage : une étude a montré que passer 20 minutes dehors lorsqu’il fait beau stimulait non seulement l’énergie positive, mais élargissait la réflexion et améliorait la mémoire de travail…

Ce sont d’assez bonnes nouvelles pour ceux d’entre nous qui s’inquiètent de l’ajustement de nouvelles habitudes dans nos horaires déjà chargés. Vingt minutes, c’est un temps assez court pour passer du temps dehors que vous pouvez intégrer dans votre temps de trajet ou même pendant votre pause déjeuner.

Une étude britannique de l’Université du Sussex a également constaté que l’extérieur rendait les gens plus heureux.

Être dehors, près de la mer avec un temps chaud et ensoleillé pendant un après-midi de week-end est l’endroit parfait pour beaucoup de gens. En fait, on a remarqué que les participants étaient bien plus heureux dehors en milieux naturels qu’en milieux urbains.

L’American Meteorological Society a publié une recherche en 2011 qui a trouvé que la température réelle a plus d’effet sur notre bonheur que les variables comme la vitesse du vent et l’humidité, ou même la température moyenne pendant la journée. Elle a également constaté que le bonheur était maximisé à 13,9°C, donc gardez un œil ouvert sur la météo avant d’aller dehors pour vos 20 minutes d’air frais.

6. Aidez les autres – 100 heures est le nombre magique

L’un des conseils contraires à l’intuition que j’ai trouvé, c’est que pour vous sentir plus heureux, vous devez aider les autres. En fait, 100 heures par an (ou 2 heures par semaine) est le temps optimal que nous devrions consacrer pour aider les autres afin d’enrichir notre vie.

Si nous revenons de nouveau au livre de Shawn Achor, il dit ceci au sujet d’aider les autres :

… quand des chercheurs ont interrogé plus de 150 personnes sur leurs derniers achats, ils ont constaté que l’argent dépensé dans des activités, comme les concerts et les diners de groupe à l’extérieur, apportait beaucoup plus de plaisir que les achats matériels comme les chaussures, les téléviseurs ou les montres de luxe. Dépenser de l’argent pour d’autres personnes, appelé « dépense prosociale», renforce également le bonheur.

Le « Journal of Happiness Studies » a publié une étude qui a exploré ce sujet:

Les participants se sont rappelé d’un précédent achat fait pour eux-mêmes ou pour quelqu’un d’autre, puis ont rapporté leur bonheur. Par la suite, les participants ont choisi de dépenser leurs économies pour eux-mêmes ou pour quelqu’un d’autre. Les participants qui devaient se rappeler d’un achat effectué pour quelqu’un d’autre ont rapporté qu’ils se sentaient beaucoup plus heureux immédiatement après ce souvenir, plus important encore, ils étaient plus susceptibles de dépenser leur argent pour quelqu’un d’autre dans un futur proche.

Donc dépenser de l’argent pour d’autres personnes nous rend plus heureux que d’acheter des choses pour nous-mêmes. Qu’en est-il de passer notre temps avec d’autres personnes? Une étude de volontariat en Allemagne a étudié comment les bénévoles étaient touchés quand on leur a retiré l’opportunité d’aider les autres :

Peu de temps après la chute du mur de Berlin, mais avant la réunification de l’Allemagne, le bénévolat était encore largement répandu. A cause du choc de la réunification, une grande partie de l’infrastructure du volontariat (par exemple les clubs sportifs associés aux entreprises) s’est effondrée et les gens ont dû arrêter de faire du volontariat. Ce changement a eu un effet négatif sur le bien-être de ces personnes.

Le professeur Martin Seligman de l’Université de Pennsylvanie explique dans son livre: A Visionary New Understanding du bonheur et du bien-être que le fait d’aider les autres peut améliorer notre propre vie :

…nous, scientifiques, avons constaté qu’acte de bonté produit l’augmentation momentanée de bien-être la plus fiable que nous ayons testé.

7. Souriez – Cela peut soulager la douleur

Sourire tout seul peut nous remonter le moral, mais il est plus efficace quand on l’accompagne de pensées positives, selon cette étude:

Une nouvelle étude menée par des étudiants en commerce dans une Université de l’Etat du Michigan conseille au client : les employés qui font un faux sourire toute la journée aggravent leur humeur et partent de leur travail, affectant la productivité. Mais les employés qui sourient à la suite de pensées positives, comme des vacances sur une île paradisiaque, améliorent leur humeur et restent davantage.

Bien sûr, il est important de faire de « vrais sourires » où vous utilisez vos orbites. Il est très facile de faire la différence:

Selon PsyBlog, le sourire peut améliorer notre attention et nous aider à améliorer nos tâches cognitives :

sourire nous fait du bien ce qui augmente notre flexibilité d’attention et notre capacité à penser de façon holistique. Quand cette idée a été testée par Johnson et d’autres en 2010, les résultats ont montré que les participants qui souriaient exécutaient mieux les tâches qui demandant de l’attention qui exigeaient de voir toute la forêt que les arbres seuls.

Un sourire est aussi un bon moyen pour alléger la douleur que nous ressentons lors de circonstances troublantes:

Le sourire est un moyen de réduire la détresse causée par une situation pénible. Les psychologues appellent cela l’hypothèse de rétroaction faciale. Même quand on se force à sourire, cela améliore légèrement notre humeur (c’est un exemple de la connaissance précise).

8. Planifiez un voyage – Mais ne partez pas

Plutôt que de prendre de vraies vacances, il semble que planifier des vacances ou seulement prendre une pause peut augmenter notre bonheur. Une étude publiée dans le journal « Applied Research in Quality of Life«  a montré que le plus haut pic de bonheur est venu au cours de la phase de planification des vacances car les employés aimaient le sentiment d’anticipation.

Dans cette étude, l’effet de l’anticipation des vacances a renforcé le bonheur pendant huit semaines.

Après les vacances le bonheur est vite retombé à un niveau de base pour la plupart des gens.

Shawn Achor a quelques informations pour nous sur ce point comme:

Une étude a révélé que les gens qui pensaient juste à regarder leur film préféré augmentaient en fait leur niveau d’endorphines de 27 pour cent.

Si vous ne pouvez pas prendre de vacances en ce moment, ou même une soirée avec vos amis, notez quelque chose sur le calendrier, même si ça aura lieu un mois ou un an plus tard. Ensuite, chaque fois que vous aurez besoin de renforcer votre bonheur, regardez votre calendrier.

9. Méditez – Reconnectez votre cerveau pour le bonheur

La méditation est présentée comme une habitude pour améliorer la concentration, la clarté et la capacité d’attention, ainsi que pour vous aider à rester calme . Il s’avère qu’elle est également utile pour améliorer votre bonheur:

Dans une étude, une équipe de recherche de l’Hôpital Général du Massachusetts a regardé les scans du cerveau de 16 personnes avant et après huit semaines de cours de méditation axée sur la pleine conscience. L’étude a conclu qu’après la méditation, les parties du cerveau des patients associées à la compassion et à la conscience de soi avaient augmenté, et les parties associées au stress ont diminué.

La méditation libère votre esprit et vous calme, il s’est souvent avéré que c’était le moyen le plus efficace pour avoir une vie plus heureuse. Ce graphique l’explique très bien :

Selon Shawn Achor, la méditation peut vous rendre plus heureux sur le long terme:

Des études montrent que dans les minutes qui suivent la méditation, nous éprouvons un sentiment de calme et de satisfaction, ainsi qu’une grande prise de conscience et de l’empathie. Et la recherche montre même que la méditation régulière peut reconnecter le cerveau de façon permanente pour élever le niveau de bonheur.

Le fait que nous puissions modifier notre structure cérébrale grâce à la méditation me surprend le plus et me rassure vue que ce que nous ressentons et pensons n’est pas permanent.

10. Soyez reconnaissant – Augmentez à la fois le bonheur et la satisfaction dans votre vie

C’est une stratégie simple en apparence, mais il existe beaucoup de façons d’être reconnaissant, de garder un journal des choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant, partager trois bonnes choses qui se produisent chaque jour avec un ami ou votre partenaire, et dépassez vous pour montrer votre reconnaissance quand les autres vous aident.

Dans une expérience où certains participants ont pris note des choses pour lesquelles ils étaient reconnaissants chaque jour, ils ont amélioré leur humeur grâce à cette simple pratique:

Les résultats suggèrent qu’une attention consciente sur les bénédictions peut avoir des avantages émotionnels et interpersonnels.

Le « Journal of Happines Studies » a publié une étude qui a utilisé des lettres de remerciements pour tester la façon dont les remerciements peuvent affecter notre niveau de bonheur:

Parmi les participants il y avait 219 hommes et femmes qui ont écrit trois lettres de remerciements sur une période de 3 semaines.

Les résultats ont indiqué que la rédaction des lettres de remerciements a augmenté le bonheur et la satisfaction face à la vie des participants, tout en diminuant les symptômes dépressifs.

Une dernière réalité: Vieillir vous rendra plus heureux

Pour conclure, il est intéressant de noter que, comme nous vieillissons, surtout qu’on a passé l’âge moyen, nous avons tendance à devenir naturellement plus heureux. Il y a toujours un débat sur la raison pour laquelle cela se passe, mais les scientifiques ont quelques idées:

Les chercheurs, y compris les auteurs, ont constaté que les personnes âgées avaient plutôt tendance à se concentrer sur les moments les plus heureux plutôt que les souvenirs négatifs.

D’autres études ont découvert que comme les gens vieillissent, ils cherchent à améliorer leur humeur, par exemple, ilsont arrêté de côtoyer les personnes qui pouvaient les tirer vers le bas.

Donc si vous pensez qu’être vieux est synonyme de malheur, rassurez-vous, il est fort probable que vous développiez une vision plus positive que celle d’aujourd’hui.

Sources:
Higher Perspective
Esprit Science Métaphysiques