Les pompes sollicitent les muscles de la poitrine, des épaules, des triceps et même du tronc. Il n’est donc pas surprenant que le nombre de pompes que vous pouvez effectuer soit étroitement lié à la force de votre partie supérieure du corps. C’est pourquoi les pompes sont utilisées pour évaluer la forme physique globale par des organisations comme la police, l’armée, et même dans les cours de sport à l’école.
Les pompes peuvent aussi renforcer la partie supérieure de votre corps sans nécessiter d’équipement particulier, elles peuvent même être faites à la maison. Voici donc 10 conseils majeurs qui vont vous aider à multiplier par cinq à dix le nombre de pompes que vous pourrez faire.
Assurez-vous de faire des pompes avec la bonne technique
Tout d’abord, il est crucial de s’assurer que vous réalisez les pompes correctement. Bien que cela puisse sembler évident, beaucoup de personnes ignorent la bonne technique. Une erreur courante est de ne pas engager le tronc, ce qui entraîne une courbure de la colonne vertébrale. Cela peut non seulement causer des blessures au bas du dos, mais aussi rendre l’exercice plus facile ou plus difficile selon la position des hanches.
Regardez la vidéo ci-dessous à partir de 45 secondes pour voir les positions à éviter et à adopter pour bien faire les pompes :
Une autre erreur est d’écarter les coudes. Les coudes devraient être à environ 45 degrés par rapport à votre corps. Pour éviter cela, faites légèrement pivoter vos mains vers l’extérieur avant de les poser au sol. Enfin, placez vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Plantez vos orteils au sol, serrez votre tronc et vos fessiers pour aligner la tête, les hanches et les talons, puis pliez les coudes pour descendre le corps et poussez jusqu’à ce que les coudes soient tendus.
Perdez de la graisse corporelle
Un conseil souvent négligé pour augmenter vos pompes est de perdre de la graisse corporelle. Moins vous pesez, moins vous aurez de résistance à surmonter. Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a trouvé que vous devez soulever environ 64 % de votre poids corporel en faisant des pompes. Donc, un poids corporel plus léger facilitera les pompes.
Utilisez les pompes inclinées et sur les genoux
Utiliser des pompes inclinées ou sur les genoux peut aider, que vous soyez débutant ou avancé. Les pompes sur les genoux réduisent la charge à environ 49 % de votre poids corporel, tandis que les pompes inclinées peuvent descendre à 41 % ou moins. Pour les débutants, ces variations sont une excellente façon de commencer et de progresser ensuite vers les pompes régulières. Pour les personnes plus avancées, ces variations permettent d’ajouter des répétitions supplémentaires après l’échec musculaire.
Incorporez des variations avancées de pompes
Une fois que vous pouvez faire plus de 15 pompes, passez à des variations de pompes plus difficiles pour améliorer votre force maximale de poussée. Par exemple, élever vos pieds augmente la résistance à environ 74 %. Commencez votre séance avec ces variations plus difficiles et passez aux pompes régulières au fur et à mesure que vous vous fatiguez.
Utilisez des bandes de résistance
Ajouter des bandes de résistance à vos pompes peut aussi être bénéfique. Bien que n’ayant pas d’études précises sur leur efficacité avec les pompes, des recherches montrent que l’utilisation de bandes avec le développé couché mène à plus de gains de force par rapport aux poids réguliers. Les bandes améliorent la courbe de force du mouvement et aident à surmonter les points de blocage.
Renforcez votre tronc
La force du tronc est essentielle pour réaliser des pompes de manière efficace. Un tronc faible rendra vos bases instables. Intégrez des exercices de stabilisation du tronc comme la planche et les ab wheel rollouts à vos entraînements pour renforcer cette région.
Appliquez la surcharge progressive
Appliquer une surcharge progressive signifie augmenter progressivement le stimulus sur vos muscles. Par exemple, augmentez le nombre de séries ou de répétitions à chaque séance. Vous pouvez aussi ajouter du poids en utilisant un sac à dos chargé ou poser une plaque de poids sur votre dos.
Pratiquez les pompes plus fréquemment
Pour maîtriser les pompes, augmentez la fréquence de vos entraînements. Pratiquez-les trois à quatre fois par semaine pour améliorer rapidement votre force et votre performance. Cette pratique régulière améliorera l’efficacité de votre mouvement et augmentera votre volume d’entraînement global.
Soulevez des poids à la salle de sport
Travailler avec des poids à la salle de sport peut aussi aider à augmenter vos capacités de pompes. Des exercices comme le développé couché ou les presses avec haltères renforcent votre force maximale, ce qui rend les pompes plus faciles. Même si votre objectif principal est d’augmenter vos pompes, l’entraînement avec les poids reste très bénéfique.
Restez constant avec vos entraînements
La clé est la constance. Soyez patient et régulier dans vos séances d’entraînement. Ne sous-estimez pas ce que vous pouvez accomplir à long terme en restant constant. Planifiez vos séances et donnez-vous le temps nécessaire pour voir des progrès.
En conclusion, si votre objectif est d’améliorer vos pompes, faites-en une priorité dans votre routine d’entraînement. Ne les gardez pas pour la fin quand vous êtes fatigué. Au contraire, commencez avec elles quand vous êtes encore frais pour vraiment maximiser vos efforts.
