Se débarrasser de la graisse abdominale peut être plus simple que vous ne le pensez, même si vous n’avez que peu de temps pour faire de l’exercice. Voici une routine d’entraînement spécialement conçue pour vous aider à cibler la graisse du bas du ventre et à tonifier votre corps. Ces exercices simples vous permettront de travailler non seulement la zone abdominale, mais aussi vos bras, vos jambes, vos fesses et votre taille en un rien de temps !
1. Tapez le talon
Allongez-vous sur le dos avec les mains placées sous vos fesses, les genoux fléchis, et les pieds en position élevée, comme s’ils reposaient sur une table. Abaissez lentement vos pieds pliés vers l’avant jusqu’à ce que vos talons touchent à peine le sol. Engagez vos muscles abdominaux pour soulever vos pieds.
- Séries : 3
- Répétitions : 20 par série
2. Alpiniste
Adoptez une position de planche, en gardant le corps et les hanches alignés. Levez le pied droit et amenez le genou droit vers la poitrine entre vos mains. Lorsque vous ramenez la jambe droite à sa position de départ, faites de même avec la jambe gauche. Continuez à alterner rapidement, en maintenant le tronc tendu et les hanches stables.
- Séries : 3
- Répétitions : 15 par série
3. Ciseaux
Allongez-vous sur le dos avec les mains derrière la tête. Levez les pieds, les épaules, et la tête du sol. Les pieds pointés vers le haut, alternez en levant une jambe pendant que l’autre descend. Concentrez-vous sur vos abdominaux et évitez de solliciter le cou pour prévenir les douleurs.
- Séries : 3
- Répétitions : 15 par côté
4. Curseur brochet
Utilisez des serviettes ou tout autre objet glissant pour cet exercice. Placez vos pieds sur les serviettes et vos mains au sol. Contractez le bas de votre abdomen en tirant vos pieds vers vos mains, tout en levant les hanches vers le plafond. Ensuite, poussez lentement vos pieds pour revenir à la position de départ.
- Séries : 3
- Répétitions : 15 par série
5. Élévation de la jambe droite
En position couchée, placez vos mains sous votre colonne lombaire pour soutenir le dos et engagez votre sangle abdominale. Levez lentement vos jambes jusqu’à ce qu’elles forment un angle de 90º avec le sol, puis abaissez-les lentement. Si vous ressentez une gêne dans le dos, il est préférable d’éviter cet exercice.
- Séries : 3
- Répétitions : 20 par série
6. Grimpeur de croix
Depuis la position de planche, avec le corps et les hanches alignés, amenez la jambe droite vers l’épaule gauche. Ramenez la jambe droite à sa position de départ, puis faites de même avec la jambe gauche. Alternez les côtés tout en gardant le tronc serré.
- Séries : 3
- Répétitions : 20 par série
7. Genouillère coulissante
Cet exercice nécessite également des serviettes. En position de planche avec les pieds sur les serviettes, contractez les abdominaux et tirez vos pieds vers la taille. Assurez-vous de garder les épaules stables et le haut du corps droit. Revenez lentement à la position de départ.
- Séries : 3
- Répétitions : 20 par série
8. Plateau tournant
Commencez en planche sur les avant-bras. Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis tournez votre corps pour vous appuyer sur le bras droit. Gardez cette position pendant 10 secondes en engageant les abdominaux, puis tournez de l’autre côté. Continuez à alterner tout en maintenant une posture stable.
- Séries : 3
- Répétitions : 10 alternances par série
9. Retrousser
Allongez-vous sur le dos, les jambes étendues, les genoux pliés, les pieds joints et les bras levés. Inspirez, puis en expirant, levez les bras vers l’avant et utilisez vos abdominaux pour passer en position assise. Contractez à nouveau vos abdominaux en redescendant lentement à la position de départ.
- Séries : 3
- Répétitions : 20 par série
10. Cric à couteau
Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les bras étendus. Inspirez, puis en expirant, contractez votre abdomen et levez votre bras droit et votre jambe gauche pour toucher votre pied avec votre main. Revenez lentement à la position initiale et alternez avec l’autre côté.
- Séries : 3
- Répétitions : 15 par côté