Vous aimeriez enfin mettre un terme à ces tentatives désespérées d’avoir des abdos en béton ? Avoir un ventre ferme et plat n’est pas si compliqué. Il suffit de manger équilibré, car l’alimentation joue un rôle significatif dans cette entreprise, et de pratiquer régulièrement une série d’exercices simples. Voici 10 exercices qui vous aideront à obtenir un ventre parfait. Enfilez votre tenue de sport, prenez un tapis de yoga et une balle d’exercice, et c’est parti ! N’oubliez pas de faire d’abord un petit échauffement pour éviter de vous blesser.

Levées de jambes

Les levées de jambes sont essentielles pour muscler le bas de votre dos et renforcer vos abdominaux. Pour les réaliser, allongez-vous sur le dos, les bras sur les côtés. Soulevez vos jambes à environ 40 cm du sol en les gardant bien droites. Si c’est trop difficile, commencez par lever une seule jambe à la fois. Faites 10 à 15 répétitions, en augmentant le nombre à chaque séance.

Bicyclette

Selon une étude de l’American Council on Exercise, l’exercice de la bicyclette est l’un des plus efficaces pour les abdominaux. Allongé sur le dos, pliez les jambes et levez-les pour que les mollets soient parallèles au sol. Redressez une jambe et simulez un mouvement de pédalage. Faites cinq répétitions pour commencer, puis augmentez progressivement.

Abdos jambes levées

Les abdos jambes levées aident à renforcer vos abdominaux et à augmenter votre métabolisme. Allongé sur le dos, les mains le long du corps, soulevez vos jambes à 90 degrés du sol. Redressez ensuite lentement les épaules et le buste. Si c’est trop difficile, commencez avec les genoux légèrement pliés. Faites 10 répétitions en augmentant progressivement.

Abdos inversés

Les abdos inversés ciblent les muscles abdominaux inférieurs. Allongé sur le tapis, placez les mains derrière la tête et les pieds au sol. Pliez les genoux et soulevez lentement les jambes vers la poitrine. Faites une pause puis redescendez lentement. Commencez par effectuer 10 à 15 répétitions, puis augmentez le nombre progressivement.

Abdos bicyclette

Pour des abdos complets, l’exercice de la bicyclette est idéal. Pliez les jambes pour que les mollets soient parallèles au sol, puis placez les mains derrière la tête. Touchez le genou droit avec le coude gauche en soulevant la tête et le haut de la poitrine. Reprenez la position de départ et changez de côté. Une répétition équivaut à deux contacts coude-genou. Commencez par 10 répétitions et augmentez progressivement le nombre.

Abdos assis avec ballon d’exercice

Pour cet exercice, un ballon d’entraînement s’avère très efficace. Allongé sur le ballon, pieds au sol et les genoux fléchis, placez les mains derrière la tête. Levez lentement la tête et la poitrine. Selon une étude du département de kinésiologie de l’Occidental College de Los Angeles, cet exercice est 38 % plus efficace avec un ballon. Commencez avec trois séries de cinq redressements assis, puis augmentez progressivement.

Arbre imaginaire

Reprenant la même position de base sur le ballon, levez la poitrine et tendez les bras vers le plafond comme pour cueillir une pomme invisible. Cet exercice met à l’épreuve votre équilibre, votre coordination musculaire et votre concentration. Il cible les abdos, les biceps, les triceps, la poitrine et les épaules. Commencez par trois séries de cinq levées, puis augmentez progressivement.

Position du guerrier

La position du guerrier est une pose de yoga qui renforce les jambes, la poitrine et les bras. Elle améliore également la connexion entre le corps et l’esprit. Tenez-vous debout avec les pieds plus écartés que les épaules. Tournez le pied gauche sur le côté et le pied droit vers l’avant. Pliez le genou droit et posez le coude droit sur celui-ci. Tendez le bras gauche au-dessus de votre tête, puis changez de côté.

Avion

L’avion est un autre exercice de yoga qui étire les jambes, les bras, les épaules et les hanches. Mettez-vous à genoux sur un tapis, levez lentement la jambe gauche en parallèle au sol tout en étendant le bras droit vers l’avant. Maintenez cette position pendant trois secondes, puis changez de côté. Commencez par cinq répétitions et augmentez progressivement le nombre.

Tortue de mer

Allongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps. Levez maintenant les bras, la tête, le haut de la poitrine et les jambes. Ramenez les bras vers l’arrière pour qu’ils se rejoignent derrière votre dos, puis ramenez les mains vers l’avant. Faites entre cinq et sept répétitions. Cet exercice cible les deltoïdes postérieurs, les abdominaux inférieurs et moyens, ainsi que les muscles rhomboïdes.