La graisse abdominale et, de façon générale, la graisse autour de la ceinture abdominale s’accumule facilement, mais il est extrêmement difficile de s’en débarrasser. Non seulement cela est peu attrayant, mais cela représente également un risque pour la santé. Beaucoup de personnes essaient de résoudre ce problème en multipliant les crunchs et les sit-ups, qui sont parmi les pires exercices car ils ne brûlent pas beaucoup de calories. Il est important de savoir que vous ne pouvez pas cibler spécifiquement la graisse de votre ventre uniquement par des exercices abdominaux.
Ainsi, le meilleur exercice pour réduire la graisse abdominale est sans doute celui de l’autodiscipline alimentaire. Cependant, certaines activités physiques brûlent plus de calories que d’autres et peuvent donc vous aider à éliminer la graisse de tout votre corps, y compris celle de votre ventre. Voici dix exercices de haute intensité pour vous aider à brûler des calories et à réduire cette graisse abdominale plus rapidement.
Ball slams avec un medicine ball (1:14)
Le Ball slam est un exercice simple mais puissant. Utilisez une slam ball ou un sac de sable. Placez vos pieds à la largeur des épaules, le ballon entre vos pieds. Descendez en squat pour saisir le ballon, levez-vous et lancez-le avec puissance contre le sol sans utiliser uniquement vos bras ; effectuez un mouvement intégral en utilisant votre tronc. Répétez ce mouvement.
Cable wood chopper (2:01)
Ce mouvement est excellent pour développer la force de rotation, souvent négligée mais essentielle pour éviter les blessures. Positionnez la poulie en bas d’un câble cross et attachez une poignée. En position debout, squat les genoux fléchis pour saisir la poignée avec les deux mains. Levez-vous en tournant le câble d’un angle bas à un angle haut, en gardant vos coudes presque tendus. Répétez et changez de côté.
Burpees avec poids (3:09)
Les burpees sont parfaits pour brûler des calories. Utilisez deux haltères d’un poids modéré. Squattez pour placer les haltères extérieurs à vos pieds, sautez en arrière en position de push-up et réalisez une push-up. Sautez de nouveau vers l’avant, soulevez les haltères en utilisant une bonne technique, puis effectuez une curl et presse au-dessus de votre tête. Répétez le mouvement. Les débutants peuvent utiliser uniquement leur poids corporel.
Swings avec kettlebell (4:07)
Les exercices avec kettlebell sont idéaux pour augmenter le rythme cardiaque. Des études montrent qu’un entraînement de 20 minutes peut brûler 400 calories. Pour le swing, les pieds légèrement plus larges que les épaules, les bras détendus. Balancez la kettlebell entre vos jambes en pliant les genoux, puis poussez à travers vos talons en explosant par les hanches. Veillez à ne pas pousser les hanches trop en avant pour éviter les blessures au dos.
Long cycle avec kettlebell (5:51)
Après avoir maîtrisé les swings classiques, vous pouvez passer aux long cycles. Saisissez une kettlebell dans chaque main, balancez-les entre vos jambes puis ramenez les coudes serrés aux côtes sous votre menton. De cette position, faites une push press pour lever les kettlebells au-dessus de votre tête et répétez le mouvement.
Exercices avec battle rope (7:02)
Les battle ropes sont remarquables pour la perte de graisse. Essayez les slams en alternance rapide, en créant des ondulations rapides dans la corde. Pour un focus sur la puissance, effectuez des slams au-dessus de la tête en utilisant tout votre corps. Ou encore, levez la corde et bouclez-la de chaque côté avant de la claquer au sol.
Pousser un prowler (8:07)
Le prowler, souvent surnommé « la machine à vomir », est simple mais efficace. Poussez un prowler chargé de poids sur une distance donnée, habituellement de 30 mètres aller-retour, et répétez cela pour 10 tours. Cela garantit un entraînement cardio intense et efficace.
Mountain climbers avec TRX (8:51)
Les mountain climbers sont déjà efficaces, mais leur variation avec TRX intensifie l’exercice. Ajustez les sangles TRX au ras du sol, insérez-y vos pieds puis tournez-vous en position de push-up. Alternez en ramenant les genoux vers la poitrine. Cette version avancée engage encore plus votre tronc.
Hammer swings (9:31)
Le Hammer swing est fabuleux mais requiert un équipement spécifique, accessible dans des chantiers. Utilisez un marteau long de 2 à 7 kg et une vieille roue de tracteur. Alternativement, levez et abaissez le marteau en utilisant l’ensemble de votre corps. Changez de pied après chaque coup.
Turkish get-up (10:20)
Enfin, le Turkish get-up est parfait pour travailler tout le corps. Avec un poids dans une main, allongez-vous et gardez ce poids pointé vers le plafond. Pliez le genou du même côté que le poids, puis, en utilisant le coude opposé pour vous redresser, continuez jusqu’à être debout avant de revenir en position allongée. Répétez le mouvement.
Conseils d’entraînement
Ces exercices sont parfaits pour brûler des calories et diminuer la graisse corporelle, mais ils ne devraient pas remplacer votre routine de musculation régulière. Ils doivent être utilisés en complément pour optimiser la dépense calorique et accélérer votre progression.
Conclusion
Une manière efficace de structurer ces exercices en un entraînement de brûlage de graisses est de les effectuer en intervalles : 10 séries de 20 secondes d’effort et 10 secondes de repos, avec une minute de pause entre chaque série. Même si cela semble facile au début, vous serez trempé de sueur à la fin.
