Combien de fois vous êtes-vous retrouvé à la salle de sport, ressentant une douleur après avoir terminé un exercice ? Que ce soit des douleurs au bas du dos ou aux épaules, beaucoup de gens se demandent s’ils font mal un exercice ou si cet exercice est simplement mauvais. Souvent, ce n’est pas vous ; de nombreux exercices courants sont tout simplement néfastes pour votre corps.
Dans cet article, nous allons passer en revue 10 exercices que tous les hommes devraient éviter. Bien que ces recommandations ne soient pas exclusives aux hommes, il est noté que ce sont des erreurs souvent observées chez eux.
Machines à abdominaux à charge guidée
Les machines à abdominaux à charge guidée que l’on trouve dans les salles de sport nécessitent de s’asseoir, de choisir un poids, de saisir des poignées derrière la tête et de faire des crunchs. Ces machines sont non seulement inefficaces, mais aussi dangereuses pour votre bas du dos.
Vos articulations et disques lombaires ne peuvent pas suivre un mouvement naturel, car la machine impose un chemin précis. De plus, même si ces machines étaient parfaitement ajustées à votre morphologie, le fait de restreindre la stabilisation pendant l’exercice risque de causer des problèmes de dos. Enfin, ces machines ne sollicitent pas suffisamment les muscles profonds comme le transverse de l’abdomen, essentiels pour stabiliser votre corps.
Préférez les exercices abdominaux classiques comme les crunchs, les sit-ups, les relevés de genoux suspendus et les sit-ups inclinés, parfois en ajoutant des poids pour augmenter la difficulté.
Développé militaire derrière la tête
Le développé militaire derrière la nuque ne présente aucun avantage supplémentaire par rapport à la version classique devant la tête. En fait, il est plus risqué. Il force vos bras à s’externaliser, plaçant vos épaules dans une position instable et faible, augmentant ainsi le risque de blessure au niveau de la coiffe des rotateurs et du cou.
En gardant la barre devant le visage, vous pourrez utiliser des poids plus lourds de manière plus sécurisée, favorisant ainsi de meilleurs gains musculaires et de force.
Smith machine
Trop d’hommes utilisent la Smith machine pour les squats, croyant diminuer le risque de blessure. Cependant, comme la machine fixe un trajet précis, elle empêche les hanches et le dos de se plier naturellement, ce qui peut augmenter le risque de blessure au dos.
Optez plutôt pour les squats avec barre libre ou haltères, qui permettent un mouvement naturel tout en renforçant les muscles stabilisateurs essentiels à l’exercice.
Machines d’abduction et d’adduction de la hanche
Les machines d’abduction et d’adduction de la hanche posent de sérieux risques pour le bas du dos. Aucun mouvement naturel ne correspond aux sollicitations imposées par ces machines. Ces muscles sont principalement destinés à la stabilité lors de la marche ou de la course, et non à supporter de lourdes charges dans ces positions.
Préférez l’utilisation de bandes de résistance pour travailler ces muscles en position debout.
Machine de rotation du buste assis
La machine de rotation du buste assis, qui demande de tourner la partie inférieure du corps tout en maintenant les genoux contre des coussinets, est également préjudiciable. Elle impose une rotation de la colonne vertébrale sans participation des hanches, ce qui met une pression excessive sur la colonne vertébrale.
Des exercices comme les rotations avec câble ou les planches latérales sont bien plus sécuritaires et efficaces pour développer vos obliques.
Rowing vertical
Le rowing vertical est effectué en levant une barre vers le menton avec les coudes écartés. Ce mouvement interne des bras, souvent réalisé avec des poids lourds, augmente considérablement le risque de blessure à l’épaule. Les physiothérapeutes utilisent une position similaire pour tester les blessures par impingement.
Au lieu de cela, les élévations latérales, les élévations frontales inclinées, ou les mouvements comme le clean and press sont des alternatives plus sûres et fonctionnelles.
Tirage vertical derrière la tête
Réaliser le tirage vertical derrière la tête expose vos épaules au même risque que le développé militaire derrière la tête. Forcer une rotation externe extrême des bras augmente les risques pour les épaules et le cou, tout en limitant la charge que vous pouvez manipuler.
Préférez le tirage vertical conventionnel devant la tête pour une meilleure efficacité et sécurité.
Presse à jambes
La presse à jambes fixe votre dos contre un support, empêchant ainsi un mouvement naturel, et augmente la pression sur les genoux et le bas du dos. À long terme, cela peut provoquer des blessures au dos.
Des exercices comme les squats avec barre, les fentes, les soulevés de terre et les squats scindés sont plus fonctionnels et apportent de meilleurs résultats.
Extensions des jambes et curls des jambes
Les extensions et curls des jambes isolent l’articulation du genou, un mouvement très peu fonctionnel. Ce type d’exercice met une pression excessive sur les genoux et n’apporte pas les mêmes avantages en termes de force que des exercices plus complets.
Concentrez vos efforts sur des mouvements globaux qui sollicitent également les hanches pour un développement musculaire plus efficace et sûr.
Hyperextensions du dos
Beaucoup de gens surpassent la neutralité de la colonne lors des hyperextensions du dos, ce qui peut provoquer des tensions ou des blessures aux disques. Même en utilisant des poids, rester dans une position neutre est essentiel pour éviter les blessures.
Si vous souhaitez intégrer cet exercice, commencez sans poids et concentrez-vous sur une exécution correcte.
Si vous suivez ces conseils, vous réduirez le risque de blessure tout en maximisant vos gains à la salle de sport.
