Les pompes traditionnelles sont un exercice essentiel pour développer la force du haut du corps, sollicitant les triceps, les muscles pectoraux et les épaules. Lorsqu’elles sont réalisées correctement, elles renforcent également le bas du dos et les abdominaux. De plus, pratiquer des pompes quotidiennement peut être une excellente façon d’améliorer sa condition physique sans avoir besoin d’équipement spécifique ni d’abonnement à une salle de sport, en utilisant uniquement le poids de votre corps pour obtenir des résultats.

Les pompes sont rapides, efficaces, et peuvent être effectuées pratiquement partout. Si vous cherchez une routine d’exercice régulière, vous remarquerez probablement des gains de force dans le haut du corps en pratiquant des pompes régulièrement.

Les avantages de faire des pompes régulièrement

Nous allons vous présenter six avantages de faire des pompes régulièrement. En plus, nous vous donnerons des conseils pour bien démarrer et éviter de stagner si vous choisissez de les pratiquer quotidiennement.

Amélioration de la force et de la stabilité de la ceinture abdominale

Les pompes ne servent pas uniquement à renforcer le haut du corps. Correctement exécutées, elles peuvent constituer un entraînement complet, sollicitant simultanément plusieurs articulations et muscles différents. Elles renforcent non seulement les muscles de la poitrine, des épaules, des triceps et des biceps, mais également les muscles du haut du dos, de la ceinture abdominale, des hanches et des jambes.

Contrairement à d’autres exercices qui se concentrent principalement sur les abdominaux, comme les crunchs, une pompe correctement exécutée cible certains muscles moins connus de la ceinture abdominale, comme le transverse de l’abdomen et les multifides. En ciblant ces muscles, vous aidez l’ensemble de la ceinture abdominale à devenir plus forte et plus stable.

Une ceinture abdominale plus forte facilite les activités quotidiennes, que ce soit à la salle de sport (squats, course, soulever des poids) ou dans la vie de tous les jours (marcher, porter les courses, prendre un enfant dans les bras).

Elles peuvent faire office de cardio

Les pompes peuvent également faire office de cardio, surtout si vous en faites un nombre suffisant. Votre cœur commencera à pomper plus rapidement, et vous pourriez vous sentir essoufflé, similaire à un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).

Même s’il s’agit principalement d’un exercice de développement de la force musculaire, les pompes contribuent également à la santé cardiovasculaire en faisant travailler plusieurs muscles à la fois. Par conséquent, votre cœur doit travailler plus pour pomper le sang et l’oxygène dans tout votre corps. Une série de dix pompes peut suffire, et vous pouvez répéter ces séries en vous reposant suffisamment entre chaque série pour reprendre votre souffle.

Amélioration de la posture

À cause du mode de vie technologique actuel, beaucoup d’entre nous passent leurs journées avec les épaules courbées et la colonne vertébrale voûtée, signe d’une mauvaise posture. Les pompes, si elles sont effectuées correctement, peuvent aider à contrebalancer ce phénomène en apprenant à notre corps à bien se positionner.

Une bonne posture dépend également de la qualité de la force et de la stabilité de la ceinture abdominale, et les pompes y contribuent certainement. Une ceinture abdominale forte vous permet de maintenir correctement vos épaules et votre dos, et si les pompes sont faites régulièrement, votre corps s’orientera naturellement vers une posture correcte. C’est l’un des avantages passifs les plus influents des pompes.

Adaptabilité des pompes en fonction de votre niveau de forme physique

Les pompes offrent une grande variété de modifications en fonction de votre niveau de forme physique actuel et peuvent être rendues plus difficiles à mesure que vous vous renforcez. Par exemple, les débutants peuvent faire des pompes sur les genoux ou inclinées sur un banc. En progressant, vous pouvez essayer des variations plus difficiles, comme les pompes en diamant ou les pompes à clap, pour continuer à vous mettre au défi.

Un entraînement complet sans frais

Bien que s’abonner à une salle de sport de renom puisse être tentant, les frais mensuels peuvent ne pas toujours être compatibles avec un budget serré. Heureusement, les pompes permettent d’obtenir un entraînement complet du corps sans frais ni équipement. Elles sollicitent efficacement les groupes de muscles majeurs et mineurs, procurant des avantages similaires à ceux obtenus avec des équipements coûteux et encombrants.

Augmentation de la définition musculaire

Tout au long des mouvements d’une pompe, un large éventail de muscles primaires et stabilisateurs est recruté. Plus la masse musculaire utilisée est importante, plus la production et la libération de l’hormone de croissance humaine (HGH) sont élevées. Cette hormone est essentielle au développement musculaire, et bien que sa production décroisse avec l’âge, la sollicitation de nombreux muscles lors des pompes déclenche sa production, favorisant ainsi l’hypertrophie musculaire.

Variations de pompes

Voici quelques variations de pompes pour progresser ou augmenter la difficulté :

• Pompes inclinées : Placez vos pieds sur un banc d’entraînement ou une chaise et gardez vos mains au sol pour effectuer des pompes. Cela augmentera la force requise pour le haut du corps et la ceinture abdominale.
• Pompes en diamant : Placez vos mains proches l’une de l’autre sous votre poitrine, avec les index et les pouces se touchant pour former un diamant.
• Pompes à clap : Poussez-vous du sol et tapez dans vos mains avant de redescendre.

Conseils pour pratiquer les pompes

Lorsque vous décidez d’intégrer les pompes dans votre routine, il est crucial de maintenir une bonne forme pour éviter les blessures. L’objectif est d’atteindre la difficulté où les deux dernières répétitions de chaque série sont éprouvantes mais réalisables sans compromettre la qualité du mouvement.

Fréquence : Nous suggérons de faire des pompes une à trois fois par semaine. Bien que les défis quotidiens de pompes soient populaires, cette fréquence ne permet souvent pas à votre corps de se reposer et de récupérer correctement. Écoutez votre corps – si vous ressentez une fatigue marquée après une série, attendez que cette fatigue disparaisse avant de recommencer.

Risques : Faire des pompes tous les jours peut entraîner une stagnation, car votre corps cesse de réagir au bout d’un certain temps. Il est donc important de continuer à varier les mouvements et à augmenter progressivement la difficulté des exercices pour continuer à progresser.

Enfin, adopter une bonne alimentation est essentiel pour maximiser les résultats de votre entraînement.

Source : FitBoss