Selon le Dr. Mercola, une alimentation équilibrée à base d’aliments complets est essentielle pour couvrir les besoins en vitamines et minéraux. Pourtant, une large partie de la population présente des carences, parfois sans le savoir. La qualité des sols, la transformation des aliments, les modes de culture, l’âge ou encore certaines maladies affectant la digestion jouent un rôle déterminant dans l’absorption des nutriments. Ces carences peuvent avoir des conséquences majeures sur la santé, allant de la fatigue à des pathologies graves comme le cancer ou les troubles neurologiques.

Voici les 11 carences les plus fréquentes, leurs signes, leurs effets et les meilleurs moyens de les corriger.

1. Vitamine D : une carence répandue et sous-estimée

Environ 50 % de la population générale serait en déficit ou en insuffisance de vitamine D, un chiffre qui grimpe chez les personnes âgées, les personnes à peau foncée et celles qui évitent l’exposition au soleil.

Les signes possibles : fatigue, douleurs osseuses, immunité affaiblie, transpiration excessive du crâne, teint terne ou moral dégradé.

Pour optimiser vos taux, exposez-vous quotidiennement au soleil, idéalement autour de midi solaire, sur de larges surfaces de peau. Lorsque votre peau prend une teinte légèrement plus foncée, arrêtez l’exposition : votre corps ne produit alors plus de vitamine D supplémentaire, mais le rayonnement UV continue de causer des dommages. En complément, consommez des aliments riches en vitamine D (comme les poissons gras) ou envisagez une supplémentation en D3, surtout en hiver.

Évitez aussi les aliments industriels riches en glyphosate, une substance qui perturbe l’activation de la vitamine D dans le foie et les reins.

2. Oméga-3 : des acides gras indispensables pour le cerveau et le cœur

Une carence en oméga-3 (EPA et DHA) est associée à une augmentation du risque de mortalité toutes causes confondues. Les oméga-6, issus des huiles végétales transformées, sont surreprésentés dans l’alimentation occidentale, ce qui crée un déséquilibre pro-inflammatoire. Le ratio idéal oméga-3 / oméga-6 est de 1:1, contre 1:20 à 1:50 dans les régimes occidentaux.

Les signes révélateurs : peau sèche ou rugueuse, cheveux ternes, ongles cassants, fatigue, règles douloureuses, troubles de la concentration.

Privilégiez les sardines, riches en oméga-3, mais aussi en B12, calcium et choline. En complément, l’huile de krill est recommandée : elle offre une meilleure absorption que l’huile de poisson et contient un antioxydant puissant, l’astaxanthine.

3. Vitamine K2 : l’alliée discrète de vos os et de vos artères

Souvent ignorée, la vitamine K2 est pourtant essentielle à la solidité des os, à l’élasticité des vaisseaux sanguins et à la régénération cellulaire. Elle agit en synergie avec les vitamines D, le calcium et le magnésium.

On la retrouve surtout dans les aliments fermentés (natto, choucroute, légumes lactofermentés) et le ghee cru issu d’animaux nourris à l’herbe. Optez pour la forme MK-7 dans les compléments, plus stable et mieux absorbée que la forme MK-4 synthétique.

4. Magnésium : un minéral vital pour plus de 3 750 fonctions

Près de 80 % des personnes manquent de magnésium. Ce minéral joue un rôle dans la détoxification, la production de glutathion, la prévention des troubles cardiaques et métaboliques, et même le bon fonctionnement de l’insuline.

Les carences en magnésium sont fréquentes chez les personnes ayant un taux d’insuline élevé, et une supplémentation pourrait réduire le risque de diabète.

Consommez régulièrement des légumes à feuilles vertes (épinards, bettes), des graines (courge, sésame, tournesol), des avocats et des algues. Les bains de sel d’Epsom (sulfate de magnésium) ou l’utilisation d’huile de magnésium appliquée sur la peau permettent également une absorption efficace. Pour une supplémentation, privilégiez les formes glycinate ou thréonate.

5. Vitamine B12 : la vitamine de l’énergie et de la mémoire

Un adulte sur quatre serait carencé en vitamine B12, indispensable à la production d’énergie, au fonctionnement du cerveau et à la fabrication de l’ADN. Elle est uniquement présente dans les produits d’origine animale.

Les signes d’alerte : fatigue persistante, troubles de la mémoire, humeur instable, engourdissements.

Les sources alimentaires : foie de bœuf, agneau, fruits de mer, poisson, œufs, volaille issue de l’élevage en plein air. En cas de carence, préférez des compléments sous forme injectable ou sublinguale, les formes orales étant peu absorbées.

6. Vitamine E : un puissant protecteur du cerveau

La vitamine E protège les membranes cellulaires contre l’oxydation, régule le cholestérol et préserve les fonctions cognitives. Selon la chercheuse Maret Traber :

« La vitamine E est nécessaire pour prévenir la perte d’un composé essentiel dans le cerveau […] Cette carence provoque des dommages cellulaires et neuronaux. »

Privilégiez les formes naturelles de vitamine E (d-alpha-tocophérol). Les meilleures sources alimentaires incluent les noix (amandes, noisettes, noix de pécan), les graines de tournesol, l’huile d’olive, les légumineuses et les légumes verts comme le brocoli.

7. Vitamine A : vision, peau, immunité

Vitale pour les muqueuses, la vision, les os et le système immunitaire, la vitamine A agit de concert avec la vitamine D. Deux formes existent : le rétinol (actif, présent dans les produits animaux) et le bêta-carotène (précurseur végétal, à convertir en rétinol).

En cas de dysbiose intestinale ou de faible production de bile, la conversion du bêta-carotène est inefficace. Il est alors préférable de consommer du rétinol naturel via du foie, des œufs ou du beurre cru.

8. Iode : essentiel à la thyroïde et au métabolisme

Environ 40 % de la population mondiale serait à risque de carence en iode, ce qui affecte la thyroïde, le cerveau, les muscles et la peau.

Les symptômes incluent : sécheresse buccale et cutanée, brouillard mental, fibromyalgie.

Privilégiez les sources naturelles comme les algues non polluées, la spiruline, les œufs et le lait cru. Évitez le brome (présent dans certains aliments industriels) qui interfère avec l’absorption de l’iode. L’usage de compléments concentrés doit être strictement encadré.

9. Calcium : un équilibre à respecter

Indispensable pour les os, le calcium doit être associé à la vitamine K2, à la vitamine D et au magnésium. Un excès isolé peut entraîner des spasmes musculaires, des troubles cardiovasculaires et des dépôts dans les tissus mous.

Privilégiez les sources alimentaires : légumes feuilles crus de préférence, moelle des agrumes (partie blanche entre l’écorce et la pulpe du fruit), herbe de blé. Le silicium (contenu dans les concombres, tomates, ortie, cacao cru) favorise la transformation enzymatique du calcium.

10. Fer : entre carence et excès, un équilibre vital

Le fer est indispensable à l’oxygénation cellulaire via l’hémoglobine. Une carence entraîne fatigue, anémie, baisse de l’immunité. Elle est fréquente chez les femmes en âge de procréer et les enfants.

Mais un excès peut être tout aussi dangereux. L’hémochromatose (excès de fer d’origine génétique) touche près de 25 % de la population aux États-Unis. Le fer en excès favorise l’oxydation cellulaire, les maladies cardiaques et les cancers.

Le test de ferritine permet de surveiller ses taux : l’idéal se situe entre 40 et 60 ng/ml. Un taux inférieur à 20 indique une carence, au-dessus de 80, un excès.

11. Choline : mémoire, cellules et inflammation

La choline est un nutriment essentiel au développement cérébral, à la mémoire et à l’intégrité des membranes cellulaires. On estime que 90 % de la population américaine est en déficit.

Les signes : brouillard cérébral, léthargie, baisse de mémoire.

Les meilleures sources : œufs bio, foie, viande issue d’élevages nourris à l’herbe, germe de blé, brocoli, choux de Bruxelles, saumon sauvage. Les végétariens stricts sont particulièrement à risque.

Renforcer naturellement son alimentation

Pour optimiser l’apport en nutriments :

• Préparez des bouillons d’os maison, riches en minéraux.
• Consommez des graines germées, très concentrées en enzymes et micronutriments.
• Jus de légumes : favorisent l’absorption des minéraux.
• Aliments fermentés : stimulent la flore intestinale et la production de vitamines B et K2.

Source : mercola.com