Lorsqu’on intègre des légumes dans son alimentation, on pense généralement faire un geste sain. Mais saviez-vous que la façon dont vous cuisinez vos légumes peut influencer non seulement leur valeur nutritionnelle mais aussi leur saveur? Voici douze erreurs courantes à éviter pour tirer le meilleur parti de vos légumes.
1. Huiler les légumes
Badigeonner vos légumes d’huile avant de les cuire semble être une méthode infaillible pour éviter qu’ils ne collent à la poêle. Cependant, cela augmente les risques de brûler les légumes, car l’huile devient très chaude. Préférez ajouter une fine couche d’huile d’olive extra vierge directement dans la poêle avant d’y ajouter les légumes.
2. Ne pas les cuire du tout
Certains légumes, comme les betteraves, le brocoli, les oignons et les poivrons, sont plus nutritifs lorsqu’ils sont crus. Mais ce n’est pas le cas de tous. Par exemple, les asperges et les tomates voient leurs propriétés anticancéreuses et leurs taux de lycopène augmenter lorsqu’elles sont cuites. Quant aux champignons, ils offrent plus de potassium lorsqu’ils sont sautés ou rôtis. Il est donc judicieux de combiner légumes crus et cuits dans votre alimentation.
3. Préparer les légumes trop tôt
Précouper et laver vos légumes bien avant de les utiliser peut entraîner une oxydation, une perte de nutriments, un ramollissement et une détérioration. L’idéal est de les préparer juste avant de les cuisiner. Si vous devez absolument les préparer en avance, faites-le seulement la veille ou le matin même. Pour les légumes-feuilles, ne les lavez pas avant de prévoir de les utiliser, ou enveloppez-les dans un papier absorbant après les avoir lavés pour éliminer l’excès d’humidité.
4. Les faire bouillir trop longtemps
Faire bouillir les légumes peut être rapide, mais c’est aussi un moyen efficace de les dépouiller de leurs nutriments solubles dans l’eau et de leur saveur. La cuisson excessive peut également les rendre mous et grisâtres. Pour préserver leurs qualités nutritionnelles et gustatives, préférez d’autres méthodes comme la cuisson à la vapeur ou à la poêle. Si vous devez les blanchir, faites-le sur une période très courte et plongez-les ensuite dans un bain d’eau froide.
5. Surpeupler la poêle
Lorsque vous ajoutez trop de légumes d’un coup dans une poêle, ils cuisent à la vapeur plutôt que de se caraméliser ou de devenir croustillants. De plus, cela fait baisser la température de l’huile, empêchant une cuisson optimale. Ne mettez que suffisamment de légumes pour former une seule couche avec de l’espace entre eux. Si nécessaire, faites-les cuire par lots ou utilisez une grande poêle.
6. Trop les fumer
La grillade peut donner un goût brûlé agréable aux légumes, mais une trop haute température et un environnement sec peuvent les priver de nutriments. Si les légumes sont carbonisés, ils pourraient contenir des substances carcinogènes comme le benzopyrène. Pour une cuisson plus sûre, utilisez un panier pour gril ou cuisinez à l’intérieur à température moyenne-élevée sans ajouter d’huile avant la cuisson.
7. Jeter les bonnes parties
Ne jetez plus les tiges et les feuilles des brocolis, ni les pelures de concombres et de pommes de terre! Ces parties contiennent des nutriments uniques et des concentrations élevées de vitamines. Utilisez-les dans des sautés, des soupes ou des salades pour maximiser leurs bienfaits.
8. Rôtir à une température trop basse
Pour obtenir des légumes rôtis croustillants à l’extérieur et tendres à l’intérieur, une température de four de 200-230°C est idéale. Utilisez une plaque de cuisson avec des bords bas pour permettre l’évaporation de l’eau, empêchant ainsi des légumes détrempés.
9. Cuire les légumes encore humides
Ne pas sécher les légumes après les avoir lavés peut mener à une cuisson à la vapeur involontaire, ce qui les rend mous. Séchez-les bien avant de les cuisiner pour obtenir des légumes croquants et délicieux. Humides, ils peuvent aussi être dangereux dans une poêle chaude d’huile.
10. Les cuire toujours de la même manière
Variez les méthodes de cuisson pour garder vos plats intéressants et encourager même les plus récalcitrants, comme les enfants, à apprécier les légumes. Essayez différentes recettes et façons de cuisiner comme la cuisson à la poêle, au four, à la vapeur ou même grillée.
11. Ne pas assez assaisonner les légumes
Chaque légume a une saveur propre, mais cela ne signifie pas qu’il ne faut pas les agrémenter. Ajoutez des herbes, des épices et des marinades pour rehausser leur goût et varier les plaisirs. Utilisez des combinaisons comme tamari, bouillon, vinaigre ou assaisonnement pour un festin de saveurs différentes.
12. Ne pas bien les laver avant de les cuisiner
Les légumes cultivés de manière conventionnelle peuvent contenir des pesticides résiduels. Un simple rinçage rapide ne suffit pas. Faites-les tremper 10-15 minutes dans de l’eau avec du bicarbonate, puis rincez-les sous un filet d’eau.
En évitant ces erreurs courantes, vous pourrez profiter pleinement des bienfaits nutritionnels et du goût délicieux de vos légumes. Pour en savoir plus sur les légumes les plus sains ou les plus nutritifs, consultez les liens recommandés dans la description de la vidéo d’origine.
Sources : aicr, researchgate, ncbi, mayoclinic
