À partir de 40 ans, notre cerveau commence à rétrécir à un rythme d’environ 5 % par décennie. La capacité à créer de nouvelles cellules cérébrales diminue également, entraînant des pertes de mémoire et une pensée plus lente avec l’âge. Cependant, bien qu’il soit impossible d’arrêter complètement le vieillissement, il existe des moyens de stimuler la croissance de nouvelles cellules cérébrales à travers la neurogenèse. Voici 12 stratégies efficaces pour multiplier vos cellules cérébrales et renforcer vos capacités cognitives.
1. L’exercice aérobie
L’exercice aérobie, comme la marche, le vélo ou la natation, est l’une des méthodes les plus importantes pour stimuler la production de nouvelles cellules cérébrales. L’activité physique améliore le flux sanguin vers le cerveau, apportant plus d’oxygène et d’énergie aux neurones. De plus, l’exercice active des protéines de croissance qui favorisent la neurogenèse.
Une forme particulière d’exercice, l’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT), stimule la production de BDNF (facteur neurotrophique dérivé du cerveau) jusqu’à 300 % après l’exercice. Ce BDNF est essentiel pour améliorer la mémoire, l’apprentissage et l’humeur.
2. Consommer des oméga-3
Le cerveau est composé à environ 60 % de graisses, ce qui en fait l’organe le plus gras du corps. Il est donc essentiel de consommer des acides gras oméga-3 pour fournir au cerveau les matières premières nécessaires à la croissance cellulaire. Des aliments riches en DHA, un type d’oméga-3, comme l’huile de foie de morue, les poissons gras (saumon, sardines, maquereaux), et les huiles d’algues, sont cruciaux pour réparer les dommages cérébraux et renouveler la structure du cerveau. En parallèle, il est conseillé de réduire la consommation d’huiles oxydées riches en oméga-6, comme les huiles de soja, de maïs ou de canola, qui provoquent une inflammation cérébrale.
3. Augmenter les cétones
Les cétones sont le carburant préféré du cerveau, plus efficaces que le glucose pour produire de l’énergie. Elles peuvent contourner les zones endommagées du cerveau et réduire l’inflammation. Une simple façon d’augmenter les cétones est d’ajouter 1 à 2 cuillères à café d’huile de MCT (issue de l’huile de coco) à votre café du matin. L’adoption d’un régime pauvre en glucides, comme le régime cétogène, où la consommation de glucides est inférieure à 50 g par jour, permet également au corps de produire ses propres cétones à partir des réserves de graisse corporelle.
4. Le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent, consistant à consommer tous les repas dans une fenêtre de 6 heures et à jeûner le reste de la journée, peut augmenter le BDNF de 400 %. Ce BDNF aide les neurones à survivre, croître et se connecter. De faibles niveaux de BDNF sont associés à des maladies neurodégénératives comme Alzheimer, la dépression et la démence. Le jeûne permet au cerveau de se reposer et de digérer, améliorant ainsi sa plasticité.
5. La thérapie par le froid
Plonger dans de l’eau froide ou prendre une douche froide quelques minutes par jour stimule la production de noradrénaline, un neurotransmetteur qui améliore la concentration, l’humeur et réduit l’inflammation. Cette thérapie augmente également le BDNF, favorisant ainsi la neurogenèse. Elle est particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant d’anxiété ou de dépression.
6. Réduire le stress
Le stress émotionnel chronique provoque le rétrécissement de l’hippocampe, la zone du cerveau qui génère le plus de nouvelles cellules cérébrales. Les niveaux élevés de cortisol liés au stress entraînent de l’anxiété, de l’insomnie et une pensée moins claire. Il est recommandé de dormir 7 à 8 heures par nuit pour permettre la réparation cérébrale et la neurogenèse. Des suppléments comme le magnésium L-thréonate et la vitamine B1 peuvent également aider à réduire le stress et protéger les cellules nerveuses.
7. Éviter les aliments nocifs pour le cerveau
Les aliments raffinés, comme les glucides transformés (jus de fruits, sodas, pains, biscuits), ainsi que les huiles végétales et l’alcool, privent le cerveau de nutriments essentiels et entraînent son rétrécissement. Ces aliments épuisent les niveaux de vitamines B1 et de magnésium, endommageant à terme les cellules cérébrales. Il est donc crucial de les limiter pour favoriser un cerveau sain.
8. Favoriser les probiotiques
Les bactéries bénéfiques de l’intestin, appelées probiotiques, jouent un rôle clé dans la protection du cerveau grâce à la production de butyrate, de sérotonine et de vitamines B. Cette interaction, connue sous le nom d’axe intestin-cerveau, souligne l’importance d’un intestin sain pour une bonne fonction cérébrale. Vous pouvez améliorer cette symbiose en consommant des aliments fermentés comme la choucroute, le kimchi, le kéfir, ou encore des fibres solubles contenues dans les légumes crus.
9. L’exposition au soleil
Le soleil est une source naturelle de vitamine D, essentielle pour la santé du cerveau. En effet, l’exposition aux rayons infrarouges du soleil augmente la production de mélatonine dans le cerveau, améliorant ainsi la qualité du sommeil et la neuroprotection. Il est recommandé de s’exposer à la lumière du soleil au moins 30 minutes par jour en marchant en plein air.
10. Compléments à base de plantes
Certaines plantes peuvent améliorer considérablement la neurogenèse. Par exemple, le champignon crinière de lion (Hericium erinaceus) stimule le facteur de croissance des nerfs, tandis que le ginkgo biloba améliore la circulation sanguine cérébrale. La bacopa monnieri favorise la formation de nouvelles connexions neuronales, et la rhodiola réduit le cortisol, favorisant la clarté mentale. Pour un effet global, des mélanges comme le Mind Lab Pro, qui combine plusieurs de ces ingrédients, peuvent être utilisés.
11. Stimulation cognitive
L’adage « utilisez-le ou perdez-le » s’applique parfaitement au cerveau. Stimuler le cerveau par des puzzles, la lecture, l’apprentissage de nouvelles compétences ou la pratique d’instruments de musique renforce les connexions neuronales. De plus, la méditation de pleine conscience et la respiration profonde augmentent la matière grise, tandis que les conversations sociales enrichissantes stimulent également la neurogenèse.
12. Aliments et boissons pour nourrir le cerveau
Pour renouveler vos cellules cérébrales, certains aliments sont particulièrement bénéfiques. Les jaunes d’œufs, riches en choline, contribuent à la construction des tissus neuronaux. Les poissons gras, les abats, les myrtilles et le thé vert offrent également des nutriments clés pour le cerveau, tout comme le curcuma, riche en curcumine, qui réduit l’inflammation cérébrale. Enfin, un bouillon d’os, riche en glycine et autres acides aminés, fournit les matériaux nécessaires à la réparation cérébrale.
Conclusion
Il est possible de stimuler la croissance des cellules cérébrales à tout âge grâce à des habitudes simples mais efficaces. L’exercice, la nutrition et la gestion du stress sont les piliers d’un cerveau sain, tandis que des techniques comme le jeûne intermittent et la thérapie par le froid peuvent encore augmenter la neurogenèse. En adoptant plusieurs de ces stratégies, vous pouvez renforcer vos fonctions cognitives et protéger votre cerveau contre le vieillissement.
Source : Ryan Taylor (Natural Remedies)
