Maintenir un système immunitaire fort peut être facilité par une alimentation adaptée. Si vous cherchez à prévenir les rhumes d’hiver et la grippe, une visite à votre épicerie locale est un bon point de départ. Planifiez vos repas en incluant ces 15 aliments puissants qui stimulent le système immunitaire.
1. Agrumes
Beaucoup de gens se tournent vers la vitamine C dès qu’ils attrapent un rhume, car elle aide à renforcer le système immunitaire. La vitamine C est connue pour augmenter la production de globules blancs, essentiels pour combattre les infections.
Les agrumes populaires incluent : le pamplemousse, les oranges, les mandarines, les citrons, les citrons verts, et les clémentines. Comme le corps ne produit ni ne stocke la vitamine C, un apport quotidien est nécessaire pour maintenir une bonne santé. La plupart des agrumes sont riches en vitamine C, ce qui facilite l’intégration de cette vitamine dans votre alimentation.
2. Poivrons rouges
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, les poivrons rouges contiennent deux fois plus de vitamine C que les agrumes. Ils sont également riches en bêta-carotène, ce qui en fait un excellent aliment pour le système immunitaire. La vitamine C contenue dans les poivrons rouges contribue à maintenir une peau saine, tandis que le bêta-carotène est bénéfique pour les yeux et la peau.
3. Brocoli
Le brocoli est une véritable source de vitamines et de minéraux. Il est particulièrement riche en vitamines A, C et E, ainsi qu’en nombreux autres antioxydants et fibres. Pour préserver ses bienfaits, il est conseillé de le cuire le moins possible, voire de le consommer cru.
4. Ail
L’ail est un ingrédient incontournable dans presque toutes les cuisines du monde. Il apporte non seulement du goût, mais il est aussi reconnu pour ses propriétés bénéfiques pour la santé. Les premières civilisations l’utilisaient déjà pour combattre les infections. Selon le National Center for Complementary and Integrative Health, l’ail pourrait aussi aider à réduire la pression artérielle et à ralentir le durcissement des artères. Les propriétés immunostimulantes de l’ail proviendraient de sa forte concentration en composés sulfurés, comme l’allicine.
5. Gingembre
Le gingembre est souvent utilisé en cas de maladie, notamment pour réduire l’inflammation et soulager les maux de gorge. Il pourrait également aider à diminuer les nausées. Bien qu’il soit utilisé dans de nombreux desserts, le gingembre contient du gingérol, un composé apparenté à la capsaïcine, qui pourrait aussi contribuer à réduire les douleurs chroniques et à abaisser le taux de cholestérol.
6. Épinards
Les épinards ne sont pas seulement riches en vitamine C, ils contiennent également de nombreux antioxydants et du bêta-carotène, ce qui peut renforcer la capacité de notre système immunitaire à combattre les infections. Comme le brocoli, les épinards sont plus bénéfiques lorsqu’ils sont peu cuits, bien qu’une légère cuisson permette de libérer la vitamine A et d’autres nutriments.
7. Amandes
Si la vitamine C est souvent mise en avant pour combattre le rhume, la vitamine E joue également un rôle clé dans le maintien d’un système immunitaire sain. Les amandes, riches en vitamine E et en graisses saines, sont une excellente source de cet antioxydant. Une demi-tasse d’amandes, soit environ 46 amandes entières, fournit presque 100 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine E.
8. Curcuma
Le curcuma est un ingrédient clé dans de nombreux currys, mais il est également reconnu pour ses propriétés anti-inflammatoires, notamment dans le traitement de l’arthrose et de la polyarthrite rhumatoïde. Des recherches ont montré que de fortes concentrations de curcumine, le composé qui donne au curcuma sa couleur distinctive, peuvent aider à réduire les dommages musculaires induits par l’exercice.
9. Thé vert
Le thé vert, tout comme le thé noir, est riche en flavonoïdes, un type d’antioxydant. Cependant, le thé vert se distingue par sa forte teneur en épigallocatéchine gallate (EGCG), un autre antioxydant puissant. L’EGCG a été montré pour améliorer la fonction immunitaire. Le processus de fermentation du thé noir détruit une grande partie de l’EGCG, tandis que le thé vert, qui est simplement cuit à la vapeur et non fermenté, conserve cet antioxydant.
10. Papaye
La papaye est un autre fruit riche en vitamine C, avec 224 % de l’apport quotidien recommandé dans une seule papaye. Elle contient également une enzyme digestive appelée papaïne, qui a des effets anti-inflammatoires. La papaye est également riche en potassium, vitamines B et folate, qui sont tous bénéfiques pour la santé en général.
11. Kiwi
Comme la papaye, le kiwi est naturellement riche en une multitude de nutriments essentiels, dont le folate, le potassium, la vitamine K et la vitamine C. La vitamine C aide à augmenter la production de globules blancs, indispensables pour lutter contre les infections, tandis que les autres nutriments du kiwi contribuent au bon fonctionnement de l’organisme.
12. Volaille
Lorsqu’on est malade, la soupe de poulet n’est pas seulement réconfortante, elle aide également à soulager les symptômes du rhume et à prévenir les maladies. La volaille, comme le poulet et la dinde, est riche en vitamine B-6. Environ 85 grammes de viande de poulet ou de dinde contiennent 40 à 50 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine B-6. Cette vitamine est essentielle dans de nombreuses réactions chimiques qui se produisent dans le corps et est vitale pour la formation de nouveaux globules rouges sains. Le bouillon préparé en faisant bouillir des os de poulet contient également de la gélatine, de la chondroïtine et d’autres nutriments bénéfiques pour la guérison de l’intestin et l’immunité.
13. Graines de tournesol
Les graines de tournesol sont riches en nutriments, dont le phosphore, le magnésium, et la vitamine B-6. Elles sont aussi extrêmement riches en vitamine E, un antioxydant puissant. La vitamine E est importante pour réguler et maintenir le bon fonctionnement du système immunitaire. D’autres aliments riches en vitamine E incluent les avocats et les légumes verts à feuilles sombres.
14. Fruits de mer
Les fruits de mer ne sont pas les premiers aliments qui viennent à l’esprit pour renforcer le système immunitaire, mais certains types sont riches en zinc. Le zinc est essentiel au bon fonctionnement des cellules immunitaires.
Parmi les fruits de mer riches en zinc, on trouve : le crabe, les palourdes, le homard et les moules. Il est cependant important de ne pas dépasser l’apport quotidien recommandé en zinc, qui est de 11 milligrammes pour les hommes adultes et de 8 milligrammes pour les femmes. Un excès de zinc peut en fait inhiber la fonction du système immunitaire.
Conclusion
La variété est la clé d’une bonne nutrition. Consommer un seul de ces aliments ne suffira pas à prévenir les maladies, même si vous en mangez régulièrement. Faites attention aux portions et aux apports quotidiens recommandés pour éviter de consommer trop d’une vitamine au détriment d’autres. Une alimentation équilibrée est un excellent début pour maintenir un système immunitaire sain.
