La chasse au sucre est lancée depuis longtemps, avec le sucre souvent considéré comme l’ennemi à abattre pour perdre du poids efficacement. Toutefois, il est essentiel de comprendre que tous les sucres ne se valent pas.
Qu’est-ce qu’un « mauvais » sucre ?
Un « mauvais » sucre est avant tout un sucre que l’on consomme trop et qui a des effets néfastes sur la santé. Ces sucres se trouvent principalement dans les bonbons, les glaces, les sodas et tous les aliments industriels dans lesquels des sucres sont ajoutés pour améliorer la conservation et le goût.
Contrairement au sucre des fruits, du miel ou des aliments naturellement sucrés, ces sucres ajoutés n’apportent généralement aucune valeur nutritive, seulement des calories vides.
Les effets de l’arrêt des mauvais sucres pendant deux semaines
Lorsque l’on arrête de consommer des mauvais sucres pour une durée de deux semaines, plusieurs changements bénéfiques se produisent dans le corps :
Stabilisation de la glycémie
L’arrêt des sucres ajoutés permet de stabiliser la glycémie. Au lieu de subir des pics continus d’hyperglycémie et d’hypoglycémie, le taux de sucre dans le sang devient plus stable. Cela entraîne des sensations de faim plus régulières et diminue les pulsions sucrées.
Réduction de la rétention d’eau
Le sucre, tout comme le sel, attire l’eau. Une alimentation riche en sucres de mauvaise qualité peut donc entraîner une rétention d’eau, notamment dans les membres inférieurs, causant une sensation de lourdeur et même des douleurs. Réduire ces sucres diminue donc cette rétention et favorise une meilleure sensation de légèreté.
Réduction de la fatigue après les repas
La digestion est l’un des processus les plus énergivores pour le corps. Plus un repas est déséquilibré, surtout s’il contient des sucres de mauvaise qualité, plus la digestion est compliquée et coûteuse en énergie. En arrêtant ces sucres, la digestion devient plus facile et l’on ressent moins de fatigue après les repas.
Amélioration de l’humeur
La consommation régulière de sucre active le circuit de la récompense dans le cerveau, créant une dépendance. Les arrêts et reprises de cette consommation peuvent provoquer des sautes d’humeur. En stabilisant son régime sans ces sucres, l’humeur devient plus stable et le sentiment de bien-être augmente.
Amélioration de la qualité de la peau
Les sucres de mauvaise qualité ont un effet inflammatoire et augmentent la production d’hormones androgènes, ce qui peut aggraver l’acné. En éliminant ces sucres, la qualité du sébum s’améliore et les problèmes d’acné peuvent diminuer.
Amélioration de la digestion
Une alimentation trop sucrée peut perturber la flore intestinale, entraînant ballonnements, douleurs, flatulences et haleine acide. Réduire les sucres améliore la santé digestive depuis l’estomac jusqu’aux intestins.
Conseils pour réduire la consommation de sucre
Les sucres à éviter
Il est conseillé d’arrêter la consommation des sucres simples et rapides comme ceux trouvés dans les sodas, les glaces, et autres produits industriels. Cependant, des produits comme le miel, les confitures, et les sirops naturels (érable, agave) peuvent être consommés avec parcimonie.
Choisir des féculants de qualité
Optez pour des féculants complets tels que les pâtes complètes, le riz complet, la semoule complète et le boulghour. Si cela est difficile, commencez par des produits semi-complets. Intégrez également des légumineuses (lentilles, pois chiches, pois cassés) pour diversifier votre alimentation.
Ne pas bannir les fruits et légumes
Contrairement aux idées reçues, il n’est pas nécessaire d’arrêter la consommation de fruits et légumes contenant des sucres naturels. Laissez-vous environ trois fruits par jour, l’équivalent de 300 g, et deux portions de légumes (150 à 200 g) pour maintenir un bon apport en fibres et nutriments.
En conclusion, réduire sa consommation de mauvais sucres offre de nombreux avantages pour la santé, allant de la stabilisation de la glycémie à l’amélioration de la qualité de la peau et de la digestion. Adopter des habitudes alimentaires équilibrées et prendre le temps d’ajuster progressivement son régime alimentaire permet de mieux maîtriser son bien-être général et sa santé.
Sources :
- Baldwin, H., & Tan, J. (2021). Effects of Diet on Acne and Its Response to Treatment. American journal of clinical dermatology, 22(1), 55–65.
- Les sucres libres, OMS. WHO.
