L’une des fonctions principales des muscles, au-delà du mouvement et du maintien de la posture, est de soutenir le métabolisme. En vieillissant, une perte de masse musculaire entraîne une diminution du métabolisme. Il est donc essentiel de préserver et d’augmenter la masse musculaire pour maintenir un métabolisme actif et efficace, notamment grâce à la présence de nombreuses mitochondries dans les muscles, qui favorisent la combustion des graisses. En outre, les muscles jouent un rôle important dans le pompage du système lymphatique, facilitant ainsi la circulation des fluides dans tout le corps.
Facteurs traditionnels pour la croissance musculaire
Il existe deux méthodes bien connues pour augmenter la masse musculaire : l’exercice de haute intensité et la consommation de protéines. Pour optimiser la croissance musculaire, il est recommandé de privilégier des sources de protéines animales comme la viande et les œufs. La quantité idéale de protéines à consommer varie entre 0,8 et 1,5 g par kilogramme de poids corporel maigre. Par exemple, une personne pesant 84 kg de masse maigre devrait consommer entre 67 g et 126 g de protéines par jour, en fonction de facteurs tels que l’âge, le niveau d’activité physique et l’efficacité du système digestif.
1. La créatine
L’un des moyens surprenants d’accélérer la croissance musculaire est l’utilisation de la créatine. Bien que présente dans les aliments comme la viande, la créatine est plus efficace lorsqu’elle est consommée sous forme de supplément. Elle ne génère pas directement de muscle, mais elle agit comme une source d’énergie, en particulier lors d’exercices de courte durée et de haute intensité. La créatine permet de reconstituer rapidement l’ATP, la principale molécule énergétique utilisée par les muscles, ce qui permet de fournir l’énergie nécessaire à des efforts intenses.
Pour maximiser ses effets, une phase de charge est recommandée, avec 20 g de créatine par jour pendant 5 jours, suivie d’une phase de maintenance à 3 g par jour. Ce cycle peut être répété pour optimiser les bénéfices de la créatine sur la croissance musculaire.
2. La thérapie par le froid
La thérapie par le froid, qu’il s’agisse de douches froides, d’immersions ou de cryothérapie, est un autre moyen inattendu de stimuler la croissance musculaire. Lorsque le corps est exposé au froid, il doit générer une grande quantité d’énergie pour maintenir la température interne. Cela stimule la production de graisse brune, qui à son tour active la combustion des graisses blanches, contribuant à une dépense calorique accrue.
Des études sur des rats et des humains ont montré que la thérapie par le froid augmentait l’expression de certains gènes liés à la croissance musculaire. En plus de stimuler la production de protéines, elle diminue également l’inflammation, facilitant ainsi la récupération musculaire. Bien que le froid puisse initialement provoquer une réduction de la taille des muscles, les périodes de récupération après l’exposition au froid favorisent leur croissance.
3. Le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent, contrairement à certaines idées reçues, peut également contribuer à la croissance musculaire. En limitant les périodes de repas à deux par jour, par exemple, sans diminuer les apports caloriques totaux, le jeûne intermittent stimule la production d’hormone de croissance, ce qui favorise indirectement la croissance musculaire.
Cependant, pour obtenir de bons résultats, il est important d’être en bonne santé et de pratiquer un exercice régulier en parallèle. Le jeûne intermittent augmente également la sensibilité à l’insuline, ce qui permet une meilleure absorption de cette hormone par les muscles, contribuant ainsi à leur croissance.
4. L’arginine
L’arginine est un acide aminé capable d’augmenter la production d’hormone de croissance en inhibant l’action de la somatostatine, une hormone qui freine la production d’hormones de croissance. Des études ont montré que la prise d’arginine pouvait aider les enfants en retard de croissance à grandir, et chez les adultes, elle peut augmenter la masse musculaire.
Pour maximiser ses effets, il est conseillé de prendre entre 3 et 6 g d’arginine par jour à jeun, idéalement 30 minutes avant l’exercice. Cela permet de profiter au maximum de ses bienfaits sur la croissance musculaire.
Source : Dr. Eric Berg DC
