Tu te documentes, échanges avec des gens ou visionnes plein de vidéos et partout où tu te tournes, tout le monde déroule le tapis rouge devant la toute-puissante Alimentation vivante, qui nous donne tous les nutriments nécessaires, comme les protéines.
C’est qu’elle a fait des miracles, tu vois. Les témoignages sont nombreux.
Mais malgré ses exploits, toujours est-il qu’il y a cette petite question qui te taraude l’esprit, comme le bruit fatigant que fait la mouche lorsqu’elle vole.
Tu ne te sens toujours pas rassuré(e) sur le cas des protéines.
Même si on vante les mérites de l’alimentation vivante, tu aimerais bien être certain(e) d’en consommer assez et répondre à la question la plus irritante qui soit : « Mais où trouves-tu tes protéines? »
Peut-être que tu aimerais VRAIMENT le savoir. Peut-être que ce ne serait pas une mauvaise idée de connaître les aliments les plus riches en ceux-là pour en avoir le cœur net.
Quand je me suis mise à faire de l’exercice intense tous les jours, j’ai eu besoin d’augmenter mon apport calorique, mais surtout mon apport en protéines pour assurer la réparation de mes muscles, car j’utilisais beaucoup de force sur certaines parties de mon corps.
Les protéines sont avant tout utilisées pour construire des tissus nouveaux, faire des enzymes, des hormones et des anticorps, réguler les fluides et les électrolytes et agir en tant que tampon acide-alcalin. Donc, il ne fallait surtout pas les retirer de leurs fonctions premières pour qu’elles puissent me donner de l’énergie (4 calories par gramme de protéine) au lieu de celle produite par les glucides (4 calories par gramme de glucide), faute de quantité insuffisante.
C’est comme si je demandais, au cours d’une construction d’une tour de bureaux, aux constructeurs des fondations et aux installateurs des services d’ascenseur, d’eau chaude et froide, de système d’aération, d’éclairage et de lignes téléphoniques de tout lâcher pour aller faire un long marathon.
Bref, comme je devais faire beaucoup de pompes (pour femme), lever des poids, faire des squats, entre autres, j’ai dû réexaminer mon régime pour m’assurer qu’il était adéquat.
Et il ne l’était pas.
Avec le temps, j’ai fini par rassembler les meilleurs aliments à consommer pour avoir une alimentation riche en protéines végétales, et ça a changé ma vision sur cette question, qui maintenant est bien différente que celle que j’avais quelques années plus tôt.
On entend souvent que quand on mange cru, on reçoit beaucoup plus de nutriments parce qu’ils ne sont pas dénaturés par la chaleur. L’alimentation vivante fournit en général tout le nécessaire pour assurer une santé optimale. En plus, les grandes maladies reliées à une carence en protéines sont extrêmement rares, voire inexistantes.
C’est à moitié vrai.
Les grandes maladies sont rares, mais les carences chroniques en protéines ne le sont pas.
Oui, il est très possible d’avoir une carence si l’apport calorique est faible (ce qui est très souvent le cas chez les crudivores), la digestion est mauvaise, l’activité physique est faible (ce qui est encore très souvent le cas chez les crudivores) et la quantité de consommation de verdures est petite.
Quelques symptômes incluent :
Alors, la meilleure façon d’avoir assez de protéines, c’est d’être très physiquement actif, car plus on l’est, plus on a besoin de manger et plus notre apport nutritionnel augmente. En d’autres mots, ce régime n’est pas compatible avec un style de vie sédentaire.
Sais-tu combien tu as besoin de protéines exactement?
Je pose toujours cette question à tous ceux qui me soulignent la nécessité absolue d’en consommer beaucoup (principalement à ceux qui mangent un régime à base de produits animaux, juste pour les embêter :p). Car la vérité, c’est que :
En tout cas, une chose est sûre, ces gens-là n’ont pas complètement tort, mais ils seraient mieux placés d’en parler s’ils connaissaient plus de détails à ce sujet. Alors, juste avant de te divulguer la quantité de protéines de plusieurs aliments, je vais te montrer comment calculer ton apport minimum.
Tu dois suivre la formule suivante :
Donc, si tu pèses 60 kilos et tu fais très peu ou pas d’activités physiques, tu dois consommer 59,2 g de protéines. Et si tu fais des activités physiques, tu dois multiplier ton poids par 1,5 g. Donc, pour le même poids, tu aurais besoin de 90 g de protéines. Facile, non?
Ces chiffres sont l’apport quotidien recommandé par les scientifiques pour assurer les besoins de personnes en santé. Ils incluent des marges de sécurité pour combler les différences dans la digestibilité des aliments et les variations d’une personne à une autre.
Après, il faut juste les répartir pendant la journée. Moi, j’avais visé autour de 15-20 g de protéines par repas principal (3 repas), car je fais de l’exercice intense tous les jours.
Tu verras plus loin que beaucoup des verdures listées ont un pourcentage élevé en protéines, mais pour avoir une quantité adéquate, il faut se souvenir que, comme elles sont faibles en calories, il faut en consommer BEAUCOUP, pas quelques misérables feuilles. Je vais te donner un exemple.
Si tu manges, disons, une feuille d’épinard, tu n’as auras presque rien, tu auras moins d’1 g de protéines, mais une botte d’épinards te donnera 10 grammes de bonnes protéines.
Alors, pour quiconque désireux d’augmenter considérablement son apport en protéines, les listes suivantes sont de bonnes listes de départ, en présumant que tu es en mesure de les digérer et de les assimiler complètement.
| Nom | Proportion de protéines (%) | Unité de mesure | Nombre de calories (cal) | Apport protéinique (g) |
|---|---|---|---|---|
| Ananas | 4 | 1 tasse, mcx 165 g | 82 | 1 |
| Avocat (Floride ou Californie) | 6 | 1 fruit 201 g | 322 | 4 |
| Banane | 4 | 1 moyenne (16 cm de long) 118 g | 105 | 1 |
| Bleuets (myrtilles) | 4 | 1 tasse 148 g | 84 | 1 |
| Cerises | 6 | 1 tasse avec noyaux 138 g | 87 | 1 |
| Figues | 3 | 2 moyennes de 50 g (5 cm de diamètre) | 74 | 1 |
| Fraises | 7 | 1 tasse, coupées en deux 230 g | 97 | 1 |
| Kaki, américain | 2 | 4 fruits de 25 g | 127 | 1 |
| Kaki, japonais | 3 | 1 fruit (5 cm de diamètre) 168 g | 118 | 1 |
| Mangue | 3 | 1 tasse, en cubes 165 g | 107 | 1 |
| Melon (cantaloup) | 8 | 1 tasse, en cubes 160 g | 54 | 1 |
| Melon miel | 5 | 1 tasse, en cubes (approx. 20 mcx) 170 g | 61 | 1 |
| Nectarine | 8 | 1 petite 129 g | 57 | 1 |
| Noix de coco, chair râpée | 3 | 1 tasse 80 g | 283 | 3 |
| Noix de coco, eau | 13 | 1 tasse 240 g | 46 | 2 |
| Orange (toutes variétés) | 7 | 1 fruit 131 g | 97 | 2 |
| Pamplemousse rose | 7 | 1 tasse (jus inclus) 230 g | 97 | 2 |
| Papaye | 5 | 1 tasse, en cubes 140 g | 55 | 1 |
| Pastèque | 7 | 1 tasse, en cubes 152 g | 46 | 1 |
| Poire | 2 | 1 moyenne 178 g | 103 | 1 |
| Pomme | 2 | 1 moyenne (6 cm de diamètre) 182 g | 95 | < 1 |
| Prune | 5 | 1 tasse, en tranches 165 g | 76 | 1 |
| Pêche | 8 | 1 grande 175 g | 68 | 2 |
| Raisins américains | 3 | 1 tasse 92 g | 62 | 1 |
| Raisins européens rouges ou verts | 4 | 1 tasse 151 g | 104 | 1 |
| Nom | Proportion de protéines (%) | Unité de mesure | Nombre de calories (cal) | Apport protéinique (g) |
|---|---|---|---|---|
| Asperges | 27 | 1 tasse 134 g | 27 | 3 |
| Blettes (bette à carde) | 23 | 1 tasse 36 g | 7 | 1 |
| Brocoli | 20 | 1 tasse 91 g | 31 | 3 |
| Champignons (blancs et crimini) | 37 | 1 tasse 70 g | 15 | 2 |
| Champignons pleurotes | 31 | 1 grand 148 g | 64 | 5 |
| Champignons portobello | 25 | 1 morceau | 22 | 2 |
| Chicorée | 18 | 100 g | 23 | 2 |
| Chou cavalier (collard) | 20 | 1 tasse, coupé | 11 | 1 |
| Chou frisé (vert ou noir) (kale en anglais) | 16 | 1 tasse, coupé 67 g | 33 | 2 |
| Chou-fleur | 19 | 1 tasse 100 g | 25 | 2 |
| Chou-rave | 15 | 1 tasse 135 | 36 | 2 |
| Chénopode blanc | 24 | 28 g | 12 | 1 |
| Ciboulette | 27 | 2 c.à.s 28 g | 8 | 1 |
| Coriandre | 23 | 100 g | 23 | 2 |
| Courgette | 18 | 1 tasse, coupée 124 g | 20 | 2 |
| Cresson | 51 | 1 tasse 34 g | 4 | 1 |
| Céleri | 17 | 1 tasse 101 g | 16 | 1 |
| Endive | 18 | 1 tête 513 | 87 | 6 |
| Fane de betterave | 24 | 1 tasse 28 g | 8 | 1 |
| Feuilles de moutarde | 25 | 1 tasse 56 g | 15 | 2 |
| Feuilles de pissenlit | 15 | 1 tasse 55 g | 25 | 1 |
| Gombo | 16 | 1 tasse 100 g | 31 | 2 |
| Haricots mungo germés | 27 | 1 paquet 340 g | 102 | 10 |
| Haricots verts (français) | 14 | 1 tasse 110 g | 34 | 2 |
| Laitue de Boston | 25 | 1 tête de 12 cm de diamètre 163 g | 21 | 2 |
| Laitue frisée verte | 22 | 1 tête 360 g | 54 | 5 |
| Laitue iceberg | 16 | 1 tasse 72 g | 10 | 1 |
| Laitue romaine | 18 | 1 tête 626 g | 106 | 8 |
| Lentilles germées | 21 | 1 tasse 77 g | 82 | 7 |
| Persil | 20 | 1 tasse 60 g | 22 | 2 |
| Petits pois | 23 | 1 tasse 145 g | 117 | 8 |
| Pois germés | 17 | 1 tasse 120 g | 149 | 11 |
| Pois mange-tout | 23 | 1 tasse, coupés 98 g | 41 | 3 |
| Pourpier | 20 | 1 tasse 43 | 7 | 1 |
| Radicchio | 15 | 1 tasse 40 g | 9 | 1 |
| Roquette | 25 | 28 g | 7 | 1 |
| Spiruline (lac klamath) | 56 | 2 c.à.s 28 g | 81 | 16 |
| Wakame | 16 | 100 g | 45 | 3 |
| Épinards | 30 | 1 botte 340 g | 78 | 10 |
Attention! En manger avec modération, car elles sont très riches en gras, d’où la quantité de calories élevée.
| Nom | Proportion de protéines (%) | Unité de mesure | Nombre de calories (cal) | Apport protéinique (g) |
|---|---|---|---|---|
| Amandes | 15 | 1 tasse 143 g | 822 | 30 |
| Graines de chia | 11 | 2 c.à.s 28 g | 137 | 4 |
| Graines de lin (entières) | 12 | 2 c.à.s 20 g | 110 | 4 |
| Graines de tournesol | 12 | 1 tasse 146 g | 818 | 29 |
| Noisettes | 8 | 1 tasse 115 g | 722 | 17 |
| Noix de cajou | 11 | 100 g | 553 | 18 |
| Noix de Grenoble | 8 | 1 tasse 117 g | 765 | 18 |
| Noix de macadamia | 5 | 1 tasse 134 g | 962 | 11 |
| Noix de pacane | 5 | 1 tasse 109 g | 753 | 10 |
| Noix de pin (pignons) | 7 | 100 g | 622 | 12 |
| Pistaches | 14 | 1 tasse 123 g | 685 | 25 |
| Tahini | 11 | 1 c.à.s 15 g | 86 | 3 |
Venons-en donc aux faits.
On a tendance à rejeter du revers de la main toute mention de protéines.
Peu d’« experts » dans le milieu discutent de leur importance et tout le monde déclare : « Pas la peine d’y penser. Tout va bien! » J’en faisais partie moi aussi. Tout comme eux, j’ignorais le besoin de calculer mes besoins protéiniques, car pourquoi se soucier de ça si l’alimentation vivante est la meilleure alimentation qui soit?
Mais il y a un problème.
Si tu as une vie sédentaire, si tu es peu actif(ve), si tu as une digestion lente ou mauvaise — c.à-d. tu n’assimiles pas bien tous tes nutriments —, si tu ne manges pas une TRÈS GRANDE quantité de légumes verts, tu manqueras probablement de protéines sur ce type d’alimentation, et des problèmes de santé s’en suivront.
Tu ne peux pas avoir une santé optimale si tu ne connais pas exactement tes propres besoins fondamentaux.
Si tu veux étouffer cette petite voix qui chuchote dans tes oreilles à propos de ce fameux mot qui commence par « p », fais-le de la bonne façon.
Apprends à tenir compte de ton apport protéinique.
Ne l’ignore pas! Car ce faisant, tu deviens le(a) directeur(rice) du bon déroulement de tous les systèmes de ton organisme. Tu deviens la personne qui s’assure que les ouvriers ne quittent jamais leurs tâches principales de construction pour aller en faire d’autres.
Alors, jette bien un regard sur les tableaux ci-dessus, imprime-les, colle-les sur ton frigo pour que tu puisses les consulter en tout temps.
Aie le souci de préparer des repas équilibrés avec assurance et dis-toi enfin : « Je SAIS où trouver mes protéines. »
Tu auras une longueur d’avance sur les autres.
Au sujet de l’auteur, Naïby Jacques
Naïby Jacques est chef enseignante, conférencière et coach en alimentation vivante.
Elle est aussi la rédactrice de de bon cru, un blog consacré aux personnes
désireuses d’ajouter plus d’aliments crus dans leur régime et qui y trouvent des
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