Votre manque d’activité physique vous a-t-il fait sentir un peu faible au niveau des fessiers? Pas étonnant – les muscles qui souffrent le plus d’un mode de vie sédentaire sont les fessiers, qui constituent le groupe musculaire le plus grand et le plus puissant de votre corps.

Ce groupe musculaire se compose de trois muscles majeurs: le grand, le moyen, et le petit fessier et ils travaillent de concert pour étendre, abducter et faire pivoter vos hanches. Il suffit de penser à quel point ils sont impliqués dans tous les mouvements complexes que vous effectuez, du déplacement du corps dans toutes les directions possibles à l’escalade et la course.

Cela les rend incroyablement importants en matière de santé physique, de stabilité et de potentiel sportif. Mais lorsque vous passez trop de temps assis, vos fessiers peuvent perdre leur pouvoir et leur efficacité de supporter la colonne vertébrale et stabiliser votre bassin, entraînant un bassin instable, une diminution de la force des jambes et une mauvaise posture.

En outre, avoir des fessiers non entraînés et atrophiés vous rendront la vie dure lors d’une activité physique intense et augmentera vos risques de blessures et de douleurs au dos et au genou.

Ensuite, vient la question de l’esthétique, bien sûr – qui se targuerait d’avoir des fesses plates et flasques qui semblent écrasées dans son jean préféré? Pourtant, façonner des fesses qui attirent l’attention n’est pas aussi difficile que vous pourriez le penser. Vous pouvez sculpter de beaux fessiers en effectuant ces exercices plusieurs fois par semaine!

1. Soulevé de hanches

Un exercice largement sous-évalué qui isole les fessiers, renforce les fléchisseurs de la hanche et augmente la stabilité de la sangle abdominale.

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et positionnez les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches et fermement calés au sol. Placez une haltère légère sur chacune des hanches et soulevez-la en contractant les jambes, les cuisses et les abdominaux, et poussez vos hanches de façon explosive vers le haut. En montant, contractez vos fesses aussi fort que possible. Dans la position finale, le corps doit former une ligne droite entre les genoux et les épaules. Effectuez 3 séries de 15 répétitions chacune.

2. Fentes

Les fentes sont un entraînement total du bas du corps qui peut tonifier vos jambes et vos fessiers tout en améliorant la flexibilité des hanches.

Commencez avec le haut du corps droit, les jambes à la hauteur des hanches, les épaules en arrière et la tête haute. Faites un pas en avant avec une jambe, en abaissant les hanches jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à un angle de 90 degrés. Assurez-vous que le genou avant soit juste au-dessus de la cheville et que l’autre genou soit légèrement au dessus du sol. Retournez à la position de départ et répétez avec l’autre jambe. Effectuez 3 séries de 10 à 20 répétitions chacune.

3. Squat pulse

Il s’agit essentiellement d’une variante améliorée du squat habituel, et faire cet exercice fournira de bons résultats encore plus rapidement.

Placez-vous avec les pieds à la largeur des hanches et les bras étendus devant vous. Abaissez votre corps en faisant un squat, en gardant le dos droit. Maintenez la position en bas et faites des impulsions de quelques cm vers le haut et vers le bas en élevant et abaissant les fesses. Faites 15 impulsions, puis relevez-vous. Effectuez 3 séries de 15 répétitions chacune.

4. Donkey kicks

Cet exercice travaille le bas du dos, la sangle abdominale, les jambes et les fessiers.

Pour l’exécuter, mettez-vous à quatre pattes sur le sol, les genoux placés sous vos hanches et les mains à la largeur des épaules. En gardant les genoux à un angle de 90 degrés, soulevez une jambe jusqu’à ce que la cuisse et le genou soient alignés avec le reste de votre corps et que le pied soit haut et parallèle au sol. Maintenez la position pendant quelques instants, maintenez les fessiers contractés, puis revenez lentement à la position de départ et répétez le mouvement avec l’autre jambe. Effectuez 3 séries de 15 répétitions chacune.

5. Fire hydrant

Excellent exercice pour renforcer à la fois les fessiers et les ischio-jambiers.

Commencez dans la même position que pour le donkey kicks, à quatre pattes avec les genoux écartés à la hauteur des hanches et pliés à un angle de 90 degrés. Gardez le dos droit, relevez une cuisse et rapprochez-la de la poitrine, puis ouvrez-la vers l’extérieur, en gardant le tibia parallèle au sol. Tenez pendant quelques instants, puis revenez lentement à la position de départ et répétez avec l’autre jambe. Effectuez 3 séries de 15 répétitions chacune.