Si vous cherchez à améliorer votre posture, renforcer votre corps et réduire les douleurs musculaires, ces cinq exercices sont essentiels. Simples mais incroyablement efficaces, ils ciblent des zones souvent négligées et vous aideront à vous sentir plus fort et plus mobile au quotidien. Intégrés à une routine régulière, ils transformeront votre façon de bouger et d’utiliser votre corps.

1. Dead hang : relâchez la tension et renforcez votre prise

Le dead hang, ou suspension passive, peut sembler anodin, mais ses bienfaits sont profonds. Cet exercice soulage les tensions dans les épaules, décompresse la colonne vertébrale et améliore la force de préhension, essentielle pour de nombreux mouvements du quotidien.

Vous n’avez pas besoin d’une salle de sport : une barre de traction fixée à une porte suffit. Pour bien exécuter cet exercice :

• Saisissez une barre fixe, mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
• Laissez votre corps pendre naturellement en gardant les épaules détendues et les abdominaux engagés.
• Commencez par des séries de 20 à 30 secondes et progressez jusqu’à 1 à 2 minutes.

Ne vous laissez pas tromper par la simplicité du mouvement : il est bien plus exigeant qu’il n’y paraît !

2. Pont fessier : stabilisez votre bassin et protégez votre dos

Le pont fessier est un incontournable pour renforcer les fessiers, stabiliser le bassin et soulager les douleurs lombaires. Trop souvent délaissé, il joue pourtant un rôle crucial dans la prévention des blessures et l’amélioration des performances physiques.

Pour le réaliser correctement :

• Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat au sol et écartés à la largeur des hanches.
• Poussez sur vos talons pour lever les hanches, tout en contractant fermement vos fessiers.
• Maintenez la position 2 à 3 secondes, puis redescendez lentement.

Pratiquez 2 séries de 10 à 15 répétitions. Pour une difficulté accrue, essayez la version sur une jambe ou ajoutez du poids sur vos hanches.

3. Farmer’s carry : améliorez votre force fonctionnelle et votre posture

Le farmer’s carry, ou marche du fermier, est un exercice fondamental qui renforce l’ensemble du corps. En plus d’améliorer la force de préhension, il sollicite les muscles stabilisateurs du tronc, favorise une posture droite et prépare votre corps aux efforts du quotidien, comme porter des sacs de courses ou déplacer des objets lourds.

Voici comment le pratiquer :

• Prenez deux haltères, kettlebells ou tout objet lourd que vous pouvez tenir fermement.
• Gardez les épaules en arrière, la poitrine relevée et les abdominaux contractés.
• Marchez lentement et de façon contrôlée pendant 30 à 60 secondes.

Commencez avec un poids modéré et augmentez progressivement la charge ou la durée.

4. Squat de repos : retrouvez votre mobilité naturelle

Le squat de repos est une position ancestrale que nous avons perdu l’habitude d’adopter. Pourtant, il est fondamental pour la mobilité des hanches, des genoux et des chevilles. Il améliore également la posture et la souplesse, facilitant ainsi des gestes simples comme se baisser pour ramasser un objet ou s’asseoir confortablement au sol.

Pour retrouver cette capacité :

• Placez vos pieds à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
• Descendez lentement en position accroupie profonde, en gardant les talons au sol et le dos droit.
• Tenez la position 20 à 30 secondes au départ, puis progressez jusqu’à 1 à 2 minutes.

Si l’équilibre est difficile à maintenir, tenez-vous à un objet stable pour vous aider.

5. Thread the needle : améliorez la mobilité de votre dos

Les mouvements rotationnels sont souvent absents des routines d’entraînement, alors qu’ils sont essentiels pour la santé de la colonne vertébrale et des épaules. L’exercice Thread the needle cible le haut du dos et la colonne thoracique, soulage les tensions et améliore la fluidité des mouvements.

Voici comment le réaliser :

• Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
• Faites passer un bras sous l’autre en le glissant entre votre bras et votre jambe opposés.
• Suivez le mouvement avec vos yeux et laissez votre torse tourner naturellement.
• Revenez ensuite en sens inverse et étendez votre bras vers le ciel.

Effectuez 2 séries de 10 répétitions de chaque côté, en contrôlant bien le mouvement. Pour plus de difficulté, ajoutez un léger poids dans la main qui bouge.

Une routine efficace en 20 minutes

Pour des résultats optimaux, réalisez cette routine trois fois par semaine :

• Dead hang : 3 séries de 30 secondes (augmentez progressivement jusqu’à 1 à 2 minutes).
• Pont fessier : 2 séries de 10 à 15 répétitions.
• Farmer’s carry : 3 séries de 30 à 60 secondes de marche.
• Thread the needle : 2 séries de 10 répétitions par côté.
• Squat de repos : 2 à 3 séries de 20 à 30 secondes.

Prenez environ une minute de repos entre chaque série. En seulement 20 minutes, vous travaillerez force, mobilité et flexibilité. En quelques semaines, vous ressentirez déjà une nette amélioration dans vos mouvements et votre posture.

Partagez cette routine avec vos proches pour qu’eux aussi en bénéficient !

Source : FitZip