Sélectionner des fruits faibles en sucre est particulièrement important pour les personnes souffrant de diabète de type 2. Opter pour des fruits avec une faible teneur en sucre aide à maintenir une glycémie équilibrée tout en profitant des avantages nutritionnels des fruits. Cette sélection est essentielle pour intégrer des options saines et adaptées dans l’alimentation quotidienne.

Citron : un allié pour la glycémie

Le citron est remarquable pour sa très faible teneur en glucides, avec seulement 1 à 2 %, bien en dessous de la moyenne des fruits qui est d’environ 12 %. Sa consommation, principalement sous forme de jus, n’a quasiment aucun impact sur la glycémie grâce à son index glycémique très faible.

De plus, le citron a l’avantage d’aider à réduire l’impact glycémique des repas auxquels il est associé. Par exemple, ajouter un filet de jus de citron dans un verre d’eau peut diminuer d’environ 25 % l’impact glycémique d’un repas riche en glucides.

Rubarbe : faible en glucides, riche en saveurs

La rubarbe, avec moins de 5 % de glucides, offre une alternative intéressante par rapport à la moyenne des fruits. Sa consommation est particulièrement adaptée pour les personnes surveillant leur apport en sucre. En raison de son acidité naturelle, la rubarbe a également un impact glycémique très faible.

Elle peut être utilisée dans la préparation de compotes, notamment en association avec des pommes pour un goût acidulé. Pour les desserts à base de rubarbe, il est conseillé d’utiliser des ingrédients adaptés au diabète : des sucres à faible index glycémique, comme le sucre de coco ou le miel d’acacia, et des farines à faible impact glycémique.

Cependant, il est important de noter que la rubarbe est riche en acide oxalique, ce qui nécessite une certaine prudence chez les personnes souffrant de calculs urinaires.

Avocat : un fruit riche en bonnes graisses

L’avocat, souvent perçu comme un légume, est en réalité un fruit. Il se distingue par sa faible teneur en glucides et sa richesse en graisses saines, bénéfiques pour le système cardiovasculaire. Ces graisses sont comparables à celles trouvées dans l’huile d’olive. Bien que l’avocat soit riche en bonnes graisses, il est recommandé de le consommer avec modération, environ deux à trois fois par semaine.

L’avocat peut être consommé de diverses manières : en entrée, en remplacement de matières grasses dans les gâteaux au chocolat, ou intégré dans des salades composées, associé à des ingrédients comme les tomates cerises, etc. Sa teneur en glucides est inférieure à 5 %, avec un index glycémique très bas, ce qui le rend idéal pour une alimentation équilibrée.

Fruits rouges : un trésor de nutriments

Les fruits rouges, incluant les fraises, framboises, cassis, groseilles et myrtilles, contiennent environ 6 % de glucides, ce qui est nettement inférieur à la moyenne des fruits. Elles sont également riches en fibres, antioxydants, vitamines (comme la vitamine C et le bêta-carotène) et minéraux.

Ces baies peuvent être consommées en collation ou en dessert, seules ou accompagnées de purée d’amande par exemple. Elles peuvent aussi être utilisées pour préparer des coulis, idéalement avec des sucres à faible index glycémique comme le sucre de coco. Leur faible impact glycémique en fait un choix judicieux pour les personnes surveillant leur apport en sucre.

Pamplemousse : faible en sucre, riche en saveur

Le pamplemousse, avec une teneur en glucides de 6 à 7 %, est un autre fruit excellent pour ceux qui surveillent leur consommation de sucre. Il est préférable de le consommer entier plutôt que sous forme de jus, afin de bénéficier de ses fibres, essentielles pour ralentir l’absorption des sucres dans le sang.

Le pamplemousse peut être apprécié au petit-déjeuner, en entrée, ou intégré dans des salades ou des plats chauds. Son index glycémique est également très bas, minimisant son impact sur la glycémie. Toutefois, il est important de le consommer dans le cadre d’une alimentation équilibrée, sans excès.

Gestion de la glycémie et portions de fruits

Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, particulièrement pour les personnes gérant le diabète, il est important de prêter attention aux portions de fruits consommées. La recommandation générale suggère environ deux à trois portions de fruits par jour. La définition d’une portion varie en fonction du type de fruit et de sa teneur en sucre. Par exemple, une portion appropriée pourrait être un demi-pamplemousse, un petit bol de fruits rouges, une petite pomme, une poire, une nectarine ou deux abricots. La taille de la portion doit également tenir compte de la taille du fruit et de sa teneur en sucre.

Il est essentiel de comprendre que les fruits avec une faible teneur en sucre permettent une plus grande flexibilité dans la taille des portions. En revanche, pour les fruits à teneur élevée en glucides, tels que les bananes, les cerises et les raisins, il est préférable de limiter la portion pour réduire l’impact sur la glycémie.

Adopter cette approche équilibrée dans le choix et la quantité des fruits consommés aide à intégrer une variété de fruits dans l’alimentation tout en contrôlant l’apport en sucre. Cette stratégie souligne l’importance de considérer tous les types de fruits, y compris les fruits frais et les fruits oléagineux, dans le cadre d’un régime alimentaire sain et équilibré.

Source : Marie-Laure André, experte IG bas