Si vous souhaitez rester jeune et en bonne santé le plus longtemps possible, cet article est fait pour vous ! Découvrez les 5 meilleurs exercices anti-âge qui vous aideront à maintenir votre forme à tout âge.

Squats

Les squats sollicitent plusieurs grands groupes musculaires. Lors de la réalisation de squats, les muscles des fessiers, des cuisses avant et intérieures sont actifs. Les muscles du dos et de l’abdomen jouent un rôle stabilisateur et maintiennent la colonne vertébrale en position droite.

Les squats renforcent vos articulations. Avec une technique appropriée et une charge bien dosée, ils contribuent à la santé des genoux, des hanches et des chevilles. En outre, les squats améliorent la densité osseuse, réduisant ainsi le risque d’ostéoporose.

Ils améliorent également la circulation sanguine. Comme tout autre exercice, les squats activent les muscles et améliorent la circulation sanguine et lymphatique. Les cellules sont ainsi mieux oxygénées et nourries, ce qui a un effet positif sur leur fonctionnement et sur le bien-être général.

Comment faire des squats correctement ?

• Pieds écartés à la largeur des épaules, placez vos bras soit droit devant vous, soit derrière votre tête.
• En inspirant, descendez lentement.
• Faites une pause au point le plus bas.
• Gardez le dos droit et respirez profondément.
• En expirant, levez-vous.

Faites 3 séries de 10 répétitions.

Planche

La planche est l’un des meilleurs exercices pour renforcer les muscles du tronc. Une pratique régulière aide à améliorer la posture et à soulager les douleurs dorsales causées par la faiblesse musculaire et les déséquilibres.

Elle améliore également le tonus général du corps et surmonte les problèmes d’équilibre qui peuvent causer des blessures à domicile. La planche aide aussi à étirer les muscles et les tendons, favorisant ainsi le développement de la flexibilité.

En outre, la planche est bénéfique pour la santé mentale en pouvant agir comme un exercice méditatif. L’élément statique, pendant lequel il est important de surveiller sa respiration, peut aider à se calmer et à mettre de l’ordre dans ses pensées.

Comment faire la planche correctement ?

• Allongez-vous au sol, mains écartées à la largeur des épaules et pieds à la largeur des hanches.
• Pliez vos coudes et placez vos avant-bras sur le sol à angle droit par rapport aux os de vos épaules.
• Veillez à ce que votre corps soit droit : ne pliez pas le bassin et ne levez pas le pelvis.
• Gardez votre corps droit en contractant les muscles abdominaux.

Faites 3 séries de 30 secondes.

Fentes

Les fentes sont considérées comme un exercice traditionnel pour raffermir les fessiers. Cependant, en plus des muscles fessiers, les muscles des cuisses, des mollets, du dos et de l’abdomen sont également sollicités.

Les fentes déchargent les muscles du dos, soulageant ainsi les douleurs lombaires, souvent présentes chez les personnes travaillant en position assise. Elles améliorent la coordination et la posture en sollicitant régulièrement les côtés droit et gauche du corps, nécessitant un équilibre et une position stable de la colonne vertébrale.

Les fentes augmentent la flexibilité en sollicitant les muscles fléchisseurs. Elles aident également à perdre des kilos superflus : réaliser des fentes demande beaucoup d’énergie, ce qui entraîne la disparition des graisses et la construction de la masse musculaire.

Comment réaliser des fentes correctement ?

• Placez vos pieds écartés à la largeur des épaules ou légèrement plus étroits, gardez le dos droit et redressez vos épaules.
• Faites un grand pas vers l’avant : la jambe de travail forme un angle droit à la flexion, et la jambe de soutien est fixée sur la pointe du pied et également pliée à angle droit.
• Ne touchez pas le sol avec votre genou : la distance optimale est de 2 à 3 cm.
• Gardez votre colonne vertébrale en position neutre et vos muscles abdominaux tendus.
• Revenez à la position de départ, puis répétez de l’autre côté.

Faites 3 séries de 10 répétitions.

Pompes

Les pompes sollicitent les pectoraux, les deltoïdes, les triceps et les muscles abdominaux. Elles aident à les renforcer et à augmenter la masse musculaire. Les pompes régulières préviennent le développement de la sarcopénie, et des muscles forts soutiennent les os et les articulations, réduisant ainsi le risque de fractures.

En outre, les pompes améliorent l’état fonctionnel du corps. Elles ont un effet bénéfique sur les systèmes respiratoire et cardiovasculaire. Elles augmentent aussi la mobilité des articulations. Une pratique régulière améliore la mobilité des épaules et des coudes et favorise leur bon fonctionnement.

Les pompes aident également à améliorer l’équilibre et la stabilité. En maintenant une bonne posture pendant les pompes, les muscles travaillent constamment pour maintenir le corps dans la position correcte.

Comment réaliser des pompes correctement ?

• Position de départ : allongé, le corps en ligne droite.
• Pieds joints, bras écartés à la largeur des épaules, paumes situées sous les articulations des épaules, regard dirigé vers l’avant.
• En inspirant, pliez les bras et abaissez-vous.
• Assurez-vous que votre corps est en position droite, en contractant vos muscles abdominaux.
• En expirant, redressez les bras et revenez à la position de départ.

Faites 3 séries de 10 répétitions.

Pont fessier

Le pont fessier est un exercice isolé visant à travailler les muscles fessiers et à renforcer les muscles du tronc et des cuisses grâce à une charge statique. Le principal muscle sollicité est le grand fessier. Les muscles des cuisses, du tronc et même les muscles des mollets travaillent également.

En plus d’améliorer l’apparence et la rondeur des fessiers, le pont fessier est utilisé à des fins médicales, principalement en rééducation. Il renforce et stabilise les muscles du bassin et du bas du dos. Selon des études, stabiliser les muscles fessiers et du dos réduit les douleurs chroniques et est utilisé comme mesure préventive pour diverses maladies.

Comment réaliser un pont fessier correctement ?

• Position de départ : allongé sur le dos, pliez les genoux à angle droit, les pieds bien ancrés au sol.
• Les mains reposent le long du corps, paumes vers le bas.
• Contractez vos muscles fessiers et, en expirant, soulevez votre bassin, formant une ligne droite avec le corps.
• Maintenez la position une seconde pour sentir les muscles travailler.
• En inspirant, abaissez délicatement votre bassin.

Faites 3 séries de 10 répétitions.

Source : Big Muscles