Dans cette vidéo, Denis Fortier, physiothérapeute, propose un programme d’exercices spécialement conçu pour les personnes en situation de fragilité. Ce programme s’adresse à ceux qui ont perdu une partie de leurs capacités physiques, cognitives, de leur équilibre ou de leur force musculaire. Il est recommandé de réaliser ces exercices en présence d’une autre personne si nécessaire et d’adapter l’intensité des mouvements à ses propres capacités. Aucun exercice ne doit provoquer ou intensifier une douleur, et la sécurité doit rester la priorité tout au long de la séance.

1. Respiration abdominale

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les mains posées sur l’abdomen. Inspirez profondément en gonflant le ventre, puis expirez lentement en laissant l’air sortir naturellement. Répétez ce mouvement pendant 60 secondes. L’objectif est de mobiliser l’abdomen et la partie inférieure de la cage thoracique, tout en gardant les épaules et le sternum immobiles. Cette respiration contrôlée aide à renforcer les muscles respiratoires et à détendre le corps.

2. Rotation des bras avec un rouleau à pâtisserie

Toujours allongé sur le dos, les coudes tendus, tenez un rouleau à pâtisserie entre vos mains. Levez les bras à un angle de 90°, puis effectuez des rotations dans le sens horaire et antihoraire. Variez l’amplitude des mouvements selon votre confort. Cet exercice sollicite les muscles des épaules et des bras tout en améliorant la mobilité articulaire. Répétez cette séquence pendant 60 secondes avant de prendre une pause.

3. Ouverture des bras

Allongé sur le dos, les genoux pliés, ouvrez lentement les bras vers l’extérieur jusqu’à atteindre l’amplitude maximale de votre mouvement. Revenez ensuite à la position de départ en respirant librement. Répétez cette séquence pendant 60 secondes. Cet exercice favorise l’ouverture de la cage thoracique et la mobilité des épaules tout en maintenant un rythme respiratoire détendu.

4. Flexion des hanches et des genoux

Allongez-vous sur le dos, les jambes allongées. Pliez un genou et une hanche en vous aidant des mains, puis revenez à la position initiale. Répétez le même mouvement avec l’autre jambe. Cet exercice, à réaliser pendant 60 secondes, aide à renforcer les muscles des hanches et à améliorer la souplesse des articulations.

5. Activation des abdominaux profonds avec levée de membres

Allongé sur le dos, rentrez le nombril en contractant vos abdominaux profonds. Levez un pied pour que votre hanche, votre genou et votre cheville forment un angle de 90°. Faites de même avec l’autre jambe. Ensuite, levez un bras avec le coude tendu, puis l’autre, en maintenant toujours la contraction des muscles abdominaux. Replacez les bras au sol, un à un, puis reposez les pieds au sol de la même manière. Répétez cette séquence pendant 60 secondes. Cet exercice sollicite à la fois les muscles abdominaux et la coordination des membres.

6. Levée de jambe sur le côté

Allongé sur le côté droit, la jambe droite fléchie et la jambe gauche tendue, placez un oreiller sous votre tête pour plus de confort. Levez la jambe gauche jusqu’à atteindre votre amplitude maximale, puis revenez à la position de départ. Il est essentiel que le mouvement soit effectué par la hanche et non par le bas du dos ou le bassin. Répétez cet exercice pendant 60 secondes avant de changer de côté pour faire le même mouvement avec l’autre jambe.

Source : Denis Fortier