Redressez-vous, soldat! Non, sérieusement, si vous êtes comme une grande partie de la population, vous souffrez probablement de symptômes en corrélation avec une mauvaise posture. En me regardant dans le miroir, je peux voir facilement que j’ai une posture avec le cou en avant. Cela est généralement causé par une faiblesse des muscles du cou, les postes de travail assis, les positions de sommeil incorrectes, et l’utilisation prolongée de l’ordinateur ou de la télévision, ou peut refléter des émotions non exprimées. Mais à part l’aspect inesthétique de la mauvaise posture, il n’y a pas vraiment beaucoup à s’inquiéter, non? Mauvaise réponse!
Au fil du temps, une mauvaise posture prend un lourd tribut sur votre colonne vertébrale, les épaules, les hanches et les genoux. En fait, elle peut provoquer une cascade de défauts structurels qui conduisent aux douleurs articulaires, du dos, une flexibilité réduite, et des muscles affaiblis, et tout ceci entrave votre capacité à brûler les graisses ou à construire de la force.
Ce qui est pire, c’est qu’une mauvaise posture peut provoquer une constriction des nerfs. Comme la colonne vertébrale change de forme, les mouvements qui en résultent, ou subluxations, peuvent imposer une pression sur les nerfs rachidiens environnants. Du fait que les nerfs qui sont connectés à la colonne vertébrale viennent de l’ensemble du corps, ces nerfs pincés peuvent causer des douleurs non seulement dans le cou et dans le dos, mais également à d’autres endroits du corps non directement liés à cette posture.
L’article suivant explore 6 postures fréquentes et offre des solutions pour aider à les corriger.
Epaules arrondies
Le problème: Les articulations sterno-claviculaires sont instables, et le corps fait appel aux muscles pectoraux mineurs pour stabiliser l’articulation. Cela porte l’épaule en avant. Le haut du trapèze tourne alors pour aider l’épaule à soutenir le cou. Il y a aussi un lien avec la colonne vertébrale thoracique et le sternum. L’exercice décrit fait intervenir l’ensemble des muscles globaux pour agir sur les muscles de maintien. Ce qui se passe est que pour une courte période, maintenir cette posture à l’aide de ces muscles est efficace, puis les muscles éprouvent de la fatigue et la personne retombe dans sa posture précédente.
La solution: Allongez-vous à plat ventre sur le sol, avec les bras à un angle de 90° en position tape m’en cinq. Sans changer l’angle de vos coudes, levez les deux bras en tirant vos épaules en arrière et en serrant les omoplates. Maintenez la position pendant 5 secondes. C’est une répétition; faites 2 ou 3 séries de 12 répétitions par jour. La posture devrait se modifier en travaillant sur les muscles posturaux qui sont liés aux muscles profonds.
Cou ou tête en avant
Le problème: Muscles raides à l’arrière du cou.
La solution: Bougez seulement la tête, baissez votre menton vers le bas et vers le sternum en étirant la nuque. Maintenez la position 5 secondes; faites-le 10 fois par jour. Veillez à ne pas pousser trop fort ou vous risqueriez de déplacer vos vertèbres, ce qui et ainsi mener à des maux de tête constants.
Inclinaison pelvienne antérieure
Le problème: Il y a un manque de soutien des abdominaux transverses et généralement les 2 vertèbres lombaires les plus basses sont instables; c’est pourquoi le corps contracte les muscles psoas iliaques. Les articulations de la hanche sont souvent instables aussi du fait des capsules articulaires étirées.
La solution: Mettez le genou gauche au sol, avec votre pied droit au sol devant vous, genou plié. Appuyez sur l’avant jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement dans votre hanche gauche. Contractez vos muscles fessiers du côté gauche jusqu’à ce que vous sentiez l’avant de la hanche s’étirer confortablement. Levez le bras gauche et étirez-le vers la droite. Maintenez la position pendant 30 secondes; faites-le 3 fois de chaque côté.
Une épaule plus haute que l’autre
Le problème: Le muscle sous la poitrine (allant de vos côtes à vos omoplates) est faible. C’est souvent dû au spasme du muscle releveur de l’omoplate, soutenu par un trapèze supérieur tendu.
La solution: Asseyez-vous sur une chaise, les bras tendus le long du corps, paumes vers le bas sur la chaise. Sans bouger les bras, poussez sur la chaise pour soulever les hanches, le torse droit. Maintenez la position 5 secondes. C’est une répétition; faites deux ou trois séries de 12 répétitions par jour.
Pieds rentrés
Le problème: Ce problème est trop complexe pour se résumer en une phrase, mais certains facteurs y contribuant peuvent venir d’un faible soutien des muscles fessiers, des déformations osseuses, l’arthrite, et d’autres causes encore.
La solution: Allongez-vous sur un côté, les genoux fléchis à angle droit et les talons joints. Sans bouger les hanches, levez le genou du haut en gardant les pieds joints. Restez comme cela pendant 5 secondes, puis baissez le genou à la position initiale. C’est une répétition. Faites deux ou trois séries de 12 répétitions par jour.
Pieds en canard
Le problème: Encore une fois, ce problème peut être causé par de nombreux facteurs. Cela peut être dû à la faiblesse des muscles obliques et fléchisseurs de la hanche.
La solution: Mettez-vous en position de pompes avec vos pieds reposant sur un ballon de stabilité. Sans incurver ni arrondir le bas du dos, fléchissez les genoux sous la poitrine, en utilisant les pieds pour faire rouler le ballon vers le corps, puis revenez à la position de départ. C’est une répétition. Faites deux ou trois séries de 12 répétitions par jour.
Evaluez votre posture dès maintenant!
Portez une tenue ajustée et prenez deux photos du corps entier, une de face, une de profil. Détendez vos muscles, et tenez-vous aussi grand que possible, les pieds à la largeur des hanches. Puis, référez-vous aux indications ci-dessous pour corriger votre problème de posture.
1 / Regardez votre oreille. Si elle est en avant du milieu de l’épaule, vous avez la tête trop en avant.
2 / Pouvez-vous voir votre omoplate? Cela signifie que vous avez le dos trop arrondi.
3 / Si vos hanches s’inclinent vers l’avant ainsi que le ventre (même si vous n’avez pas un gramme de graisse) et le bas de la colonne vertébrale est incurvée de manière significative, cela signifie que vous avez une inclinaison pelvienne antérieure.
4 / Regardez vos épaules. Elles doivent être bien horizontales.
5 / Vérifiez vos rotules. Est-ce qu’elles pointent vers l’intérieur, si bien que vos genoux ont tendance à se toucher lorsque vos jambes sont droites?
6 / Regardez vos pieds. Vous avez les pieds en canard si vos orteils pointent vers l’extérieur de plus de 10 degrés.
Concernant les mauvaises postures que pouvez avoir relevées, il est préférable de les corriger le plus tôt possible afin de prévenir des complications plus tard.
Pour aller plus loin:
Exercices avec ballon de stabilité
Antigymnastique
Sources:
Womens health mag
Livestrong
Bonjour, je confirme cet article qui réellement très bon pour les problèmes de dos. En ce qui concerne la lordose. je vous invite a réaliser l’exercice de la planche (Voir la planche) en gardant un dos bien droit horizontale avec le sol.
any stretching to gain height ?