7 étirements de yoga simples pour soulager la sciatique et le mal de dos

Lorsque vous souffrez de sciatique, il est naturel de chercher des moyens rapides pour atténuer la douleur. Cependant, les analgésiques n’offrent qu’un soulagement temporaire. Pour apaiser la sciatique de manière plus efficace, les étirements de yoga sont une solution à envisager.

Qu’est-ce que la sciatique ?

La sciatique désigne une douleur qui irradie le long du nerf sciatique, souvent d’un seul côté du corps. Ce nerf, qui est le plus long du corps humain, provient de plusieurs racines nerveuses au bas de la colonne vertébrale. Il traverse les fesses et descend le long de l’arrière des jambes, jusqu’aux pieds. Le nerf sciatique passe entre plusieurs muscles profonds, notamment les muscles fessiers, et se prolonge dans l’arrière des cuisses pour atteindre la périphérie de la jambe.

Symptômes de la sciatique

Les symptômes associés à la sciatique peuvent inclure :

• Douleur le long du trajet du nerf sciatique : bas du dos, fesses, arrière de la cuisse ou mollet.
• Fatigue, engourdissement ou perte de sensation dans les jambes ou les pieds.
• Sensations d’électrocution, de brûlure, de pincement ou de picotement (paresthésie).
• Faiblesse dans les jambes, qui peut entraîner une difficulté à se lever sans que les genoux ne fléchissent.
• Difficulté à fléchir les chevilles, affectant la capacité de marcher sur les talons.
• Réduction des réflexes au niveau du tendon d’Achille et du genou.

Causes les plus courantes de la sciatique

• Hernie discale lombaire : connue également sous les noms de disque rompu, glissé ou pincé.
• Maladie dégénérative du disque : affaiblissement des disques intervertébraux, provoquant une micro-mobilité excessive et une irritation des protéines inflammatoires dans la zone.
• Spondylolisthésis isthmique : déplacement vers l’avant d’un corps vertébral en raison d’une petite fracture à l’arrière de la colonne vertébrale.
• Sténose spinale lombaire : rétrécissement du canal rachidien.
• Syndrome du piriforme : tension du muscle piriforme, qui pince la racine nerveuse du nerf sciatique.
• Dysfonctionnement de l’articulation sacro-iliaque : irritation de l’articulation sacro-iliaque.
• Grossesse : les changements de poids, de centre de gravité et d’hormones peuvent provoquer des douleurs sciatiques.
• Tissu cicatriciel : compression de la racine nerveuse par des cicatrices.
• Strain musculaire : inflammation d’un muscle qui appuie sur une racine nerveuse.
• Tumeur spinale : les tumeurs dans le bas du dos peuvent compresser le nerf sciatique.

Identifier la cause de la douleur

Chaque corps est différent, et il est essentiel de travailler avec un professionnel comme un physiothérapeute ou un ostéopathe pour déterminer la cause précise de votre douleur sciatique.

Cependant, vous pouvez essayer un test simple appelé test F.A.I.R. (Flexion, Adduction, Rotation Interne) pour obtenir des indications.

Pour effectuer ce test :

1. Allongez-vous sur le côté avec la jambe affectée sur le dessus.
2. Pliez le genou de cette jambe de sorte qu’il repose devant vous, au sol.
3. Essayez de soulever légèrement ce genou contre une légère résistance (comme un sac de riz).

Si vous ressentez une douleur vive au niveau de la hanche, cela pourrait indiquer que le muscle piriforme est à l’origine de votre sciatique.

Soulager la sciatique avec le yoga : une solution efficace

Les étirements des ischio-jambiers et les postures qui ouvrent les hanches sont particulièrement bénéfiques pour soulager la douleur du nerf sciatique. Voici sept postures de yoga à intégrer dans votre routine quotidienne pour apaiser la sciatique :

1) Variation de la posture de la vache souriante (Gomukhasana)

Cette variation de la posture de la vache permet un étirement en profondeur des muscles fessiers et des hanches, zones souvent tendues chez les personnes souffrant de sciatique.

2) Demi-torsion du Seigneur des Poissons (Ardha Matsyendrasana)

Cette posture de torsion stimule la colonne vertébrale et soulage la pression sur les nerfs, en particulier dans la région lombaire.

3) Pigeon endormi (Supta Kapotasana)

La posture du pigeon est un étirement puissant pour les muscles du bas du dos et des hanches, aidant à détendre le piriforme.

4) Torsion allongée (Supta Matsyendrasana)

En position couchée, cette torsion douce aide à détendre la colonne vertébrale et soulage la tension dans le bas du dos.

5) Pont soutenu (Setu Bandhasana)

La posture du pont soutenu renforce les muscles du bas du dos tout en créant de l’espace dans la région lombaire.

6) Lézard ouvert (Utthan Pristhasana)

Cette posture profonde d’ouverture des hanches améliore la flexibilité et soulage les tensions dans la région pelvienne.

7) Posture de l’angle lié (Baddha Konasana)

L’angle lié est un excellent étirement pour les muscles de l’aine et des hanches, contribuant à détendre le bas du dos.

Ces postures, pratiquées régulièrement, peuvent offrir un soulagement significatif en améliorant la flexibilité et en réduisant les tensions musculaires qui compriment le nerf sciatique.

Sources:
www.davidwolfe.com
yogainternational.com
curejoy.com