La sérotonine est un neurotransmetteur produit par notre corps, qui nous aide à nous sentir joyeux, heureux et en état de bien-être. Elle joue un rôle important dans la stabilisation de notre humeur, en aidant à se concentrer, rester calme et attentif. Cependant, de nombreuses personnes souffrent de niveaux bas de sérotonine, ce qui peut entraîner divers troubles. Heureusement, il existe des moyens simples et naturels pour augmenter la sérotonine. Voici les huit méthodes pour stimuler cette hormone du bonheur.
Troubles liés à une faible sérotonine
Avoir un faible taux de sérotonine peut causer différents problèmes de santé :
- Stress et irritabilité : Un faible taux de sérotonine peut provoquer de l’irritabilité, du stress et de l’anxiété.
- Baisse de l’estime de soi : Les personnes avec un faible taux de sérotonine peuvent aussi souffrir de faible estime de soi.
- Dépression : Cela peut également mener à la dépression, car la perception du monde devient plus négative.
- Envies impulsives : Un faible taux de sérotonine peut provoquer des fringales de nourriture malsaine, d’alcool ou même de drogues.
- Troubles du sommeil : Cela peut perturber les cycles de sommeil, causant des réveils fréquents ou une envie de dormir excessive.
- Syndrome de l’intestin irritable : La sérotonine joue un rôle dans la digestion, et une carence peut entraîner des troubles digestifs comme le syndrome de l’intestin irritable.
Moyens naturels pour booster la sérotonine
Prendre du tryptophane
Le L-tryptophane est un acide aminé essentiel qui peut aider à augmenter la sérotonine. Prendre 250 mg de L-tryptophane 45 minutes avant de se coucher, à jeun, peut améliorer votre humeur et favoriser un sommeil réparateur. Le tryptophane traverse la barrière hémato-encéphalique et se transforme en sérotonine. Assurez-vous de le prendre à jeun, car les protéines peuvent empêcher son absorption.
S’exposer à la lumière du soleil
Le manque de soleil est une cause courante de dépression, surtout en hiver. La lumière du soleil stimule la rétine, signalant au cerveau de produire plus de sérotonine. De plus, les rayons UV sur la peau activent la production de vitamine D, qui aide à réduire le cortisol, l’hormone du stress, et à augmenter la sérotonine. Essayez de passer au moins 45 minutes à l’extérieur chaque jour, même s’il y a des nuages.
Consommer des prébiotiques
Saviez-vous que 95 % de la sérotonine est produite par les cellules entérocytes dans l’intestin ? Pour activer ces cellules, il est crucial d’avoir une flore intestinale saine. Consommer des aliments riches en prébiotiques comme le chicorée et les topinambours peut favoriser la production de sérotonine. D’autres sources incluent les asperges, les oignons, l’ail, les poireaux, les baies et la pastèque.
Faire de l’exercice
Pratiquer une activité physique aérobique comme le jogging, le vélo ou la natation pendant au moins 30 minutes deux fois par semaine peut stimuler la conversion du tryptophane en sérotonine. Faire de l’exercice active également les centres de récompense dans le cerveau, augmentant la dopamine et réduisant l’anxiété.
Éviter les collations fréquentes
Manger des collations fréquentes augmente constamment le niveau d’insuline, ce qui peut entraîner une résistance à l’insuline. La résistance à l’insuline empêche la bonne absorption du tryptophane par le cerveau, diminuant ainsi les niveaux de sérotonine. Il est préférable de manger deux repas complets par jour, riches en légumes, protéines et graisses saines.
Gérer le stress
Le stress active les glandes surrénales pour libérer du cortisol, ce qui peut, à long terme, réduire les niveaux de sérotonine. Réduire le stress en se faisant masser, en prenant des longues marches ou en buvant des infusions relaxantes comme la passiflore peut aider. Évitez la caféine et les stimulants qui peuvent aggraver le stress.
Améliorer le sommeil
Un bon sommeil est essentiel pour réguler la sérotonine. Essayez de vous coucher une heure plus tôt et d’éteindre tous les appareils électroniques avant de dormir. Assurez-vous que la pièce est aussi sombre que possible. Se coucher et se lever à la même heure chaque jour aide à synchroniser votre horloge interne.
Se remémorer des souvenirs heureux
Les études montrent que les personnes qui se rappellent régulièrement des souvenirs heureux et spécifiques ont des taux de dépression plus bas. Faites une liste des moments joyeux de votre vie et lisez-la souvent pour entraîner votre cerveau à se concentrer sur le positif. Cela stimule la libération d’endorphines et aide à réguler la sérotonine.
Résumé des méthodes
Voici un rapide récapitulatif des huit façons d’augmenter la sérotonine :
- Prendre 250 mg de L-tryptophane avant de se coucher.
- Profiter du soleil quotidiennement pendant au moins 45 minutes.
- Consommer des aliments riches en prébiotiques et probiotiques.
- Faire de l’exercice aérobique (30 minutes) deux fois par semaine.
- Éviter les collations fréquentes pour augmenter la sensibilité à l’insuline.
- Gérer le stress par des massages et des infusions apaisantes.
- Améliorer le sommeil en régulant les horaires de coucher et en éliminant les sources de lumière.
- Se rappeler des moments joyeux pour stimuler les bons neurotransmetteurs.
En appliquant ces méthodes, il est possible d’augmenter naturellement les niveaux de sérotonine, favorisant ainsi un meilleur bien-être général.
