Que vous soyez amateur de sucre ou non, du sucre sous une forme ou une autre est ajouté à presque tous les aliments emballés que vous achetez. Il est probable que vous consommiez plus de sucre – peut-être même trop – sans même vous en rendre compte. La question est donc : quelle quantité de sucre est excessive ?

Le sucre raffiné et ses substituts sont un véritable fléau pour l’existence humaine, provoquant toutes sortes de maladies et de malaises. Un aliment emballé peut ne pas mentionner explicitement « sucre » dans sa liste d’ingrédients, mais il peut se cacher sous d’autres noms, tels que :

• Sirop de maïs ou édulcorant
• Dextrine
• Dextrose
• Diglycérides
• Disaccharides
• Jus de canne évaporé
• Fructose
• Glucose
• Sirop de maïs à haute teneur en fructose
• Amidon hydrolysé
• Sirop de malt
• Maltodextrine
• Maltose
• Sirop de riz
• Sorbitol
• Saccharose

Face à toutes ces sources de sucre, comment déterminer la limite à ne pas franchir ? Si vous présentez les symptômes suivants, il est temps de réduire considérablement votre consommation de sucreries :

1. Envie de sucre et de glucides

Le sucre est addictif, au même titre que la cocaïne, et ses effets sont similaires. Il stimule la production de dopamine, l’hormone du plaisir. Souvent, sans même y penser, nous pouvons être tentés par des sucreries et des glucides simples pour obtenir notre « dose ». Comme pour d’autres addictions, notre corps développe une tolérance au sucre, ce qui signifie que plus nous en consommons, plus nous en désirons, même sans avoir faim.

2. Manque d’énergie et fatigue

Les orexines, un type de neuropeptide, jouent un rôle dans le cycle veille-sommeil. Sensibles aux sucres, elles réagissent aux niveaux de glucose dans le corps. Une légère augmentation de la glycémie peut inhiber la transmission des signaux neuronaux par les orexines, entraînant un état de somnolence. Ainsi, après l’énergie éphémère procurée par le sucre, vient rapidement un état de fatigue, résultant de l’inhibition des neurotransmetteurs.

3. Prise de poids

La consommation excessive de sucre fait grossir. Bien sûr, d’autres facteurs comme le niveau d’activité et le taux métabolique jouent un rôle, mais le corps brûle d’abord le sucre pour l’énergie. Ce qu’il ne peut pas utiliser immédiatement, il le stocke sous forme de graisse.

De plus, manger trop de sucre vous fait trop manger en supprimant l’hormone leptine, qui indique au corps quand arrêter de manger. Si vous vous sentez fatigué et léthargique après avoir consommé du sucre, vous êtes également moins enclin à faire de l’exercice.

Une augmentation de la glycémie stimule la production d’insuline pour la ramener à des niveaux normaux. L’insuline diminue les niveaux de sucre dans le sang : lorsqu’elle fluctue ou devient trop basse, votre corps pense qu’il a besoin de plus de carburant. Ainsi, vous mangez même quand vous n’en avez pas vraiment besoin.

4. Rhumes et grippes fréquents

Trop de sucre affaiblit le système immunitaire. Cela est dû au fait que le glucose réduit l’activité des globules blancs, responsables de l’élimination des pathogènes comme les virus. Manger régulièrement trop de sucre nous rend plus susceptibles aux contagions car notre corps est moins capable de les combattre.

5. Papilles gustatives émoussées

Beaucoup de gens trouvent le goût sucré agréable. Notre langue s’habitue à différents arômes, et le sucre ne fait pas exception.

Des chercheurs britanniques ont découvert que les personnes en surpoids ont une sensibilité diminuée au goût sucré et une préférence pour les aliments sucrés. Dans la même étude, des personnes en bonne santé et en forme qui ont commencé à boire 2 boissons gazeuses par jour ont eu des papilles gustatives émoussées et des envies de sucre après seulement 4 semaines.

Une étude de 2016 a trouvé qu’après un mois de réduction de la consommation de sucre dans l’alimentation, le groupe expérimental a constaté qu’ils étaient plus sensibles aux saveurs sucrées. Par conséquent, si vous réduisez votre consommation de sucre, les aliments commenceront à avoir un goût plus sucré sans lui.

6. Brouillard cérébral

Une étude publiée dans la revue Neuroscience a trouvé que des souris nourries avec un régime « similaire en composition au régime typique de la plupart des sociétés industrialisées occidentales, riche en graisses saturées et en sucre raffiné », ont subi une réduction de la fonction cérébrale en seulement 2 mois. Cela est dû au fait que de grandes quantités de sucre affectent les protéines et les neurotransmetteurs dans le cerveau qui sont responsables de l’apprentissage et de la mémoire. En bref : le sucre vous rend plus stupide.

7. Problèmes de peau

Le collagène est la protéine la plus abondante dans le corps et est responsable de l’élasticité de la peau. Par nature, les molécules de sucre se lient au collagène et aident les cellules de collagène à se déplacer.

Trop de sucre dans le corps rend les cellules de collagène moins mobiles et provoque donc une raideur des tissus, y compris la peau. La perte d’élasticité de la peau devient apparente avec l’apparition de rides, entre autres.

De plus, le sucre provoque une inflammation cellulaire. Comme vous le savez probablement, chaque fois qu’il y a une inflammation chronique, vous savez que vous allez avoir des problèmes.

En outre, des niveaux élevés de sucre provoquent de l’acné et de la dermatite. Les glucides comme le pain, les céréales, le riz et les pâtes provoquent une augmentation de l’insuline et de la production d’androgènes (une hormone sexuelle masculine). Les androgènes poussent les glandes de la peau à produire un excès de sébum, obstruant les pores et entraînant des boutons.

Aussi, le candida est une levure qui vit dans le tractus digestif et sur la peau. En tant que levure, elle prospère sur le sucre. Manger trop de sucre fait proliférer la levure, entraînant des infections des ongles, des infections vaginales, le pied d’athlète et la candidose buccale.

De plus, une glycémie élevée peut également conduire à une neuropathie diabétique, causant des picotements et des douleurs dans les pieds.

8. Cancer

Avec le temps, l’inflammation interne et l’augmentation de la production d’insuline peuvent amener les cellules à se reproduire de manière anormale et rapide.

Les cellules cancéreuses se nourrissent de sucre, c’est donc une raison de plus d’abandonner l’habitude du sucre.

Ce que trop de sucre fait à votre corps

Le cancer a été considéré comme une épidémie mondiale. Dans une étude suisse sur l’incidence du cancer dans le monde, la surconsommation de sucre dans les pays industrialisés a été identifiée comme l’un des principaux coupables. Rien qu’aux États-Unis, on estime que 30 à 40 % des dépenses de santé sont consacrées au traitement des maladies liées au sucre.

Une étude de 2014 publiée dans The Journal of Clinical Investigation a été la première à examiner comment les cellules cancéreuses malignes et bénignes réagissent à une augmentation du glucose.

Toutes les cellules consomment du glucose comme carburant. Ce que les chercheurs ont découvert, c’est que non seulement les cellules cancéreuses (à la fois malignes et bénignes) consomment du sucre, mais un excès de sucre perturbe l’expression cellulaire normale et provoque une « signalisation oncogénique canonique régulée à la hausse » (développement de tumeurs). Cela est causé par des réactions métaboliques complexes des cellules au sucre.

Intéressant et encourageant, lorsque l’apport en sucre est réduit, les cellules retrouvent leur fonction normale avec le temps.

Sucre = Graisse corporelle

En termes simples : manger trop de sucre vous fera grossir. C’est parce que le sucre favorise la prise de poids de plusieurs manières, dont certaines sont mentionnées ci-dessus. Des études cliniques ont prouvé sans équivoque que l’augmentation de la consommation de sucre entraîne une prise de poids. En fait, une méta-analyse des conséquences d’une consommation excessive de sucre a montré qu’après une période d’observation d’un an, la propension à prendre du poids et à devenir obèse chez les personnes qui consommaient régulièrement des aliments sucrés était en moyenne 55 % plus élevée que chez celles qui réduisaient leur consommation de sucre.

Les dangers du soda

La quantité de soda et de boissons gazeuses consommées est particulièrement corrélée à une prise de poids significative, menant directement à l’obésité et au diabète.

Le soda diététique est tout aussi mauvais que son homologue non diététique en ce que les édulcorants artificiels ne sont pas métabolisés par le corps et sont donc stockés dans les cellules graisseuses, causant inflammation et prise de poids.

Des milliards de gallons de soda sont consommés chaque année aux États-Unis.

En fait, une étude de 2006 publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition déclare : « Les résultats d’études transversales importantes, conjugués à ceux d’études de cohorte prospectives bien menées avec de longues périodes de suivi, montrent une association positive entre une consommation plus élevée de boissons sucrées et la prise de poids et l’obésité chez les enfants et les adultes… une portion de 12 oz [12 oz = 1 canette de soda = 1 portion] de soda fournit 150 kcal et 40-50 g de sucre sous forme de sirop de maïs à haute teneur en fructose [(HFCS) ≈ 45 % de glucose et 55 % de fructose], ce qui équivaut à 10 cuillères à café de sucre de table. Si ces calories sont ajoutées au régime alimentaire typique des États-Unis sans réduire l’apport d’autres sources, 1 soda/jour pourrait conduire à une prise de poids de 15 lb ou 6,75 kg en 1 an. »

Cela signifie que si vous buvez même 1 canette/bouteille de soda ou de boisson sucrée par jour sans aucun autre changement dans votre régime alimentaire ou votre exercice, vous pouvez prendre 15 livres en un an uniquement en raison du contenu supplémentaire en sucre.

Combien de sucre est trop ?

Les sucres naturellement présents, comme ceux trouvés dans les fruits, sont également accompagnés de vitamines, de minéraux et de phytochimiques qui facilitent leur métabolisme et permettent aux cellules d’utiliser efficacement leur nourriture.

Les quantités quotidiennes recommandées de glucides dépendent de l’âge, de la taille et du niveau d’activité. Cependant, en moyenne, l’American Heart Association recommande de limiter les sucres ajoutés (pas naturels) à 6 cuillères à café/30 grammes par jour (environ 100 calories) pour les femmes et 9 cuillères à café/45 grammes (environ 150 calories) pour les hommes.

Les étiquettes nutritionnelles indiquent les glucides totaux dans un aliment emballé et décomposent ce nombre en fibres et en sucres. En règle générale, plus de 22,5 g de sucre est considéré comme trop de sucre et 5 g ou moins est faible. L’apport total en glucides devrait représenter environ 45-65 % de votre apport calorique quotidien.

Avec un régime typique de 2000 calories/jour, 900-1300 calories ou 225-325 grammes devraient provenir des glucides. Vous pouvez utiliser les étiquettes pour savoir combien de sucre ajouté et de glucides totaux vous obtenez des aliments emballés dans une journée. Vous pouvez également trouver la teneur en glucides des produits en utilisant des ressources comme Nutrition Facts.

Pour vous donner une idée de la teneur en glucides des aliments typiques :

• 1 tranche de pain blanc contient 15 g (1,5 g de sucre ajouté)
• 100 g de pâtes contiennent 25 g (8 % de l’apport quotidien recommandé total)
• 100 g de riz contiennent 28 g (0,1 g de sucre)
• 1 pomme de taille moyenne : 19 g (y compris les fibres)
• 100 g de céréales pour petit déjeuner typiques : 68 g (1 g de sucre ajouté)
• 1 canette de 12 onces de cola : 39 g (tout en sucre)
• 1 carotte de taille moyenne : 6 g (y compris les fibres)

Les édulcorants artificiels : mieux que le sucre ?

Les édulcorants artificiels ne sont pas une excellente alternative au sucre raffiné. Des preuves accablantes indiquent qu’ils contribuent à l’obésité, à l’hypertension, au diabète, aux maladies cardiovasculaires et neurodégénératives, au syndrome métabolique, à la dépression, aux maux de tête chroniques et au cancer.

Ces édulcorants comprennent :

• Aspartame (Equal®, NutraSweet®)
• Splenda (sucralose)
• AminoSweet
• Sirop de maïs à haute teneur en fructose
• Advantame
• Sweet’n’Low (saccharine)
• Truvia

Les sources naturelles de sucre comme le miel, le sirop d’érable, les fruits et la mélasse ajoutent des nutriments ainsi que de la douceur. Relativement bas sur l’indice glycémique par rapport aux sucres raffinés, ils ne sont pas seulement sûrs à utiliser, mais favorisent également le bien-être.

De plus, en raison de leur valeur nutritionnelle, ils sont plus satisfaisants que les sucres raffinés pour combler le désir de goût sucré, prévenant ainsi la surconsommation :

• Miel (cru et non pasteurisé) : un super aliment anti-inflammatoire, antifongique, antibactérien, riche en nutriments et antioxydants.
• Sirop d’érable : tue les cellules cancéreuses ; riche en minéraux, anti-inflammatoires, antioxydants et phytochimiques uniques bénéfiques pour la santé humaine.
• Mélasse : riche en minéraux, y compris calcium, fer, potassium, sélénium et magnésium.
• Jus de fruit (vrai jus de fruit sans sucre ajouté) : riche en sucres naturels mais contient beaucoup de vitamines et de minéraux.

Comment se remettre de l’addiction au sucre

Si vous êtes accro au sucre, il existe des moyens de vous en sevrer. Vous remarquerez rapidement la différence dans votre ressenti.

Selon la quantité de sucre ajouté/artificiel que vous consommez habituellement dans une journée et depuis combien de temps vous le faites, vous pourriez même ressentir des symptômes de sevrage. Comme toute autre addiction, votre corps réagira à l’absence de sucre :

• Colère/irritabilité
• Anxiété/dépression
• Changements dans l’appétit/envies alimentaires
• Vertiges
• Fatigue
• Maux de tête
• Comportements impulsifs
• Insomnie
• Tremblements
• Perte de poids

Vous pouvez mettre fin à votre surconsommation de sucre d’un coup ou plus lentement, en faisant des choix alimentaires conscients pour éliminer les mauvaises choses. Arrêter brusquement est plus susceptible de provoquer des symptômes de sevrage notables. Cela peut prendre de quelques jours à un mois pour traverser la période de sevrage.

Pour atténuer l’inconfort du sevrage, vous pouvez essayer :

• Augmenter votre niveau d’activité pour brûler le sucre avant qu’il ait une chance de se stocker définitivement sur vos hanches.
• Manger une poignée de noix ou d’autres sources de protéines (par exemple, des haricots) avec tout aliment sucré pour ralentir la digestion et le taux d’absorption du sucre par le corps.
• Boire du thé vert avec du citron pour aider à éliminer le sucre de votre circulation sanguine plus rapidement et l’empêcher de rester dans vos reins et votre foie.
• Manger un petit-déjeuner riche en protéines et pauvre en glucides pour stimuler votre métabolisme pour la journée. Les protéines dans le premier repas de la journée favorisent la combustion des sucres pour vous mettre en route avant que les protéines ne commencent à fournir l’énergie du matin.
• Boire un smoothie principalement composé de légumes (faible en sucre) avec un peu de fruit pour fournir la douceur que vous désirez. C’est nourrissant, satisfaisant et nutritif sans crash plus tard.

Récupération étape par étape

Vous mangez trop de sucre ? Aidez-vous à vous défaire de cette habitude :

• Retirez les snacks sucrés et les édulcorants artificiels de votre garde-manger.
• Soyez indulgent envers vous-même. Comprenez la racine de votre addiction et la chimie qui la sous-tend. Ne ressentez pas de culpabilité : au lieu de cela, faites des choix conscients pour vous sentir mieux sur le long terme.
• Avec une diminution de l’apport en sucre, votre cerveau ne produira pas autant de dopamine. Faites d’autres choses qui amélioreront votre humeur et qui n’impliquent pas la nourriture, comme passer du temps avec des amis.
• Remplacez les friandises sucrées par des aliments qui vous font du bien sans le sucre. Par exemple, le cacao cru contient des phytochimiques qui augmentent les hormones du bien-être. Les œufs, les produits laitiers fermentés, les légumes crucifères et à feuilles vertes, les haricots, les épinards, le maïs, le poisson et la volaille contiennent des nutriments qui stimulent les neurotransmetteurs, y compris la dopamine.
• Buvez beaucoup d’eau filtrée. Non seulement cela aidera à éliminer l’excès de sucre, mais la déshydratation peut conduire à des envies de sucre.
• Maintenez des niveaux de sucre dans le sang stables en grignotant des aliments sains tout au long de la journée. Les pics et les chutes de sucre vous font envie de plus de sucre.
• Les légumes verts et de mer fournissent des minéraux qui sont souvent épuisés avec l’excès de sucre et vous donnent le coup de pouce énergétique que vous recherchez, sans sucre.
• Les probiotiques aideront votre système digestif à traiter le sucre et à rééquilibrer la flore intestinale : le kéfir, la choucroute, le kombucha, le kimchi et le miso sont tous de super sources.
• Utilisez de l’huile de menthe poivrée pour atténuer les symptômes de sevrage, soit dans un diffuseur, soit en l’appliquant localement sur vos tempes et à l’intérieur de vos poignets.
• Le chrome aide à maintenir des niveaux de sucre dans le sang stables. Mangez plus d’aliments riches en chrome : fruits de mer, levure de bière, brocoli, ail, raisins, bœuf et dinde.

N’oubliez pas : moins vous mangez de sucre, plus les vrais aliments ont un goût sucré. En réduisant votre consommation de sucre, vous vous sentirez mieux et vous vivrez plus longtemps.

Source: dailyhealthpost.com