La testostérone, une hormone produite principalement par les testicules, est souvent associée à la quintessence de la « masculinité » (même si les femmes ont de la testostérone, aussi).

En effet, cette hormone joue un rôle important dans la sexualité masculine et dans la reproduction, ayant un impact sur des facteurs tels que la fonction sexuelle et reproductive, la masse musculaire et la croissance des cheveux, mais elle a aussi d’autres rôles moins « flamboyants », mais tout aussi importants, tels que le maintien de la densité osseuse et des niveaux de globules rouges, et le sentiment de bien-être.

Autour de 30 ans, les niveaux de testostérone d’un homme commencent à décliner et continueront à le faire avec le temps.

Une large gamme d’expositions chimiques, y compris les médicaments prescrits, comme les statines, a un effet nocif sur la production de testostérone chez les hommes. En même temps, normalement les niveaux d’estrogène augmentent à cause des expositions répétées aux composés se comportant comme l’estrogène, présents dans les aliments, l’eau et les polluants environnementaux.

Si vous éprouvez des symptômes tels qu’une diminution du désir sexuel, une dysfonction érectile, une humeur dépressive, des difficultés de concentration et des problèmes de mémoire et si vous pensez qu’un faible taux de testostérone en est responsable, vous pouvez faire vérifier votre niveau de testostérone. Puisque le niveau de testostérone varie tout au long de la journée, vous aurez probablement besoin de plus d’un test pour obtenir une idée juste de votre niveau.

Il y a de nombreuses stratégies que vous pouvez essayer afin d’augmenter votre niveau de testostérone de façon naturelle. Celles-ci conviennent pratiquement à tout le monde, car elles n’apportent que des « effets secondaires » bénéfiques.

9 moyens pour augmenter de manière naturelle les niveaux de testostérone

1. Perdre du poids

Si vous avez un excès de poids, éliminer l’excès de kilos peut augmenter votre taux de testostérone, selon une étude présentée lors de la réunion de l’Endocrine Society, de 2012. Les hommes ayant un excès de poids sont plus susceptibles d’avoir de faibles niveaux de testostérone, de sorte que le poids constitue un aspect important dans l’augmentation de la production de testostérone dans le corps.

Si vous êtes sérieux quant à la perte du poids, vous devez limiter strictement la quantité de sucres transformés dans votre alimentation, car les preuves s’accumulent indiquant que l’excès de sucre et de fructose en particulier, représente un facteur déterminant dans l’épidémie d’obésité. Par conséquent, l’élimination des sodas de votre alimentation est essentielle, ainsi que la limitation du fructose trouvé dans les aliments transformés, les jus de fruits, l’excès de fruits et les soi-disant édulcorants « sains » tels que l’agave.

En plus d’éliminer ou de limiter sévèrement le fructose, il sera essentiel d’éliminer toutes les céréales et le lait (même cru) de votre alimentation. Le lait contient un sucre appelé lactose, dont on a montré qu’il était la cause de l’augmentation de la résistance à l’insuline, c’est pourquoi il est sage de l’éviter si vous avez l’intention de perdre du poids.

Les hydrates de carbone raffinés comme les céréales pour le petit-déjeuner, les bagels, les gaufres, les bretzels et la plupart des aliments transformés se décomposent aussi rapidement en sucre, augmentant les niveaux d’insuline et provoquant une résistance à l’insuline, qui est le premier facteur sous-jacent de presque toutes les maladies chroniques connues par l’homme, y compris le gain de poids.

Quand vous supprimez ces perturbateurs alimentaires de vos repas, vous devez les remplacer par des substituts sains comme les légumes et les graisses saines (y compris les graisses saturées naturelles !). Votre corps préfère les hydrates de carbone dans les légumes riches en micronutriments plutôt que les céréales et les sucres car ceux-ci ralentissent la transformation en sucres simples tels que le glucose et diminuent votre niveau d’insuline.

Lorsque vous éliminez les céréales et les sucres de votre régime, il vous faut généralement augmenter de façon radicale la quantité de légumes que vous consommez et vous devez aussi vous assurer de consommer des protéines et des graisses saines de manière régulière.

2. Faire des exercices intenses

On a démontré que les jeûnes intermittents et les exercices intenses courts stimulent la testostérone.

Les exercices intenses courts ont un effet positif prouvé sur l’augmentation des niveaux de testostérone et sur la prévention de sa diminution. À la différence des exercices aérobiques ou des exercices modérés prolongés qui ont prouvé avoir un effet négatif ou aucun effet sur les niveaux de testostérone.

Les jeûnes intermittents stimulent la testostérone en augmentant la manifestation des hormones de satiété y compris l’insuline, la leptine, l’adiponectine, le peptide-1 de type glucagon (GLP-1), la cholécystokinine (CCK) et la mélanocortine, tous étant connus pour potentialiser les actions saines de testostérone, augmenter la libido et prévenir la diminution de la testostérone associée à l’âge.

Un repas comprenant des protéines de lactosérum après l’exercice peut renforcer davantage la satiété/l’impact de la stimulation de la testostérone (les hormones de la faim ont l’effet inverse sur votre taux de testostérone et votre libido). Voici un résumé de ce à quoi un programme d’entraînement physique à haute intensité pourrait ressembler :

• S’échauffer pendant trois minutes
• Faire des exercices aussi durs et rapides que possible pendant 30 secondes. Vous devriez avoir l’impression de ne pas pouvoir continuer ne serait-ce que quelques secondes.
• Récupérer à un rythme lent-modéré pendant 90 secondes
• Répéter l’exercice à haute intensité et la période de récupération encore 7 fois

Comme vous pouvez l’observer, l’ensemble de la séance d’entraînement ne prend que 20 minutes. C’est vraiment magnifique !. Et, dans ces 20 minutes, 75 pour cent du temps est consacré à l’échauffement, la récupération ou la détente. Vous ferez des exercices physiques à haute intensité pendant seulement quatre minutes.

3. Consommer plus de zinc

Le minéral de zinc est important pour la production de testostérone et on a montré que l’ajout de suppléments alimentaires pendant seulement six semaines entraîne une nette amélioration de la testostérone chez les hommes en ayant un faible niveau. De même, la recherche a indiqué que la restriction des sources alimentaires riches en zinc conduit à une diminution significative de la testostérone, tandis que la supplémentation en zinc l’augmente – et même protège les hommes contre les diminutions des niveaux de testostérone induites par les exercices.

Votre régime alimentaire est la meilleure source de zinc ; avec les aliments riches en protéines tels que les viandes et les poissons, les autres bonnes sources alimentaires de zinc comprennent les graines de courge, les haricots et les noix de cajou. Il peut être difficile d’obtenir assez de zinc alimentaire pour les végétariens et aussi pour les consommateurs de viande, en grande partie à cause des méthodes agricoles traditionnelles qui reposent fortement sur les engrais chimiques et les pesticides.

Ces produits chimiques appauvrissent le sol de ses nutriments… nutriments comme le zinc qui doivent être absorbés par les plantes afin de vous être transmis.
Très souvent, vous détruisez même les nutriments présents dans les aliments en les préparant. Dans la plupart des aliments, la cuisson va réduire considérablement les niveaux de nutriments comme le zinc … en particulier une cuisson prolongée, comme celle pratiquée par de nombreuses personnes..

Si vous décidez d’utiliser un supplément en zinc, prenez une dose inférieure à 40 mg par jour, puisque c’est la limite supérieure recommandée pour un adulte. Une prise excessive de zinc peut interférer avec la capacité de votre corps à absorber d’autres minéraux, notamment le cuivre, et peut causer des effets secondaires tels que des nausées.

4. Entraînement musculaire

En dehors de l’entrainement intensif, la musculation est aussi connue pour augmenter les niveaux de testostérone à condition de la pratiquer assez intensément. Lorsque vous réalisez un entraînement musculaire pour stimuler la testostérone, vous devez augmenter le poids et réduire le nombre de répétitions et ensuite vous concentrer sur des exercices qui font travailler un grand nombre de muscles, tels que les exercices en position accroupie et les soulevés de terre.

Vous pouvez dynamiser votre entraînement en l’effectuant plus lentement. En fait, en ralentissant vos mouvements, vous les transformez en un exercice à haute intensité. Le mouvement super ralenti permet à vos muscles, au niveau microscopique, d’arriver au nombre maximum de contractions entre les filaments protéiques qui produisent le mouvement dans le muscle.

5. Optimiser le taux de vitamine D

La vitamine D, une hormone stéroïde, est essentielle pour le développement sain du noyau de la cellule de sperme et contribue à maintenir la qualité du sperme et le nombre de spermatozoïdes. La vitamine D augmente aussi les niveaux de testostérone, ce qui peut stimuler la libido.
Donc, la première étape pour vous assurer que vous recevez tous les avantages de la vitamine D est de déterminer vos niveaux à l’aide d’un test 25(OH)D, appelé aussi la 25-hydroxyvitamine D.

Il y a quelques années le niveau recommandé était entre 40 et 60 nanogrammes par millilitre (ng/ ml), mais, plus récemment, le niveau de vitamine D optimal a été augmenté à 50-70 ng/ ml.

L’exposition au soleil est la meilleure façon de parvenir à un niveau optimum de vitamine D ; pour atteindre une production suffisante de vitamine D, il est généralement nécessaire d’exposer une grande partie de votre peau jusqu’à ce qu’elle présente une légère teinte rose, si possible aux alentours du midi solaire. Si l’exposition au soleil n’est pas possible, vous pouvez utiliser un lit de bronzage sécurisé (avec ballasts électroniques plutôt que des ballasts magnétiques afin d’éviter l’exposition inutile aux champs électromagnétiques).

En dernier recours, un supplément en vitamine D3 peut être administré par voie orale, mais les recherches indiquent que l’adulte moyen a besoin de prendre 8.000 UI de vitamine D par jour afin d’élever ses niveaux au-dessus de 40 ng/ ml, ce qui est le minimum absolu pour la prévention des maladies.

6. Diminuer le stress

Lorsque vous êtes très stressé, votre corps libère des niveaux élevés de l’hormone du stress, le cortisol. Cette hormone bloque les effets de la testostérone, vraisemblablement parce que, d’un point de vue biologique, les comportements associés à la testostérone (les rapports sexuels, la compétitivité, l’agressivité) pourraient réduire vos chances de survie en cas d’urgence (par conséquent, la réponse « lutte ou fuite » est dominante, grâce au cortisol).

Dans le monde moderne, le stress chronique et les niveaux élevés de cortisol en découlant, pourraient signifier que les effets de la testostérone sont bloqués à long terme, fait que vous souhaitez éviter.

Mon outil favori principal pour gérer le stress est l’EFT (Technique de liberté émotionnelle) qui est similaire à l’acupuncture sans les aiguilles. C’est un outil gratuit, très pratique pour le déchargement des bagages émotionnels de façon rapide et sans douleur et c’est si facile que même les enfants peuvent l’apprendre. D’autres outils communs pour la diminution du stress, ayant un taux de réussite élevé sont, par exemple, la prière, la méditation, le rire et le yoga.

7. Limiter ou supprimer la consommation de sucres

Les niveaux de testostérone diminuent après avoir consommé des sucres, fait qui se produit parce que le sucre provoque un niveau élevé d’insuline, un autre facteur conduisant au taux faible de testostérone.

Rappelez-vous que les aliments contenant du sucre et du fructose ajoutés, ainsi que les céréales tels que le pain et les pâtes, devraient être limités.

Si vous luttez contre la dépendance au sucre et si vous avez des difficultés à gérer les envies, je vous recommande vivement d’essayer une technique de psychologie de l’énergie appelée Turbo Tapping qui a aidé de nombreux « toxicomanes au soda » à se débarrasser de leur habitude sucrée.

8. Consommer des graisses saines

Par saines, on se réfère non seulement aux graisses monoinsaturées et polyinsaturées, comme celles trouvées dans les avocats et les noix, mais aussi saturées car celles-ci sont essentielles pour la production de la testostérone. Les recherches indiquent qu’un régime incluant moins de 40 pour cent d’énergie sous forme de graisse (surtout d’origine animale, c’est-à-dire saturée) conduit à une diminution des niveaux de testostérone.

Mon régime personnel comprend environ 60-70 pour cent de graisses saines et d’autres experts conviennent que le régime idéal comprend entre 50-70 pour cent de ces graisses.

Il est important de comprendre que votre corps a besoin de graisses saturées provenant de sources animales et végétales (tels que la viande, le beurre cru et certaines huiles et plantes tropicales comme la noix de coco) pour un fonctionnement optimal, et si vous négligez cet important groupe d’aliments en faveur du sucre, des céréales et d’autres aliments riches en amidon, il est presque sûr que votre santé et votre poids vont en souffrir.

Exemples de graisses saines:

Olives et huile d’olive	Noix de coco et huile de coco	Beurre à base de lait cru bio de vaches nourries à l’herbe
Noix brutes, comme les amandes ou les noix de pécan	Jaune d’œufs bio de poules alimentés au pâturage	Avocats
Viandes d’animaux nourris à l’herbe	Huile de palme	Huiles de noix bio, pressées à froid

9. Augmenter votre apport d’acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA)

Les recherches suggèrent que la consommation de BCAA a comme résultat d’augmenter les niveaux de testostérone, en particulier lorsqu’ils sont pris comme complément aux exercices de résistance. Bien que les BCAA soient disponibles sous forme de suppléments, vous pouvez trouver des fortes concentrations en BCAA, comme la leucine, dans les aliments riches en protéines, comme la viande, le poisson, les oeufs, les légumineuses et les noix.

Même lorsque vous consommez de la leucine dans votre alimentation, elle est souvent gaspillée ou utilisée comme un élément de construction à la place d’un agent anabolisant. Donc, pour créer l’environnement anabolisant approprié, vous devez augmenter la consommation de leucine au-delà des niveaux simples de maintenance.

Cela dit, gardez à l’esprit que l’utilisation de la leucine comme un acide aminé sous forme libre peut être très contre-productive puisque lorsque les acides aminés sous forme libre sont artificiellement administrés, ils entrent rapidement dans votre circulation, tout en perturbant la fonction de l’insuline et en altérant le contrôle glycémique de votre corps. La leucine d’origine alimentaire est vraiment la forme idéale qui peut favoriser vos muscles, sans effets secondaires.