Il n’y a rien de plus désagréable que de se réveiller en plein milieu de la nuit à cause d’une crampe. Voici 7 conseils et exercices pour soulager les crampes et éviter qu’elles ne reviennent, pour enfin dire adieu à ce problème embêtant.

Comprendre les crampes

Les crampes musculaires sont des contractions involontaires et douloureuses qui peuvent survenir très soudainement. Elles entraînent des spasmes et peuvent laisser une faiblesse ou douleur résiduelle qui dure plusieurs heures, voire plusieurs jours. Les crampes sont souvent récurrentes, surtout la nuit, et peuvent perturber significativement le sommeil.

Elles sont souvent déclenchées lorsque les muscles sont en position raccourcie ou suite à une fatigue musculaire. Les muscles des membres inférieurs, comme ceux des mollets, sont souvent les plus touchés.

Facteurs de risque

Certaines personnes sont plus à risque de souffrir de crampes. Parmi elles, on trouve :

• Les personnes diabétiques (environ 75 % sont plus à risque).
• Les personnes alcooliques ou souffrant de cirrhose du foie.
• Les personnes ayant une sténose spinale ou certaines maladies neurologiques.
• Les femmes enceintes, en raison des changements posturaux et de poids.
• Les personnes effectuant des mouvements répétitifs, comme les musiciens et écrivains.
• Les patients suivant une hémodialyse.

Il existe plusieurs hypothèses expliquant les crampes, comme les perturbations électrolytiques (sodium, potassium, magnésium) ou des troubles proprioceptifs et nerveux.

1. Modifier la position de sommeil

Changer votre position de sommeil peut faire une grande différence. Essayez de dormir avec le pied complètement sorti du matelas, votre cheville maintenue à 90 degrés. Cette position allongera les muscles de vos mollets, réduisant ainsi le risque de crampes.

Vous pouvez aussi placer un rouleau de 10 à 15 cm sous les chevilles pour les maintenir à 90 degrés. Cependant, évitez cette technique si vos crampes concernent les ischio-jambiers.

2. Masser les muscles concernés

Masser les muscles sujettes aux crampes avant d’aller au lit peut aider à les détendre. Utilisez vos mains ou une balle pour masser la voûte plantaire et les muscles derrière le genou et les mollets.

3. Faire des exercices d’assouplissement

Des exercices d’assouplissement peuvent être très bénéfiques pour les muscles situés derrière les jambes. Un exercice efficace consiste à se tenir sur une marche d’escalier avec les talons dans le vide, laissant descendre les talons pour étirer les muscles du mollet. Maintenez cette position de 10 à 30 secondes, puis revenez à la position normale. Répétez cet étirement de 3 à 10 fois pour chaque pied.

Une autre méthode consiste à s’asseoir avec une serviette ou un tissu sous le pied, tenants les extrémités dans vos mains. Tirez pour placer votre cheville à au moins 90 degrés de flexion, tout en maintenant la jambe tendue et le bas du dos creux.

4. Renforcement des mollets

Toujours sur une marche d’escalier, renforcez vos mollets en vous levant sur la pointe des pieds et en maintenant cette position pendant une ou deux secondes avant de redescendre. Répétez cet exercice de 2 à 3 séries. Assurez-vous que toute douleur résiduelle de crampe a disparu avant de commencer ces exercices.

5. Muscles des ischio-jambiers et des fessiers

Pour renforcer d’autres muscles sollicités, comme les ischio-jambiers et les fessiers, vous pouvez faire des squats et des fentes. Veillez à travailler ces groupes musculaires régulièrement.

Ces conseils et exercices devraient aider à réduire la fréquence des crampes, voire à les éliminer complètement.

Source : Denis Fortier, physiothérapeute canadien (kinésithérapeute)