Dans une vidéo, Denis Fortier, spécialiste en thérapie du mouvement, présente un exercice simple mais puissant pour renforcer les muscles du mollet et améliorer l’endurance à la marche. Que vous soyez un sportif en reprise d’activité ou que vous souhaitiez maintenir votre mobilité en vieillissant, cet exercice peut vous être très utile — à condition de bien l’adapter à vos capacités. Il insiste d’ailleurs sur ce point dès le début : les exercices proposés ne remplacent jamais les recommandations d’un professionnel de la santé, et il est essentiel de tenir compte de ses éventuelles contre-indications.

Comprendre les muscles du mollet et leur rôle dans la marche

Le mollet n’est pas un muscle unique. Il est composé de plusieurs muscles, dont certains sont visibles à l’arrière de la jambe, comme le gastrocnémien, qui s’attache au-dessus du genou et descend jusqu’au talon. Celui-ci est biarticulaire, car il traverse deux articulations. D’autres, comme le soléaire, sont uniarticulaires et ne franchissent que l’articulation de la cheville.

Pour activer l’ensemble de ces muscles, il faut donc varier les positions du genou pendant les exercices : genoux tendus pour solliciter le gastrocnémien, genoux fléchis pour le soléaire. Même si on associe souvent le mollet à la cheville, sa fonction est aussi liée à la position du genou, ce qui rend la diversité des mouvements essentielle.

Un exercice simple, adaptable et très efficace

L’exercice proposé consiste à monter sur la pointe des pieds, puis à redescendre lentement, idéalement avec les talons dans le vide pour maximiser l’amplitude. Il peut se faire directement au sol ou sur la première marche d’un escalier. Le tiers ou la moitié du pied repose alors sur la marche, le talon restant suspendu dans le vide.

L’objectif est de renforcer les capacités fonctionnelles, c’est-à-dire tout ce qui vous permet de marcher, de courir, de monter des escaliers, ou simplement de vous tenir en équilibre. Denis Fortier souligne que de nombreuses personnes, notamment après 60 ou 70 ans, arrêtent définitivement la course à pied à la suite d’une simple entorse, alors qu’avec un renforcement adapté, il est tout à fait possible de reprendre cette activité.

Comment bien faire l’exercice

Voici les étapes à suivre :

• Placez-vous debout sur une surface stable, idéalement sur une marche, les talons dans le vide.
• Montez rapidement sur la pointe des pieds (en 2 à 4 secondes).
• Redescendez très lentement, en contrôlant le mouvement pendant 10 secondes, jusqu’à ce que les talons soient bien en dessous du niveau de la marche.
• Répétez 10 fois, en effectuant 3 à 4 séries.

Commencez sans poids, au sol si nécessaire, surtout si vous avez un doute sur votre équilibre. Utilisez un point d’appui pour plus de sécurité. Ensuite, lorsque l’exercice devient plus facile, vous pouvez :

• le faire sur un seul pied (en alternant gauche et droite),
• ajouter des poids dans les mains,
• ou encore augmenter le nombre de répétitions.

Précisions importantes pour une bonne posture

Un bon alignement postural est essentiel : gardez la tête, les épaules et le bassin bien alignés. Cet aspect est généralement facile à maîtriser. Concentrez-vous surtout sur la qualité du mouvement, et notamment sur la descente lente, qui permet de solliciter la force excentrique du muscle. Cette phase est particulièrement intéressante sur le plan physiologique car elle favorise la reconstruction et le renforcement musculaire en profondeur.

Pour aller plus loin

Cet exercice fait partie des nombreux conseils que Denis Fortier partage dans ses ouvrages, dont Plus jamais malade, Vieillir en santé et Soulager les douleurs au dos et au cou. Il invite les spectateurs à consulter son site www.denisfortier.ca pour plus d’informations, à s’abonner à son infolettre gratuite, et à poser leurs questions en commentaire.

« J’espère que les conseils que je vous ai donnés aujourd’hui vous seront utiles. Merci à tous ceux et celles qui contribuent à ma chaîne, vos gestes m’aident beaucoup à vous proposer toujours plus de contenu de qualité. » – Denis Fortier

Source : Denis Fortier