À partir de 70 ans, il est important de prendre conscience des changements que subit le corps. Les douleurs aux articulations, notamment aux genoux, sont des signes que notre organisme réagit différemment aux habitudes physiques que nous avions autrefois. Si la marche reste un excellent exercice, il est essentiel d’adapter cette activité à ses capacités pour éviter les blessures. Dans cet article, nous vous expliquons pourquoi marcher moins peut être une bonne idée et quelles sont les trois pratiques à adopter pour préserver votre santé et votre bien-être de manière optimale.

1. Trouver un équilibre dans l’exercice physique

L’une des idées reçues les plus courantes est que marcher 10 000 pas par jour est une règle universelle pour rester en forme. Cependant, après 70 ans, il est recommandé de réduire cette exigence. Pour beaucoup d’adultes plus âgés, marcher entre 7000 et 8000 pas par jour est largement suffisant pour maintenir une bonne santé sans surcharger le corps.

L’objectif n’est pas de respecter un nombre précis de pas, mais plutôt d’écouter votre corps et de trouver un rythme d’activité qui vous convient. Si vous ressentez de la fatigue, il est préférable de diminuer le rythme ou de raccourcir la distance parcourue. Le but est de rester actif tout en évitant les risques de blessures, notamment les douleurs aux articulations et les chutes, qui deviennent plus fréquentes avec l’âge.

2. Adopter une bonne posture en marchant

Bien marcher, c’est avant tout adopter une posture correcte. Une mauvaise posture peut non seulement entraîner des douleurs articulaires, mais également affecter votre équilibre et votre respiration. Voici quelques conseils pour marcher correctement après 70 ans :

• Tenez-vous droit : Gardez la poitrine haute et la tête droite. Cela permet d’aligner correctement votre colonne vertébrale et d’éviter les tensions musculaires.
• Balancez les bras naturellement : Il est important de laisser vos bras se balancer librement pour améliorer l’équilibre. Évitez de marcher les mains derrière le dos, car cela peut créer des tensions supplémentaires.
• Faites des pas réguliers : Veillez à ne pas faire des pas trop longs, car cela peut fatiguer vos articulations et accroître le risque de blessures.

Une bonne posture améliore non seulement votre équilibre et diminue le risque de chutes, mais elle contribue également à une meilleure respiration et à une sensation de plus grande énergie tout au long de votre marche.

3. Ralentir progressivement en fin de marche

Une autre erreur fréquente est de terminer sa marche de manière brusque, ce qui peut perturber la circulation sanguine et provoquer des vertiges. Il est crucial de ralentir progressivement en fin de marche pour permettre à votre corps de s’adapter au changement de rythme.

Lorsque vous avez fini de marcher, prenez le temps de réduire votre allure, ce qui permet à votre corps de revenir en douceur à un état de repos. Ce ralentissement progressif aide à prévenir les troubles circulatoires et réduit les risques de surchauffe, notamment lors des journées chaudes ou après un effort soutenu.

Les bienfaits physiques de la marche adaptée

Bien que la marche doive être ajustée à vos capacités, elle reste un exercice essentiel pour maintenir votre santé globale. Pratiquée de manière modérée, elle présente de nombreux avantages :

• Amélioration de la santé cardiovasculaire : La marche régulière aide à augmenter le rythme cardiaque, améliorant ainsi la circulation sanguine et réduisant les risques de maladies cardiovasculaires.
• Renforcement musculaire et osseux : La marche permet de renforcer les muscles, en particulier ceux des jambes et du dos. Elle favorise également la croissance osseuse, réduisant ainsi les risques d’ostéoporose et de fractures.
• Stimulation du système digestif : Marcher aide à prévenir des problèmes digestifs fréquents, tels que la constipation, et favorise un métabolisme plus actif, essentiel pour gérer le poids corporel et prévenir les maladies métaboliques comme le diabète.

Les bienfaits psychologiques de la marche

En plus de ses avantages physiques, la marche a également des effets positifs sur la santé mentale, particulièrement après 70 ans. Marcher en extérieur, surtout dans des environnements naturels, peut avoir des effets puissants sur l’humeur et le bien-être psychologique.

• Amélioration de l’humeur : L’exposition au soleil et à la nature augmente les niveaux de sérotonine, un neurotransmetteur lié au bien-être, contribuant à réduire les symptômes de la dépression.
• Réduction du stress et de l’anxiété : La marche est un excellent moyen de diminuer les niveaux de cortisol, l’hormone du stress. En marchant régulièrement, vous pouvez calmer votre esprit et réduire les tensions mentales.
• Stimulation cognitive : Marcher dans des environnements nouveaux ou variés aide à maintenir l’esprit actif. Observer son environnement ou emprunter de nouveaux itinéraires peut stimuler l’intellect et améliorer les capacités cognitives.

La sociabilisation et la confiance en soi

La marche est également une excellente opportunité pour interagir socialement. Que ce soit en marchant avec des amis, des membres de la famille ou en rejoignant un groupe de marche, cette activité favorise les échanges et aide à lutter contre l’isolement. Les interactions sociales régulières sont essentielles pour le bien-être psychologique et peuvent grandement améliorer la qualité de vie.

De plus, en établissant une routine de marche, vous pouvez observer des progrès au fil du temps, ce qui renforce la confiance en soi. La sensation d’accomplissement que procure une activité physique régulière contribue à une meilleure estime de soi et à une plus grande satisfaction personnelle.

Conclusion

Après 70 ans, il est essentiel de réajuster certaines de vos habitudes pour préserver votre santé et votre bien-être. Marcher reste un exercice précieux, mais il est important de réduire l’intensité et de suivre ces trois pratiques : trouver un équilibre dans l’activité physique, adopter une bonne posture en marchant, et ralentir progressivement en fin de marche. En suivant ces conseils, vous pourrez continuer à profiter des bienfaits de la marche tout en protégeant vos articulations et en minimisant les risques de blessures.

Source : DrNutrition