L’arthrose du genou est une condition qui affecte de nombreuses personnes, rendant les activités quotidiennes difficiles en raison de la douleur et de la raideur. Cependant, ce problème n’est pas une fatalité. Il existe des solutions pour soulager la douleur et améliorer la mobilité ainsi que la force musculaire. Voici cinq exercices essentiels pour gérer l’arthrose du genou.
L’importance de la mobilité et de la force musculaire
Il est fondamental de conserver et d’améliorer la mobilité et la force musculaire du genou. Celles-ci sont essentielles pour maintenir vos capacités fonctionnelles, telles que marcher, monter les escaliers et pratiquer vos activités préférées. Voici cinq exercices spécifiques pour atteindre ces objectifs. N’hésitez pas à consulter la vidéo ci-dessus pour visualiser les exercices.
Exercice de mobilité avec une serviette
Le premier exercice cible la mobilité de l’extension du genou.
Instructions :
- Roulez une serviette fermement pour obtenir un rouleau de gros volume.
- Placez-le sous votre genou en position assise ou couchée.
- Appuyez avec votre genou sur le rouleau pendant 10 secondes.
- Relâchez et répétez l’exercice 10 fois.
Progressivement, réduisez le volume du rouleau jusqu’à pouvoir faire l’exercice sans celui-ci.
Exercice de flexion du genou
Pour la flexion du genou, cet exercice va aider à lubrifier l’articulation et améliorer la mobilité.
Instructions :
- Asseyez-vous confortablement sur une chaise, le dos droit.
- Pliez votre genou aussi loin que possible vers vos fesses.
- Aidez-vous de vos mains pour augmenter la flexion si besoin.
- Revenez à la position initiale et répétez 10 fois.
Effectuez cet exercice en écoutant votre corps et sans dépasser votre limite de confort.
Exercice de souplesse des ischio-jambiers
Ce troisième exercice combine la souplesse et le renforcement des ischio-jambiers.
Instructions :
Version 1 :
- Allongez-vous sur une surface ferme, un tapis de yoga ou un lit.
- Attrapez la cuisse de la jambe à travailler.
- Gardez votre pied à 90° et étendez votre genou au maximum.
- Revenez à la position initiale et répétez 10 fois.
Version 2 :
- Allongez-vous sur le dos, la cuisse supportée par vos mains.
- Effectuez une extension maximale du genou.
- Répétez 10 fois.
Exercice de renforcement des muscles fessiers et quadriceps (le pont)
Le pont est un excellent exercice pour renforcer les muscles des cuisses et des fessiers.
Instructions :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol.
- Levez les fesses du sol jusqu’à former une ligne droite avec votre corps.
- Redescendez lentement à la position initiale et répétez 10 fois.
Pour plus de difficulté, essayez de lever une jambe à la fois.
Exercice de renforcement des quadriceps avec un poids
Le dernier exercice cible les muscles des quadriceps en ajoutant une résistance.
Instructions :
- Attachez un poids à votre cheville.
- Allongez-vous sur le dos, une jambe repliée et l’autre allongée.
- Levez la jambe allongée en ligne droite et maintenez-la quelques secondes.
- Redescendez lentement et répétez 10 fois.
Vous pouvez effectuer trois séries de cet exercice pour un renforcement optimal.
Ces exercices, réalisés régulièrement et sans douleur, peuvent vous aider à soulager l’arthrose du genou et à améliorer votre qualité de vie.
Source : Denis Fortier, physiothérapeute canadien (kinésithérapeute)
