Nassim Sahili, créateur de contenu spécialisé dans la musculation et la diététique, partage sur sa chaîne YouTube des conseils nutritionnels et des stratégies d’entraînement destinés aux amateurs de sport et de fitness. Avec une approche scientifique et vulgarisée, il aborde des thèmes tels que l’efficacité des aliments pour la prise de masse musculaire, en mettant en lumière des concepts souvent mal compris du grand public. Dans une vidéo, il se penche sur un aspect fondamental de la nutrition : les protéines, en expliquant pourquoi leur qualité et leur biodisponibilité varient selon les sources.

Différentes protéines et leur efficacité

Les protéines, bien que présentes dans divers aliments, n’ont pas toutes le même impact sur la croissance musculaire et la santé. Par exemple, une portion de bœuf et une portion équivalente de lentilles contiennent le même nombre de grammes de protéines, mais leur efficacité pour l’organisme diffère significativement. Les protéines d’origine animale et celles d’origine végétale présentent des caractéristiques et des bénéfices variés qui influencent leur qualité et leur absorption.

Comprendre les protéines : structure et rôle dans le corps

Les protéines sont formées de longues chaînes d’acides aminés, les éléments constitutifs essentiels qui se lient pour créer des structures complexes appelées polypeptides. Lors de la digestion, ces polypeptides sont décomposés en dipeptides et tripeptides, puis en acides aminés simples, absorbés par l’organisme pour être utilisés dans la construction et la réparation des tissus musculaires, mais aussi dans la production d’enzymes, d’hormones et dans le soutien du système immunitaire. La qualité de ces protéines est donc essentielle pour le bon fonctionnement du corps.

Biodisponibilité et profil en acides aminés

La qualité d’une protéine se mesure en partie par sa biodisponibilité, c’est-à-dire la capacité de l’organisme à absorber et utiliser ces protéines. Une protéine avec une biodisponibilité élevée, comme celles des œufs ou du poulet, est rapidement assimilée et utilisée par le corps, contrairement à certaines protéines végétales ou céréalières, qui sont souvent moins biodisponibles.

Les protéines se composent d’une vingtaine d’acides aminés, dont neuf sont dits « essentiels » car le corps ne peut les synthétiser et doit les obtenir par l’alimentation. Les protéines animales, qui contiennent tous les acides aminés essentiels, sont souvent considérées comme « complètes ». En revanche, les protéines végétales sont incomplètes, manquant parfois de certains acides aminés essentiels, ce qui peut limiter leur efficacité si elles sont consommées seules. Néanmoins, en associant plusieurs sources de protéines végétales, comme le riz et les lentilles, on peut obtenir un profil complet en acides aminés.

Mesurer la qualité des protéines : le PDCAAS

Un indicateur clé pour évaluer la qualité d’une protéine est le PDCAAS (Score de digestibilité des acides aminés corrigé), qui tient compte de la proportion d’acides aminés essentiels et de la digestibilité de la protéine. Par exemple, les œufs ont un score de 1,21, ce qui signifie qu’ils sont très complets et que leur biodisponibilité est élevée, à environ 97 %. À l’opposé, le riz, avec un score de 0,57, présente un profil en acides aminés incomplet, manquant notamment de lysine, ce qui réduit son efficacité pour le corps.

Antinutriments et facteurs de limitation des protéines

Certains aliments, en particulier les végétaux, contiennent des antinutriments qui peuvent interférer avec l’absorption des nutriments. Ces molécules, absentes des protéines animales, réduisent souvent la biodisponibilité des protéines végétales. En outre, la structure des protéines influence également la digestibilité. Les protéines animales, plus simples à décomposer, sont plus rapidement et complètement assimilées par l’organisme, notamment la protéine de lactosérum ou « whey », très prisée pour sa digestion facile et sa biodisponibilité exceptionnelle.

Conditions de production des protéines animales et leur impact

Les conditions d’élevage des animaux influencent directement la qualité de leurs protéines. Par exemple, les poulets d’élevage industriel, souvent confinés et exposés à des antibiotiques, produisent des protéines de moindre qualité en raison du stress et des conditions de vie artificielles. De même, les saumons d’élevage, souvent parasités et traités aux antibiotiques, accumulent des toxines dans leur chair grasse, ce qui affecte la qualité des acides aminés et des acides gras essentiels qu’ils contiennent.

Associations de protéines pour un profil nutritionnel complet

Bien que les protéines végétales soient souvent incomplètes, elles ne sont pas moins intéressantes. L’essentiel est de diversifier les sources de protéines dans la journée pour garantir un apport suffisant en acides aminés. Les végétariens, par exemple, peuvent combiner plusieurs types de protéines végétales tout au long de la journée pour maximiser leur profil en acides aminés sans qu’il soit nécessaire de le faire à chaque repas.

En conclusion, la diversité et la qualité des sources de protéines jouent un rôle clé dans la santé générale et la croissance musculaire. Plus qu’un simple nombre de grammes indiqué sur les étiquettes, la biodisponibilité, la structure des acides aminés, les conditions d’élevage, et la présence d’antinutriments sont des éléments essentiels à prendre en compte pour faire des choix alimentaires éclairés.

Source : Nassim Sahili