Découvrez les bienfaits insoupçonnés des graines de chia et leurs effets sur votre santé. Voici ce que vous devez savoir sur ces petites graines remarquables.
D’où viennent ces graines ?
Les graines de chia trouvent leur origine au Guatemala et au Mexique. Issues de la famille des sauges, elles faisaient partie intégrante de l’alimentation des Mayas et des Aztèques, après le maïs et les haricots. En langue maya, « chia » signifie force, un terme révélateur des qualités nutritionnelles de ces petites graines.
Impact sur le système digestif
Riches en fibres solubles, les graines de chia sont excellentes pour le système digestif. Deux cuillères à soupe apportent environ 10 grammes de fibres, soit un tiers des besoins quotidiens recommandés par les médecins (30 grammes par jour). En raison de notre alimentation actuelle, souvent pauvre en fibres, intégrer des graines de chia peut aider à maintenir une bonne santé digestive, à abaisser les pics de glycémie et à éviter la constipation.
Aide à la perte de poids
Grâce à leur capacité à gonfler au contact de l’eau, les graines de chia augmentent la sensation de satiété. Ce mécanisme peut aider à réguler la prise alimentaire en prolongeant la sensation de rassasiement et en luttant contre les fringales. Cependant, elles ne sont pas une solution miracle pour la perte de poids, mais elles peuvent être un atout précieux dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire.
Protection antioxydante
Les graines de chia sont riches en antioxydants tels que l’acide caféique, les flavonols et l’acide chlorogénique. Ces antioxydants permettent de lutter contre les radicaux libres, des molécules chimiques qui endommagent les cellules et causent le vieillissement prématuré et la dégénérescence cellulaire. Consommer des graines de chia quotidiennement aide à limiter la formation de ces radicaux libres et à éliminer ceux qui sont présents.
Soutien pour le cœur
Les graines de chia contiennent un flavonoïde appelé quercétine qui renforce la paroi des vaisseaux sanguins et réduit l’oxydation du cholestérol, limitant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires. De plus, elles sont riches en oméga-3 (75% des graisses contenues sont des oméga-3), qui sont anti-inflammatoires et favorisent une bonne fluidité sanguine. Les oméga-6 présents complètent cet équilibre parfait pour le cœur.
Des os plus solides
Ces petites graines sont une source intéressante de nombreux nutriments essentiels pour la santé osseuse : calcium, phosphore, et magnésium. Les graines de chia contiennent même cinq fois plus de calcium que le lait, bien que la quantité consommée soit moindre. Cette richesse en calcium contribue à la prévention de l’ostéoporose.
Apport en protéines
Avec environ 20% de protéines, les graines de chia contiennent tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une source de protéines complètes et bien assimilées par le corps. Elles sont particulièrement bénéfiques pour maintenir la masse musculaire et la santé des os.
Amélioration du sommeil
Les graines de chia favorisent un meilleur sommeil grâce à leur richesse en tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine et de la mélatonine. La sérotonine aide à réguler l’humeur et le bien-être, tandis que la mélatonine contrôle le rythme veille-sommeil, améliorant ainsi la qualité du sommeil.
Régulation de la glycémie
Grâce à leurs propriétés mucilagineuses, les graines de chia ralentissent la digestion des glucides, permettant ainsi une meilleure régulation des niveaux de sucre dans le sang. Elles sont donc intéressantes pour ceux qui suivent une alimentation à indice glycémique bas (IG bas) et pour les diabétiques qui cherchent à mieux gérer leur diabète.
Comment les consommer ?
Les graines de chia peuvent être intégrées facilement dans divers plats grâce à leur goût neutre. En les saupoudrant sur des salades, des compotes, ou en les ajoutant à des smoothies, elles apportent aisément leur richesse nutritionnelle à votre alimentation quotidienne. Pour bénéficier au maximum de leurs oméga-3, il est conseillé de les broyer, puis de consommer rapidement la mixture.
Recette : Chia fresca
Ingrédients :
- 50 cl d’eau froide
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- 2 cuillères à soupe de jus de citron
- 1 cuillère à café de sucre de coco ou de miel (facultatif)
Instructions :
- Secouez les graines de chia et l’eau pour éviter qu’elles ne s’agglutinent.
- Placez au frais pendant 15 minutes.
- Ajoutez le jus de citron et le sucre.
- Dégustez bien frais.
Contre-indications
Les graines de chia sont contre-indiquées pour les personnes allergiques aux graines telles que le sésame, le lin, le tournesol ou la moutarde. Il est également recommandé de ne pas prendre des médicaments en même temps que les graines de chia, car leur gel mucilagineux peut empêcher une bonne absorption des médicaments. Leur richesse en fibres peut provoquer des troubles digestifs si elles sont consommées en trop grande quantité, surtout chez ceux qui ne consomment habituellement pas beaucoup de fibres. Pour éviter cela, augmentez progressivement leur consommation et buvez suffisamment d’eau.
Ressources :
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Source : Cuisiner IG Bas
