Le fer est essentiel à notre santé globale, car il joue un rôle dans de nombreux mécanismes qui se produisent dans le corps. Les algues, la viande rouge, les crustacés, le chocolat et les épices figurent parmi les sources alimentaires les plus riches en fer.
Cependant, même s’il est présent dans de nombreux aliments, de nombreuses personnes en souffrent car il n’est pas toujours bien assimilé par notre corps. Notre corps ne peut pas facilement extraire le fer de la nourriture consommée, le transférer dans le corps et le stocker.
Les hommes devraient recevoir une dose de 9 mg de fer par jour, tandis que les femmes et les adolescents en ont besoin de 18 mg par jour.
Les femmes devraient prendre environ 9 mg par jour pendant le cycle menstruel et 20 mg pendant la grossesse, car le fer favorise le développement sain du fœtus et est bénéfique pour l’allaitement.
La carence en fer entraîne divers symptômes, tels que la fatigue, l’épuisement, une faible immunité, une pâleur, ainsi qu’une diminution des performances physiques et mentales. En revanche, l’hémochromatose est caractérisée par des taux excessifs de fer dans le corps.
Une carence en fer peut survenir en raison de:
- Un régime végétarien mal équilibré ou un régime pauvre en fer
- Besoin accru de fer, comme dans le cas de la grossesse et de l’allaitement
- Absorption réduite du fer due à une intolérance au gluten, à une maladie inflammatoire de l’intestin ou à d’autres troubles intestinaux.
- Biodisponibilité réduite du fer en raison de boire trop de thé ou d’un supplément de calcium.
- Perte de sang abondante, comme pendant les règles ou l’accouchement.
Nous avons compilé une liste de 9 légumes qui sont riches en fer et peuvent vous aider à optimiser ses niveaux dans le corps:
Epinard
Il est faible en calories, mais extrêmement riche en fer, en vitamine A et en antioxydants. Sa teneur en fer est améliorée si vous le consommez cuit.
Noisettes
Les noix, les pistaches, les amandes, les noisettes, ainsi que les dattes et les figues sont toutes extrêmement riches en fer, mais elles peuvent aussi contenir beaucoup de calories. Vous devez donc les consommer régulièrement, mais en quantités limitées. Consommez-les crus ou ajoutez-les à vos smoothies, desserts ou salades.
Chocolat noir
Une portion de chocolat noir de 30 g contient 3,2 mg de fer, ce qui représente 18% de l’apport quotidien recommandé, ainsi que 25% du cuivre et 16% de l’apport quotidien recommandé en magnésium.
Le chocolat noir est également riche en fibres prébiotiques, qui servent de nourriture aux bactéries amicales de l’intestin. Il régule également les taux de cholestérol et réduit le risque d’accidents vasculaires cérébraux et de problèmes cardiaques.
Les scientifiques ont découvert que le cacao en poudre et le chocolat noir sont des antioxydants plus puissants que le jus de baies d’acai et de myrtilles. Cependant, choisissez toujours celui qui contient au moins 75% de cacao.
Haricot mungo
Les légumineuses sont généralement riches en antioxydants, en glucides et en fibres, mais le haricot mungo est le plus riche en fer, car vous pouvez obtenir 1,8 mg / 100 g.
Ils sont également riches en potassium, en cuivre et en zinc, et on a constaté que leur consommation régulière permet de réduire le risque de cancer colorectal, d’aider à la perte de poids, de prévenir le diabète et de réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
Essayez de les consommer plusieurs fois par semaine et la dose hebdomadaire idéale serait d’environ 680 g.
Betterave
Ce légume est riche en sucre et en oligo-éléments. On peut obtenir 1,8 mg de fer pour 100 g de betterave rouge, ainsi que de grandes quantités de bétanine, de magnésium et de calcium. Elle prévient efficacement le cancer, soutient la fonction du foie et nettoie le sang.
De plus, elle est riche en acide folique et aide à l’assimilation appropriée des glucides.
Lentilles
Une portion de 100 g de lentilles fournit 3,3 mg de fer, de nombreuses fibres facilitant la digestion et des protéines végétales de haute qualité. Elles sont également riches en vitamine B et en magnésium et sont extrêmement bénéfiques pour les femmes enceintes et les athlètes.
Brocoli
Le brocoli est très nutritif, il contient 1 mg de fer pour 100 g. Il est également riche en vitamine C, 168% de la dose recommandée, pour être plus spécifique, et cette vitamine aide à l’absorption du fer.
Le brocoli est riche en vitamine K, en folates et en fibres et, comme tous les autres légumes crucifères, il contient également de l’indole, du sulforaphane et des glucosinolates; qui sont des composés puissants de lutte contre le cancer.
Chou kale
Le kale fournit des quantités élevées de nutriments et de vitamines, qui dépassent même la quantité quotidienne recommandée, comme 512% de vitamine A et 200% de vitamine C.
Cependant, une portion de 100 g de chou fournit 1,5 mg de fer, ce qui est plus que dans la viande. Le chou frisé est également riche en vitamine K, qui intervient dans la coagulation du sang et contribue à la formation d’os solides et résistants, ainsi que de fibres, qui traitent la constipation.
Ce légume abaisse le taux de cholestérol, facilite la digestion, soutient la santé cardiaque et ralentit le passage du glucose dans le sang.
Graines de courge
Les graines de courge sont pleines de magnésium, zinc, phosphore, vitamines A, F, B et E, et 100 grammes fournissent 35 g de protéines, et 3,3 mg ou fer. Elles sont également riches en acides gras et en acides gras polyinsaturés, et l’huile extraite de ces graines contient six fois plus d’acide linoléique que l’huile d’olive.
Malgré la consommation d’aliments riches en fer, vous devez également réduire la consommation d’aliments susceptibles d’empêcher son assimilation.
Par exemple, le calcium contenu dans les produits laitiers et les tanins du thé et du café empêchent la bonne absorption de ce minéral essentiel. Veillez donc à augmenter également la consommation d’aliments et de boissons riches en vitamine C, tels que le kiwi, l’orange, la mandarine et les citrons.
