Vous vous demandez si un nombre magique de pompes pourrait redéfinir votre force, surtout après 40 ans ? Voici un guide ultime pour optimiser vos routines de pompes afin de développer votre masse musculaire.

Comprendre les pompes et l’hypertrophie musculaire

Les pompes ne sont pas simplement un exercice de base ; elles témoignent de la force du haut du corps. Effectuer des exercices de résistance chaque jour pour les mêmes groupes musculaires, y compris les pompes, n’est pas recommandé. Lorsque vous faites des exercices comme les pompes, vous créez de petites déchirures dans vos fibres musculaires.

Sans pause suffisante, ces micro-déchirures s’accumulent, menant à un surentraînement ou même à des blessures. Mais, pendant vos moments de repos, votre corps répare ces déchirures et renforce les muscles, un processus connu sous le nom d’hypertrophie musculaire.

Processus d’hypertrophie

Contrairement à une idée reçue, l’hypertrophie ne signifie pas créer de nouvelles fibres musculaires. Vos fibres musculaires existantes deviennent plus épaisses. Faire des pompes stimule vos muscles de manière dynamique, contre la résistance, sous tension, à travers des mouvements concentriques et excentriques. Cela crée ces micro-déchirures que votre corps répare ensuite, rendant vos muscles plus grands et plus forts.

Combien de pompes par jour pour voir des résultats ?

Le nombre de pompes nécessaires varie selon votre niveau de forme actuel. En tant que débutant, il est conseillé de s’approcher de votre limite sans la dépasser. Si votre maximum est de 10 pompes, visez 9 par série, avec trois à quatre séries de six à dix pompes. Pour les moins expérimentés, des variantes comme les pompes sur les genoux peuvent être parfaites pour commencer.

Pour les pratiquants intermédiaires, trois à quatre séries de 15 à 25 pompes sont recommandées. Pour une touche supplémentaire, ajoutez des séries à répétitions maximales (AMRAP).

Les experts peuvent augmenter l’intensité avec des variantes comme les pompes avec poids ou les pompes avec applaudissements. Une structure de programme incluant des séries à volume élevé mais pas excessif est conseillée : moins de cinq à six séries par session. N’oubliez pas de ménager vos articulations en variant les exercices.

Structurer votre routine et le temps de récupération

Les pompes ne doivent pas occuper toute votre séance. Selon vos objectifs, elles peuvent être l’exercice principal ou un complément à d’autres exercices comme le développé couché. Donnez à vos muscles 48 heures pour récupérer complètement après un entraînement intense, en structurant vos jours de pompes autour d’un rythme tel que lundi, mercredi et vendredi.

Une bonne nutrition est également essentielle. Pour construire du muscle, consommez suffisamment de protéines (environ 1 à 2 grammes par kilo de poids corporel) et un léger surplus calorique (250 à 500 calories de plus par jour).

Questions fréquentes

Les pompes peuvent-elles être faites tous les jours pour construire du muscle ?

Faire des pompes chaque jour peut aider à construire du muscle, mais ajouter au moins une journée de repos entre les sessions peut optimiser les gains musculaires. La récupération joue un rôle crucial dans l’amélioration de la performance.

Peut-on développer les pectoraux avec des pompes ?

Absolument, les pompes peuvent sculpter et renforcer vos pectoraux lorsqu’elles sont associées à une alimentation adéquate et à un programme solide.

Quel est le meilleur moment pour faire des pompes ?

Le moment idéal dépend de votre propre rythme biopsychologique. Effectuer des pompes une à deux heures après un repas riche en glucides pourrait optimiser vos performances.

Source : Coach CC Matthews