Nous entendons souvent dire que nous sommes ce que nous mangeons. Bien que ce ne soit pas complètement vrai, une alimentation adaptée est tout aussi importante que l’entraînement pour tonifier les fessiers. Découvrons ensemble quelques astuces pour obtenir les fesses rebondies dont vous rêvez en un temps record !

Astuces basiques

Il n’existe malheureusement pas de pilule magique pour obtenir des fesses bien rebondies en une semaine. Une telle transformation est impossible sans faire de sport. Cependant, avec un peu de motivation et d’enthousiasme, tout le monde peut y arriver.

Pour atteindre cet objectif, suivez ces deux étapes : faites des exercices de musculation et suivez un régime alimentaire sain.

Étape 1 : Exercices pour renforcer les fessiers

Sans entraînement, il est impossible de voir des résultats. Voici quelques exercices qui vous aideront à tonifier les fessiers :

• Squats : Positionnez vos pieds à la largeur des hanches, regardez droit devant vous et gardez la tête droite. Vos bras doivent être tendus parallèlement au sol. Commencez par amener vos hanches vers l’arrière et pliez les genoux en gardant le dos droit. Vos genoux doivent rester en ligne avec vos pieds. En remontant, contractez les fessiers.
• Fentes : Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches. Faites un grand pas en avant, talons en premier, puis descendez lentement en pliant les deux genoux. Gardez le dos et le buste droits. Vos genoux ne doivent pas se plier au-delà de 90 degrés. Répétez avec l’autre jambe en avant.
• Lever de bassin : Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, et pliez les genoux. Les pieds doivent être écartés à la largeur du bassin. Pressez les talons contre le sol, levez les hanches du tapis et contractez les fessiers en gardant le dos droit. Expirez en tenant la position pendant quelques secondes, puis inspirez en revenant à la position initiale.

Visionnez la vidéo ci-dessous pour bien réaliser les exercices :

Étape 2 : Une alimentation saine

Il est essentiel de faire attention à votre alimentation durant la période de récupération après l’entraînement.

• Mangez avec modération : Si vous souhaitez prendre du poids, mangez plus. Si vous ne voulez prendre du poids que sur une seule partie de votre corps, mangez de manière modérée. Ne consommez pas trop de protéines ou de glucides pour éviter les problèmes de santé.
• Mangez au moins un fruit par jour : La recommandation est de consommer entre 3 à 5 fruits par jour. Ils sont riches en fibres, vous donnent une sensation de satiété et sont pauvres en calories.

Les nutriments essentiels

Les protéines

Les protéines jouent un rôle crucial dans la réparation et la construction des cellules de notre corps. Cependant, toutes les sources de protéines ne sont pas bénéfiques.

Privilégiez :

• Les blancs d’œufs
• La dinde
• Le poulet
• Les graines et noix oléagineuses
• Les légumes secs
• Les haricots
• Les fruits de mer et les poissons (autres que frits)

Les glucides

Les glucides sont essentiels pour l’énergie, mais tous ne se valent pas. Les sucres rapides, comme les pâtisseries, les boissons sucrées et le pain blanc, doivent être évités. Préférez plutôt les sucres lents tels que :

• Les patates douces
• Les céréales complètes sans gluten
• Le quinoa
• Le riz brun
• L’avoine

Les graisses

Les graisses sont indispensables pour notre corps. Elles fournissent des acides gras, de l’énergie et des vitamines tout en gardant notre peau souple. Il existe de bonnes et de mauvaises graisses :

• Les mauvaises graisses : Gras trans (nourritures frites, pâtisseries industrielles)
• Les bonnes graisses : Huile de poisson, huile d’olive extra vierge, amandes, noix, purée de noix, avocat, huile de coco

Les légumes

Les légumes sont riches en fibres, vitamines et minéraux, tout en étant faibles en gras et en calories. Ils sont parfaits pour aider à la sensation de satiété et pour la perte de poids.

Privilégiez les légumes riches en antioxydants comme :

• Le brocoli
• Les épinards
• Le chou
• Tout type de légumes verts