Comment conserver les légumes crus grâce à la lacto-fermentation – Cette méthode apporte des probiotiques bénéfiques et multiplie la vitamine C par 3 !

La lacto-fermentation est une méthode ancestrale de conservation des aliments, datant de plus de 10 000 ans. Son avantage réside dans le fait qu’elle ne nécessite aucun apport d’énergie externe comme la cuisson, la stérilisation ou la pasteurisation. Grâce à ce procédé, non seulement les légumes conservent leurs nutriments de base, mais leur teneur en certaines vitamines, comme la vitamine C, augmente de manière significative.

Principe de la lacto-fermentation

La lacto-fermentation est basée sur le développement de bactéries lactiques bénéfiques qui acidifient le contenu du bocal. Ces bactéries vont se battre contre les mauvaises bactéries et empêcher la formation de moisissures. Ainsi, les aliments restent crus tout en étant parfaitement conservés.

Durant ce processus, il se produit une sorte de « guerre des étoiles » entre les bonnes et les mauvaises bactéries à l’intérieur du bocal. Les bonnes bactéries l’emportent en produisant de l’acide lactique, ce qui maintient le contenu du bocal sûr et consommable.

Les bénéfices nutritionnels

Un des aspects les plus impressionnants de la lacto-fermentation est l’enrichissement en vitamines. Par exemple, un chou qui subit une lacto-fermentation voit sa teneur en vitamine C multipliée par trois, voire dix. De plus, d’autres vitamines essentielles telles que les vitamines A, B/B12, et K sont également présentes en quantité accrue.

Les ustensiles nécessaires

Pour débuter dans la lacto-fermentation, les ustensiles indispensables sont :

Un bocal à fermeture hermétique de type Le Parfait
Des légumes frais
Du sel, de préférence du sel gris de Guérande
De l’eau filtrée
Des épices et des aromates selon vos préférences
Un petit pilon pour tasser les légumes

Les méthodes de lacto-fermentation

Il existe deux méthodes principales pour réaliser la lacto-fermentation :

Méthode avec saumure

Ingrédients :

1 litre d’eau filtrée
30 g de sel gris
Légumes frais

Instructions :

Mélanger 30 g de sel gris avec 1 litre d’eau filtrée pour préparer une saumure.
Placer les légumes frais dans le bocal.
Verser la saumure par-dessus pour couvrir les légumes.
Veiller à laisser environ 2 cm d’espace en haut du bocal pour permettre l’expansion des légumes durant la fermentation.

Méthode sans ajout d’eau

Ingrédients :

1 kg de légumes râpés ou coupés en fines lamelles
10 g de sel gris
Épices et aromates selon vos préférences

Instructions :

Mélanger les légumes râpés avec le sel gris.
Ajouter des épices et des aromates selon vos goûts.
Laisser le mélange reposer 10 minutes pour que le sel attire l’eau des légumes.
Placer les légumes dans le bocal, en tassant bien avec un pilon pour éviter les poches d’air.
Veiller à laisser environ 2 cm d’espace en haut du bocal.
Fermer le bocal et laisser fermenter à température ambiante (20-23°C) pendant 7 jours.
Après cette période, stocker le bocal dans un endroit frais et sombre pendant 3 à 6 semaines avant de consommer.

Conseils supplémentaires

Une fois la période de fermentation terminée, ouvrez le bocal et sentez le contenu. Si l’odeur est agréable et non semblable à celle de la pourriture, la lacto-fermentation a réussi. Vous pouvez alors consommer les légumes fermentés crus dans des salades ou les cuire légèrement pour accompagner divers plats.

Il est important de noter que tous les légumes peuvent être lacto-fermentés, excepté les pommes de terre. N’hésitez pas à expérimenter avec différentes combinaisons de légumes et d’épices pour varier les plaisirs.

En conclusion

La lacto-fermentation est non seulement une méthode de conservation efficace et ancienne, mais elle permet également d’enrichir les aliments en vitamines et en probiotiques bénéfiques pour la santé. Adopter cette méthode, c’est choisir de consommer des légumes plus nutritifs tout au long de l’année.