Dans cette vidéo, le kinésithérapeute de la chaine Major Mouvement propose une routine complète d’exercices visant à corriger une posture voûtée, souvent due au travail sédentaire et à l’utilisation prolongée d’écrans. L’objectif est de travailler sur la mobilité thoracique, la stabilisation des cervicales et le renforcement des muscles nécessaires pour un maintien postural adéquat. Ce guide détaille chaque étape pour comprendre et corriger cette posture.

Causes de la perte de mobilité thoracique et de la posture enroulée

La perte de mobilité thoracique, accompagnée d’une posture enroulée, se caractérise par un affaissement du dos et des épaules vers l’avant. Cette posture résulte souvent de la sédentarité et des longues heures passées en position assise, où la tête, les épaules et la colonne vertébrale se projettent naturellement vers l’avant. Bien que cette posture ne soit pas toujours douloureuse, elle peut être limitante, tant sur le plan fonctionnel qu’esthétique. Par exemple, pour les pratiquants de sports tels que le crossfit, qui nécessitent un bon alignement des bras, cette posture peut être handicapante.

Un patient type, par exemple un employé de bureau, peut ressentir des douleurs cervicales et une raideur généralisée dans les mouvements. La routine d’exercices ici proposée permet de restaurer une bonne posture en renforçant les muscles stabilisateurs du haut du corps.

Étape 1 : Étendre la colonne avec le rouleau de massage

Le premier exercice consiste à utiliser un rouleau de massage, outil essentiel pour travailler l’extension de la colonne vertébrale et libérer les tensions dorsales. Deux types de rouleaux sont présentés :

• Le rouleau plein : Il offre une action globale sur les muscles et les articulations, favorisant une meilleure extension.
• Le rouleau creux : Celui-ci cible davantage les muscles para-vertébraux, pour un massage localisé autour de la colonne vertébrale.

Pour réaliser cet exercice, placez le rouleau sous votre dos, aligné avec la colonne, et ajustez la pression selon vos préférences. Effectuez environ trente mouvements pour détendre efficacement la zone. Ensuite, déplacez le rouleau vers la charnière thoraco-cervicale, située entre les vertèbres thoraciques et cervicales, pour un travail de mobilité accru au niveau du cou et du haut du dos.

Étape 2 : Exercices d’inclinaison et de mobilité cervicale

Un travail sur l’inclinaison et la rotation cervicale est indispensable, car les cervicales ont tendance à perdre leur amplitude dans toutes les directions, surtout en cas de sédentarité prolongée. Ces exercices permettent de restaurer la rotation latérale et la mobilité en extension des cervicales, afin de soulager les raideurs et de rétablir un bon équilibre postural. Le kinésithérapeute insiste sur l’importance de reproduire ces mouvements quotidiennement pour compenser les effets des heures passées devant un écran.

Étape 3 : Renforcer l’extension sur ballon

L’exercice suivant se pratique avec un ballon de gym, pour engager la chaîne postérieure et renforcer la stabilisation de la colonne. En vous allongeant sur le dos avec le ballon sous les omoplates, poussez vos bras en arrière et activez les fessiers, qui jouent un rôle clé dans la stabilité de la posture. Maintenez cette extension quelques secondes, puis relâchez. Ce mouvement est particulièrement bénéfique pour les muscles fessiers et les lombaires, offrant un étirement contrôlé de la colonne.

Renforcement musculaire : un pilier pour améliorer la mobilité

La perception traditionnelle favorisait les étirements passifs pour améliorer la souplesse. Toutefois, les recherches en kinésithérapie révèlent que la mobilité est mieux soutenue par le renforcement musculaire, qui sollicite les fibres et les articulations. En renforçant les muscles plutôt qu’en les étirant passivement, on parvient à maintenir un bon alignement postural, tout en améliorant la capacité des muscles à se mobiliser sans risquer de blessures.

Les exercices de mobilité dynamique inspirés de disciplines comme le pilates ou le crossfit favorisent le contrôle moteur dans des amplitudes maximales. En intégrant des exercices de renforcement, les muscles deviennent plus résistants et peuvent soutenir la colonne dans des positions variées, sans les tensions musculaires qui accompagnent souvent les étirements passifs.

Exercices excentriques et renforcement du carré des lombes

Pour renforcer les muscles en fin d’étirement, le kinésithérapeute propose un exercice excentrique avec un poids de 6 kg. Ce type d’exercice permet de solliciter les fibres musculaires sans allonger les muscles de manière excessive. Il est réalisé en position isométrique, où l’on tient la posture en fin de mouvement pour renforcer la coordination entre muscles et articulations, en particulier autour du diaphragme.

Un exercice particulièrement intéressant est le windmill ou « moulin à vent », ciblant le carré des lombes. Ce muscle, situé entre les lombaires et les côtes, est essentiel pour la stabilité de la colonne vertébrale et souvent sous-estimé. L’exercice combine une inclinaison et une rotation qui sollicitent les trois faisceaux du carré des lombes, le rendant à la fois plus résistant et moins sujet aux tensions. Le windmill est également utile pour les athlètes, en améliorant le contrôle moteur et la puissance dans des mouvements latéraux.

Améliorer la rotation thoracique

Pour une meilleure rotation thoracique, le kinésithérapeute propose un exercice à quatre pattes. Ce mouvement, qui se concentre sur les muscles intercostaux, est particulièrement utile pour les sports qui nécessitent des transferts de force, comme le tennis ou le rugby. La posture à quatre pattes minimise les compensations musculaires et cible précisément les stabilisateurs thoraciques. En maintenant la rotation, cet exercice renforce les capacités de mouvement du haut du dos, pour une posture droite et stable.

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Mobilité vs étirement : quelle différence ?

Enfin, le kinésithérapeute aborde la différence entre mobilité et étirement, expliquant que si les étirements procurent une sensation immédiate de relâchement, la mobilité active est plus efficace pour un contrôle moteur optimal et une flexibilité durable. Cependant, nombreux sont les patients qui trouvent les étirements plus confortables, la mobilité active demandant un engagement plus intense. L’essentiel, pour maintenir une bonne santé musculaire et articulaire, est de pratiquer le mouvement régulièrement, que ce soit par des exercices de mobilité ou d’étirement, en fonction des préférences individuelles.