Comment le jeûne intermittent peut vous aider à vivre plus longtemps, en meilleure santé

Dans le documentaire Mangez, Jeûnez et Vivez plus longtemps, l’auteur et journaliste anglais, le Dr. Michael Mosley, décrit son parcours de jeûne, qu’il a décidé d’essayer afin de voir si cela pouvait avoir un effet bénéfique sur sa santé.

À l’origine de ce parcours, son analyse sanguine avait révélé qu’il avait un diabète latent et que son taux de cholestérol était élevé, ce que son médecin proposait de traiter avec des médicaments. Inquiet de ce diagnostic – se considérant en quelques sortes comme un expert en stratégies de santé conventionnelles – le Dr. Mosley entreprend alors d’étudier les alternatives qui s’offrent à lui.

Le corps est conçu pour supporter des cycles périodiques « d’abondance et de famine »

Il s’avère que le jeûne a un certain nombre de bienfaits pour la santé, qui sont recherchés par de nombreuses personnes : de l’amélioration de la santé cardiovasculaire et de la diminution du risque de cancer, à la réparation génétique et à l’augmentation de la longévité.

En bref, il découvre que le processus pathologique est en partie basé sur le fait que nous mangeons trop souvent. Lorsque le corps est en mode « abondance » en permanence, il abandonne une grande partie de son « programme naturel de réparation et de régénération ».

Il est vrai qu’une restriction calorique draconienne favorise à la fois la perte de poids et la longévité chez l’animal, mais ce genre de « régime affamant » n’est généralement pas très prisé des humains.

Toutefois, une étude récente a montré que les avantages du jeûne intermittent sont pratiquement identiques, sinon identiques à ceux d’une restriction calorique draconienne, le jeûne intermittent nécessitant de suivre un programme d’alimentation comportant des jours de repas normaux et des jours d’importante réduction calorique.

Cela s’inspire en réalité des habitudes alimentaires de nos ancêtres, qui n’avaient ni épiceries, ni nourriture disponible à toute heure. Ils vivaient selon un cycle alternant périodes d’abondance et de famine, et la recherche moderne montre que ce type de cycle engendre de nombreux bienfaits biochimiques. En bref, en modifiant ce que vous mangez et le moment auquel vous le mangez, vous pouvez modifier radicalement la façon dont votre corps fonctionne. Et c’est une excellente nouvelle.

Les bienfaits pour la santé du jeûne intermittent

Le jeûne est une pratique courante ancienne, puisqu’il fait partie de certaines pratiques spirituelles depuis des millénaires. Mais la science moderne a confirmé qu’il existait de nombreuses bonnes raisons de pratiquer le jeûne, dont voici quelques exemples :

• Il normalise la sensibilité à l’insuline et à la leptine, stimule l’efficacité énergétique mitochondriale : L’un des principaux mécanismes qui rend le jeûne intermittent si bénéfique pour la santé est lié à son impact sur la résistance à l’insuline.Le sucre est une source d’énergie pour le corps, mais il favorise également la résistance à l’insuline lorsqu’il est consommé en quantité excessive, que l’on trouve dans l’alimentation moderne, basée sur les aliments transformés et la malbouffe. La résistance à l’insuline est elle-même un vecteur important de diffusion de maladies chroniques telles que maladies cardiaques ou cancers.Le jeûne intermittent aide à réinitialiser le corps afin qu’il utilise la graisse comme source d’énergie principale, et des preuves de plus en plus nombreuses confirment que, lorsque le corps prend l’habitude de brûler des GRAISSES plutôt que du sucre comme source d’énergie principale, le risque de maladie chronique s’en trouve considérablement réduit.
• Il normalise le taux de ghréline, connue sous le nom « d’hormone de la faim ».
• Il favorise la production d’hormone de croissance (GH) : La recherche a montré que l’augmentation du taux de GH due à la pratique du jeûne pouvait atteindre 1300 pour cent chez la femme, et 2000 pour cent chez l’homme, cette hormone jouant un rôle important dans la santé, la condition physique, et le ralentissement du processus de vieillissement.
• Il abaisse le taux de triglycérides et améliore les marqueurs d’autres maladies.
• Il réduit le stress oxydatif : Jeûner ralentit l’accumulation des radicaux libres oxydatifs dans les cellules, prévenant ainsi les dommages oxydatifs aux protéines cellulaires, lipides et acides nucléiques, dommages associés au vieillissement et aux maladies.

De nombreuses recherches ont également montré que le jeûne a un impact sur la durée de vie chez l’animal. Un certain nombre de mécanismes contribuent à cet effet.

Le jeûne intermittent est de loin le moyen le plus efficace que je connaisse pour se débarrasser de graisse superflue et des envies de sucre, ce qui est un bienfait vraiment important, la plupart d’entre nous ayant un excès de graisse qui semble impossible à brûler. Si le corps ne consomme pas de sucre comme principale source d’énergie, vous avez moins d’envies de sucre, même si vos réserves diminuent.

Comme indiqué plus haut, l’autre mécanisme qui rend le jeûne si efficace pour perdre du poids, est le fait qu’il provoque la sécrétion de HC – une hormone brûleuse de graisse aux nombreux bienfaits reconnus « anti-âge », et bénéfique également pour la santé et la condition physique.

Dernier bénéfice du jeûne intermittent, mais pas des moindres, il aurait été reconnu comme allié puissant dans la prévention et peut-être même le traitement de la démence. Tout d’abord, les cétones sont des sous-produits naturels du brûlage des graisses, et également la source d’énergie préférée du cerveau (qui n’est pas le glucose).

Ensuite, le jeûne intermittent stimule la production d’une protéine appelée facteur neurotrophique issu du cerveau (BDNF), qui active les cellules souches du cerveau à se transformer en nouveaux neurones, et entraîne de nombreux autres messages chimiques qui favorisent la bonne santé des neurones. Le jeûne protège également les cellules du cerveau de changements associés aux maladies d’Alzheimer et de Parkinson.

Le programme de jeûne intermittent 5:2

Le jeûne intermittent est un terme général qui couvre une grande variété de programmes de jeûne. En règle générale, il s’agit de réduire plus ou moins son apport calorique quelques jours par semaine, ou un jour sur deux, ou même quotidiennement. Le Dr. Mosley est devenu tellement convaincu des bienfaits du jeûne intermittent qu’il a écrit un livre sur le sujet, intitulé Le régime Fast : Perdez du poids, restez en bonne santé et vivez plus longtemps grâce au secret du jeûne intermittent.

Le programme de jeûne qu’il propose dans le livre (après avoir testé plusieurs variantes, relatées dans le documentaire), est de manger normalement pendant cinq jours dans la semaine, et de jeûner pendant deux jours. Ce programme est parfois appelé « le régime 5:2 ». Pendant les jours de jeûne, il recommande de diminuer votre alimentation au quart de votre apport calorique normal, soit environ 600 calories pour les hommes et 500 pour les femmes, et de boire beaucoup d’eau ou de thé. Le Dr. Mosley affirme avoir perdu presque 9 kilos en deux mois en suivant ce régime 5:2.

Une alternative – jeûner un jour sur deux

Une variante assez courante du jeûne intermittent est le jeûne un jour sur deux. Comme son nom l’indique, il s’agit de jeûner un jour, et de manger normalement le deuxième jour. Si vous comptez le temps de sommeil, le jeûne dure finalement de 32 à 36 heures. L’inconvénient est qu’il faut se coucher l’estomac vide un jour sur deux, ce qui peut être pénible pour certaines personnes, du moins au début.

Toutefois, d’après le Dr. Krista Varady, auteure de The Every-Other-Day-Diet (le régime un jour sur deux) : Le régime qui vous permet de manger tout ce que vous voulez (la moitié du temps) et de ne pas reprendre de poids, le programme de jeûne un jour sur deux est bien mieux respecté que la plupart des autres programmes de jeûne. Au final, le meilleur programme de jeûne est celui auquel vous vous tenez. Si vous trichez sans arrêt, il ne fonctionne pas.

Les recherches du Dr. Varady montrent que le jeûne un jour sur deux, au cours duquel vous devez consommer environ 500 calories les jours de jeûne et pouvez consommer ce que vous voulez le deuxième jour, fonctionne aussi bien que le jeûne total pour perdre du poids, et c’est un programme de jeûne bien plus facile à respecter.

Dans son étude, conclue récemment, les participants mangeaient le repas basse-calories du jour de jeûne soit au déjeuner, soit au dîner. Répartir le repas de 500 calories en plusieurs petits repas pris dans la journée n’était pas aussi efficace que de faire un seul repas. Le principal problème réside dans le respect du programme. Si vous ne mangez réellement que 500 calories dans la journée, vous perdrez du poids. Mais en consommant de petites quantités de nourriture plusieurs fois par jour, vous avez tendance à en vouloir un peu plus, et le taux de triche augmente donc considérablement.

Mes recommandations personnelles

Une troisième variante du jeûne intermittent, que je recommande et que je pratique personnellement, consiste simplement à restreindre votre prise alimentaire quotidienne à une période de temps déterminée, comme par exemple une fenêtre de huit heures. J’ai expérimenté plusieurs types de programmes d’alimentation ces trois dernières années et celui-ci est mon préféré car il est vraiment facile à respecter une fois que le corps commence à brûler des graisses au lieu du sucre comme source d’énergie principale.

Le gras ayant une combustion lente, il vous permet de rester actif sans souffrir des brutales baisses d’énergies associées au sucre. Et si vous n’avez pas faim… Ne pas manger pendant plusieurs heures ne sera pas un problème ! Suivez ce rythme tous les jours jusqu’à ce que votre résistance à l’insuline/à la leptine s’améliore (et que votre poids, votre pression artérielle, vos taux de cholestérols se normalisent). Puis continuez à pratiquer ce jeûne aussi souvent que nécessaire pour maintenir votre état de santé.

J’ai observé une fenêtre de six heures d’alimentation jusqu’à ce que mon corps commence à brûler des graisses comme source d’énergie, et j’observe maintenant une fenêtre de 9 à 10 heures, durant laquelle je grignote des noix de macadamia. Je ne mange généralement rien au moins pendant les quatre heures qui précèdent l’heure du coucher.

Que manger les jours où l’on ne jeûne pas ?

Dans son documentaire, le Dr. Krista Varady invite le Dr. Mosley à déjeuner dans un fast-food en précisant que peu importe ce que vous mangez le jour où vous ne jeûnez pas, semble-t-il, tant que vous jeûnez correctement un jour sur deux. Je voudrais ici vous mettre en garde contre les variantes de jeûne intermittent qui vous donnent carte blanche pour la malbouffe les jours où vous ne jeûnez pas, car cela me semble affreusement contreproductif. Pour ma part, je ne peux vraiment pas approuver ni encourager cette idée.

Je considère le jeûne intermittent comme un style de vie, et non comme un régime, ce qui implique de choisir une alimentation saine chaque fois que vous mangez. Le but est de s’inspirer des habitudes alimentaires de nos ancêtres, qui enchaînaient continuellement périodes de faste et périodes de famine. Par ailleurs, si on peut obtenir des résultats bénéfiques pour le métabolisme en alternant malbouffe et jeûne, imaginez les bienfaits pour votre santé si vous choisissez des aliments sains chaque fois que vous mangez !

Malheureusement, le Dr. Varady n’est pas consciente du danger que représentent les aliments transformés, et les graisses trans en particulier. Elle se concentre principalement sur la quantité de calories, et non sur leur qualité. Un régime alimentaire sain est un régime qui écarte les aliments non amylacés, transformés et riches en glucides, et favorise les matières grasses saines telles que l’huile de noix de coco, l’huile d’olive, les olives, le beurre, les œufs, les avocats, et les noix (celles de macadamia sont particulièrement bienfaisantes, car riches en matières grasses et pauvres en protéines).

Je conseille également de consommer des protéines en quantités modérées, et de vous assurer que la viande et tous les produits d’origine animale comme les produits laitiers et les œufs, proviennent d’animaux élevés biologiquement, en pâturages.

Je déconseillerais également de consommer de grandes quantités de fruits, comme Joe Cordelli, le restricteur calorique que l’on voit au début du documentaire. Il commence sa journée avec un énorme bol de fruits, et bien qu’il en élimine certaines parties qui sont particulièrement riches en fructose, je pense que la plupart des gens devraient éviter de consommer de trop grandes quantités de fruits – au moins tant que leur poids et leur santé ne sont pas normalisés.

En parlant de sucre, si vous êtes un bec sucré, ne désespérez pas. Il faut en général plusieurs semaines pour que le corps commence à brûler des graisses comme combustible principal, mais une fois cette étape franchie, les envies d’aliments malsains et de sucres disparaissent automatiquement. De nouveau, ceci s’explique par le fait que vous êtes enfin capable de brûler vos graisses stockées et que vous n’avez plus besoin de sucres rapides comme combustible.

Certaines personnes doivent-elles être particulièrement prudentes pour pratiquer le jeûne, voir l’éviter complètement ?

Le jeûne intermittent convient à la plupart des personnes, mais si vous êtes sujet à l’hypoglycémie ou diabétique, vous devez être particulièrement prudent. Les personnes atteintes de stress chronique (fatigue surrénale) ou souffrant de dérèglement du taux de cortisol, devraient éviter de pratiquer le jeûne, de même que les femmes enceintes et allaitantes. Un bébé a besoin de nutriments en quantités, pendant sa formation et après sa naissance, et aucune recherche ne justifie le jeûne pendant cette étape importante.

Mon conseil serait donc de vous concentrer plutôt sur l’amélioration de la qualité de votre alimentation. Un régime alimentaire riche en aliments biologiques crus, ainsi que des aliments riches en bons gras, associés à des protéines de bonne qualité, donnera à votre enfant un bon départ pour vivre en bonne santé. Assurez-vous également d’inclure à votre régime suffisamment d’aliments fermentés pour optimiser votre flore intestinale – et par conséquent celle de votre enfant.

Références:

1 PBS.org Michael Mosley
2 Eurekalert April 3, 2011
3 Washington Post December 31, 2012
4 BBC News January 2, 2013