Vous cherchez à perdre de la graisse au niveau des bras et à obtenir des bras tonifiés en une semaine ? Maigrir des bras peut être particulièrement difficile, puisque cette graisse reste souvent visible même après une perte de poids générale. Voici quelques exercices simples et efficaces qui vous aideront à tonifier vos bras et à éliminer cette vilaine couche de graisse. Suivez ces étapes et admirez des résultats impressionnants rapidement.
- Les ciseaux 1:00
- Bras levés, bras baissés 2:11
- Pompes contre le mur 3:19
- Cercles avec les bras 4:57
- Gainage 6:10
- Etirements au-dessus de la tête 10:02
- Tractions avec une chaise 8:26
- Les principes d’un régime sain 10:02
Les ciseaux
Pour cet exercice, tenez-vous droit et levez vos bras à la hauteur de vos épaules. Les pieds doivent être légèrement écartés. Tendez vos bras sur le côté et réalisez le mouvement d’une paire de ciseaux : faites passer votre bras droit au-dessus du bras gauche devant vous, puis inversez les bras. Répétez cet exercice environ vingt fois. Même si vos bras commencent à brûler, ne baissez pas les bras, reposez-vous pendant 10 à 15 secondes et recommencez. Cet exercice n’est pas seulement efficace, mais parfait pour s’échauffer grâce à son travail cardio et à sa vitesse élevée.
Bras levés, bras baissés
Tenez-vous droit, les pieds légèrement écartés. Levez doucement vos bras et redescendez-les après quelques secondes. Accélérez progressivement le rythme pendant environ 30 secondes. Faites de votre mieux mais veillez à ne pas vous blesser. Reposez vos bras pendant 10 secondes, détendez vos mains, bras et épaules, et vous êtes prêt à recommencer. Cet exercice amusant fait travailler tout le bras et tonifie les muscles, donnant l’impression que vos bras sont plus fins.
Pompes contre le mur
Tenez-vous droit face à un mur, reculez de deux pas et placez vos mains sur le mur avec les bras tendus. Pliez vos bras pour rapprocher le poids de votre corps du mur, maintenez cette position, puis poussez sur vos bras pour revenir à la position de départ. Répétez cet exercice vingt fois et reposez-vous pendant 10 secondes. Cet exercice tonifie vos bras et votre dos, le mur agissant comme une résistance qui augmente leur force.
Cercles avec les bras
Tenez-vous droit, les pieds légèrement écartés, les bras tendus sur le côté et levés à la hauteur des épaules. Faites des mouvements circulaires avec vos bras, d’abord dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans le sens inverse. Répétez cet exercice vingt fois (dix fois dans chaque sens). Reposez vos bras pendant 10 secondes, puis recommencez. Pour rendre cet exercice plus difficile, faites des cercles plus grands avec vos bras.
Gainage
Allongez-vous sur le sol (utilisez un tapis de sport si possible), pliez vos bras et soulevez le haut de votre corps. Le bas de votre corps doit être supporté par vos orteils. Maintenez cette position pendant 15 secondes, en veillant à garder votre dos bien droit. Reposez-vous pendant 10 secondes, puis recommencez. Cet exercice renforce vos bras, élimine la graisse inutile et est également efficace pour vos jambes et votre ceinture abdominale.
Étirements au-dessus de la tête
Tenez-vous droit, les pieds écartés. Joignez vos mains ou utilisez une serviette entre vos mains, tendez les bras au-dessus de votre tête. Penchez-vous vers la droite, revenez à la position de départ, puis penchez-vous vers la gauche. Répétez cet exercice vingt fois. Faites attention à ne pas vous froisser un muscle. Cet exercice renforce les épaules et tonifie également les muscles latéraux.
Tractions avec une chaise
Pour cet exercice, utilisez une chaise qui n’est pas trop haute, ou tout objet à environ 60 cm au-dessus du sol. Placez la chaise derrière vous, mette vos mains sur le bord du siège, gardez le haut de votre corps droit avec les pieds bien ancrés dans le sol, pliez les genoux et descendez vers le sol sans le toucher. Soulevez votre corps pour revenir à la position de départ, en utilisant surtout vos bras. Répétez cet exercice dix fois. Cet exercice renforce et tonifie vos bras et votre dos. Cela peut sembler difficile au début, mais cela deviendra plus facile avec la pratique.
Les principes d’un régime sain
Même si vous vous concentrez sur la perte de poids des bras, il est essentiel de travailler tout votre corps au moins trois fois par semaine pendant une heure et demie. Vous pouvez aussi ajouter 90 à 180 minutes d’exercices intenses d’aérobic par semaine. Dormir davantage peut aussi accélérer votre perte de poids. N’oubliez pas que manger sainement est très important.
Voici quelques éléments clés à suivre :
- Privilégier les fruits et légumes plutôt que les aliments industriels hypercaloriques et gras.
- Éviter les viandes industrielles comme les saucisses, hot-dogs, jambon, poitrine de bœuf ou viande en conserve.
- Réduire la consommation quotidienne de sucre.
- Boire beaucoup d’eau (jusqu’à huit verres par jour).
- Limiter la consommation de sel.
- Éviter les produits industriels contenant du sel, comme les chips, biscuits apéritifs, haricots, soupes en conserve, fromages, plats congelés, nourriture de fast-food, etc.
En suivant ces conseils et en intégrant ces exercices à votre routine, vous serez sur la bonne voie pour obtenir des bras tonifiés et en forme.
