Les douleurs lombaires sont très fréquentes et peuvent être dues à diverses causes. L’une d’entre elles n’est généralement pas la première suspectée, mais elle survient plus souvent qu’on ne le pense : la constriction du muscle piriforme.

Ce petit muscle mince se trouve derrière le grand fessier et relie la colonne vertébrale à la partie supérieure du fémur. Si le muscle piriforme se contracte, est tiré, s’enflamme ou présente des spasmes, un étirement efficace du muscle piriforme peut rétablir la fonction musculaire et soulager la douleur.

Qu’est-ce que le piriforme?

Le muscle piriforme est un petit muscle mince situé derrière le grand fessier. Il relie la colonne vertébrale au sommet du fémur et permet le mouvement de la hanche, de la cuisse et du pied vers l’extérieur du corps. Il est crucial pour notre équilibre général.

Causes du syndrome du piriforme

Le syndrome du piriforme survient lorsque ce muscle exerce une pression sur le nerf sciatique, entraînant des symptômes comme des engourdissements, des picotements et des douleurs irradiantes. Ce syndrome est souvent difficile à diagnostiquer et à traiter.

Importance d’un piriforme sain

Un piriforme fonctionnel est essentiel pour la mobilité de la hanche et de la jambe, réduisant le risque de sciatique et améliorant la stabilité et l’équilibre. Les activités comme la marche, le cyclisme, la course et la danse nécessitent un piriforme en bonne santé.

Étirements pour un piriforme en bonne santé

Pour maintenir le piriforme en bon état, il est crucial de faire des exercices et des étirements spécifiques. Ces exercices peuvent non seulement prévenir le syndrome du piriforme mais aussi soulager la douleur et améliorer la fonction musculaire.

1. Étirements du piriforme en position allongée

A) Étirement allongé

1. Allongez-vous sur le dos, placez une main sur le genou et l’autre sur le talon de la même jambe.
2. Soulevez doucement le genou vers l’épaule et croisez le mollet vers l’épaule opposée.
3. Maintenez pendant 5 secondes, puis relâchez.
4. Répétez avec l’autre jambe. Augmentez progressivement la durée jusqu’à 60 secondes.

B) Variation sans croisement :

1. Soulevez un genou et une main du même côté vers l’épaule correspondante.
2. Ramenez le mollet en travers, en gardant le genou aligné avec l’épaule.
3. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis relâchez et répétez de l’autre côté.

C) Étirement profond

1. Allongez-vous sur le dos, pliez les deux genoux et placez une cheville sur la jambe opposée, juste au-dessus du genou.
2. Soulevez la jambe inférieure vers la poitrine jusqu’à ressentir une tension dans le bassin.
3. Maintenez pendant 5 secondes.
4. Relâchez lentement la jambe inférieure au sol, redressez la jambe supérieure et changez de côté.

2. Étirement du piriforme en position debout

Cet exercice étire votre piriforme et vos fessiers. Si cela fait mal à vos articulations, sautez-le.

1. Dos contre un mur, avancez les pieds de 60 cm et pliez les hanches à 45 degrés.
2. Levez le pied droit et placez l’extérieur de la cheville droite sur le genou gauche.
3. Penchez-vous en avant et abaissez la poitrine vers les genoux en gardant le dos droit.
4. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis changez de jambe.

3. Étirement de la hanche externe

Cet exercice étire les muscles nécessaires à la rotation externe de la hanche.

1. Allongez-vous sur le dos et pliez le genou droit.
2. Utilisez la main gauche pour tirer le genou vers la gauche. Gardez le dos au sol.
3. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, répétez 3-5 fois, 3 fois par jour.

4. Étirement des adducteurs longs (aîne)

Les muscles adducteurs des jambes sont ceux de l’intérieur de la cuisse : les adducteurs longs attachent le pelvis au genou et les adducteurs courts vont du pelvis au fémur.

1. Asseyez-vous par terre et écartez les jambes autant que possible.
2. Penchez-vous légèrement en avant et placez les mains devant le torse.
3. Inclinez-vous en avant et descendez les coudes vers le sol. Vous sentirez un étirement dans le bassin.
4. Maintenez pendant 10 à 20 secondes, puis relâchez. Faites une pause et répétez.

5. Étirement des adducteurs courts (muscles de l’intérieur de la cuisse)

Vous ressentirez cet étirement en haut de l’intérieur de la cuisse.

1. Asseyez-vous par terre et joignez les plantes des pieds.
2. Utilisez vos coudes pour appliquer une pression douce sur vos genoux afin d’augmenter l’étirement.
3. Vous devriez ressentir un étirement à l’intérieur de la cuisse. Pour un étirement plus profond, penchez-vous en avant en gardant le dos droit.
4. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Relâchez et faites battre vos jambes pendant 30 secondes.
5. Répétez 3-5 fois de suite et étirez-vous 3 fois par jour.

6. Technique de l’énergie musculaire

Cet étirement est très efficace, mais nécessite un partenaire formé (massothérapeute, physiothérapeute, spécialiste en médecine sportive, etc.).

1. Allongez-vous sur le ventre et pliez une jambe.
2. Le professionnel fait tourner la jambe pliée vers l’extérieur.
3. Il applique une pression douce sur le piriforme pendant que vous bougez le pied de gauche à droite pendant environ 30 secondes.

7. Abduction avec bande de résistance

Cet exercice est excellent pour les fessiers. Utiliser une bande de résistance augmente l’amplitude des mouvements et fournit un étirement isométrique pour des muscles difficiles à atteindre.

1. Attachez une extrémité de la bande autour de la cheville droite et l’autre à un objet fixe près du sol.
2. Déplacez la jambe droite sur le côté, en gardant le genou droit.
3. Revenez lentement à la position de départ.
4. Répétez 15 fois et augmentez progressivement jusqu’à 2 séries de 20 répétitions.

8. Exercice de la palourde en position latérale

Mieux connu comme un exercice pour soulager la sciatique, cet étirement du piriforme renforce les muscles fessiers et détend le bas du dos.

1. Allongez-vous sur le côté avec la hanche à travailler vers le haut.
2. Pliez les genoux et alignez vos pieds avec votre colonne vertébrale.
3. Assurez-vous que votre hanche supérieure est directement au-dessus de l’autre et que votre dos est droit.
4. En gardant les chevilles serrées l’une contre l’autre, soulevez le genou supérieur.
5. Revenez lentement à la position de départ. Répétez 15 fois et augmentez progressivement jusqu’à 2 séries de 20 répétitions.

9. Exercice d’extension de la hanche

Cet exercice du piriforme étire les muscles pelviens et fessiers.

1. Positionnez-vous à quatre pattes, les épaules directement au-dessus des mains.
2. En gardant le genou plié, levez le genou du sol pour que la plante du pied se déplace vers le plafond.
3. Abaissez lentement la jambe presque à la position de départ et répétez. Répétez 15 fois et augmentez progressivement jusqu’à 2 séries de 20.

10. Étirement latéral du piriforme en position couchée

1. Allongez-vous sur le sol, les jambes tendues. Levez la jambe affectée et placez ce pied sur le sol à l’extérieur du genou opposé.
2. Tirez le genou de la jambe pliée directement à travers la ligne médiane du corps à l’aide de la main opposée ou d’une serviette, si nécessaire, jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement. Ne forcez pas le genou au-delà de l’étirement ou vers le sol.
3. Maintenez l’étirement du piriforme pendant 30 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
4. Changez de jambe. Essayez de compléter une série de trois étirements.

11. Étirement des fessiers pour le muscle piriforme

1. Commencez à quatre pattes. Placez le pied affecté en travers et sous le tronc du corps de sorte que le genou affecté soit à l’extérieur du tronc.
2. Étendez la jambe non affectée droit derrière le tronc et gardez le bassin droit.
3. En gardant la jambe affectée en place, reculez les hanches vers le sol et penchez-vous en avant sur les avant-bras jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement profond. Ne forcez pas le corps vers le sol.
4. Maintenez l’étirement du piriforme pendant 30 secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Essayez de compléter une série de trois étirements.

12. Étirement assis

Cet étirement du piriforme engage tous les muscles du bassin et du bas du dos.

1. En position assise, croisez votre jambe droite sur votre genou gauche.
2. Penchez-vous légèrement en avant en gardant le dos droit.
3. Maintenez cet étirement pendant 30 à 60 secondes, puis répétez de l’autre côté.

Ne pas trop étirer

Lorsque vous faites de l’exercice, il est important de travailler toute la zone et tous les muscles connectés. La douleur sciatique causée par un piriforme blessé ou mal aligné peut être soulagée en relâchant les muscles environnants. Étirez-vous lentement pour éviter les blessures et ne forcez pas les muscles au-delà de leur capacité.

Un échauffement modéré de 5 minutes est recommandé avant de commencer les étirements pour éviter les blessures.