La tendinite de l’épaule est une affection courante qui peut être traitée efficacement grâce à une série d’exercices ciblés. Ces exercices visent principalement à réduire la douleur tout en améliorant la mobilité de l’épaule. Voici quelques exercices simples qui peuvent vous aider à gérer et à traiter cette condition.
Importance de l’échauffement et des étirements
Avant de commencer tout exercice, il est essentiel de s’échauffer pour préparer les muscles et les articulations. Un échauffement doux permet d’éviter les blessures et d’optimiser les bienfaits des exercices. De même, il est important de terminer chaque session par des étirements pour maintenir la flexibilité et prévenir la raideur. Il est recommandé de consulter un physiothérapeute pour s’assurer que ces exercices sont effectués correctement et en toute sécurité.
1 – Le pendule
Le premier exercice, connu sous le nom de pendule, est particulièrement efficace pour relâcher les tensions dans l’épaule. Pour le réaliser, suivez ces étapes :
- Position de départ : Mettez-vous debout, face à une chaise, et appuyez votre bras non affecté dessus. Inclinez votre tronc vers l’avant jusqu’à ce que votre dos soit parallèle au sol, tout en gardant vos jambes bien droites.
- Mouvement : Laissez votre bras affecté pendre librement comme un pendule. Commencez à balancer doucement ce bras d’avant en arrière, en augmentant progressivement l’amplitude des mouvements. Ce balancement aide à relâcher les tensions musculaires sans forcer l’articulation.
2 – L’auto-étirement
L’auto-étirement est un autre exercice utile pour améliorer la mobilité de l’épaule tout en limitant la douleur. Voici comment le pratiquer :
- Position de départ : En position debout, placez la main de votre bras affecté sur votre épaule opposée.
- Mouvement : Avec la main de votre bras sain, saisissez le coude de votre bras affecté et exercez une légère pression vers le haut. L’objectif est de lever votre épaule affectée autant que possible sans provoquer de douleur.
- Maintien : Gardez cette position pendant 6 secondes, puis relâchez le bras pendant 6 autres secondes avant de répéter l’exercice. Cet étirement doux permet d’améliorer la flexibilité tout en minimisant le risque de douleur.
3 – Les étirements avec une bande
Cet exercice utilise une bande élastique ou une serviette pour aider à étirer l’épaule de manière contrôlée :
- Position de départ : Placez votre bras affecté derrière votre dos, le dos de la main contre celui-ci. Saisissez une bande ou une serviette avec l’autre main, puis passez ce bras sain au-dessus de votre tête.
- Mouvement : Tenez fermement la bande des deux mains et tirez doucement vers le haut avec le bras sain. Cela étire progressivement l’épaule affectée.
- Maintien : Maintenez la position pendant 6 secondes, puis relâchez pendant 6 secondes avant de recommencer. Cet exercice permet de travailler la flexibilité et la force musculaire de manière progressive.
4 – Renforcement avec une corde
Le dernier exercice vise à renforcer les muscles de l’épaule à l’aide d’une corde ou d’une bande élastique :
- Position de départ : Attachez une corde ou une bande à un mur ou à une porte, puis mettez-vous de côté par rapport au point d’attache.
- Mouvement : Saisissez la corde avec la main de l’épaule affectée et effectuez des mouvements latéraux, en étirant autant que possible. Cet exercice aide à renforcer les muscles de l’épaule tout en travaillant l’amplitude des mouvements.
En suivant ces exercices régulièrement et en veillant à ne pas forcer sur votre épaule, vous pourrez progressivement améliorer votre condition. Toutefois, il est essentiel de rester attentif aux signaux de votre corps et de consulter un professionnel de santé en cas de doute ou de douleur persistante.
