Le bicarbonate de sodium, communément appelé bicarbonate de soude, est un composé chimique que la plupart des gens associent à la pâtisserie ou au nettoyage. Cependant, il est de plus en plus utilisé comme supplément légal par les athlètes de haut niveau, en particulier les coureurs, pour améliorer leurs performances.

L’histoire du bicarbonate de sodium comme aide à la performance

Les effets du bicarbonate de sodium sur la performance sportive sont étudiés depuis les années 1930. Toutefois, ce n’est qu’à partir des années 1980 que ces effets ont commencé à attirer l’attention internationale. Depuis lors, de nombreuses recherches ont été menées pour explorer son impact dans diverses disciplines sportives, du combat à la course à haute intensité en passant par la natation. Cela en fait l’un des suppléments les plus étudiés dans le domaine du sport.

Comment fonctionne le bicarbonate de sodium?

Il n’y a pas encore de consensus sur le mécanisme exact par lequel le bicarbonate de sodium améliore les performances, mais il est probable que son rôle réside dans le soutien de la capacité de tampon extracellulaire. Le bicarbonate dans le sang fait partie du système tampon acido-basique qui aide à réguler les concentrations de pH sanguin et à soutenir les fonctions métaboliques. Le supplément de bicarbonate pourrait ainsi augmenter la capacité de tamponnage du sang, ce qui permettrait de réduire l’accumulation d’acide lactique dans les muscles et de diminuer la fatigue générale.

Qui utilise le bicarbonate de sodium ?

Le bicarbonate de sodium est principalement utilisé par les athlètes pratiquant des disciplines à haute intensité d’une durée de 1 à 15 minutes, car c’est dans cette fenêtre que les preuves d’amélioration de la performance sont les plus nombreuses. Par exemple, Keely Hodgkinson, championne olympique du 800 mètres aux Jeux olympiques de Paris 2024, est connue pour en avoir fait usage.

Cependant, ce supplément est également utilisé par les cyclistes participant à des événements plus longs, où la puissance varie au cours de la course. Cela inclut des athlètes tels que Kílian Jornet Burgada, qui a remporté certains des ultramarathons les plus prestigieux au monde.

Comment les athlètes consomment-ils le bicarbonate de sodium ?

La manière la plus simple de consommer du bicarbonate de sodium est sous forme de poudre, disponible dans n’importe quelle épicerie. Toutefois, cela peut poser des problèmes de goût et de troubles gastro-intestinaux. Pour minimiser ces désagréments, certains chercheurs ont développé des capsules à enrobage entérique qui ne se décomposent que dans les intestins. Plus récemment, l’entreprise suédoise Maurten a commercialisé un système de bicarbonate encapsulé dans un hydrogel, réduisant ainsi les risques de troubles gastro-intestinaux.

Quelle est la posologie recommandée ?

Les études suggèrent que des doses de bicarbonate de sodium allant de 0,2 à 0,5 g par kilogramme de poids corporel peuvent améliorer les performances dans des activités d’endurance à haute intensité. Le temps nécessaire pour que le bicarbonate atteigne son pic dans le sang varie entre 1 et 3 heures après ingestion. Il est souvent recommandé de le prendre 60 à 90 minutes avant un événement. Certains athlètes suivent des protocoles sur plusieurs jours pour diminuer les risques d’effets secondaires le jour de la compétition, mais il n’y a pas de preuves solides d’un bénéfice supplémentaire.

Quel est l’impact réel sur la performance ?

Dans les études, la supplémentation en bicarbonate de sodium a montré une amélioration des performances athlétiques de 1 à 3 %. Cependant, pour un athlète moyen, ce supplément pourrait ne pas offrir de bénéfice notable. Pour les athlètes d’élite, il pourrait améliorer les performances, mais probablement pas dans les proportions observées lors des essais cliniques.

Y a-t-il des effets secondaires ?

Les effets secondaires les plus courants du bicarbonate de sodium incluent ballonnements, nausées, vomissements et douleurs abdominales. Un apport élevé en sodium peut également entraîner une rétention d’eau et une augmentation temporaire du poids, ainsi que des maux de tête. Les nutritionnistes conseillent généralement de ne pas l’utiliser plus de deux ou trois fois par semaine pour limiter ces effets indésirables.

Incorporer le bicarbonate de sodium en petites doses avec un repas riche en glucides ou en capsules à enrobage entérique peut aider à réduire la probabilité d’effets secondaires.

Source: www.chemistryworld.com