Les flocons d’avoine sont souvent vantés pour leurs bienfaits sur la santé, notamment grâce à leur teneur en fibres solubles et en minéraux. Cependant, ils ne sont pas toujours le choix idéal pour le petit déjeuner. Cet article a pour objectif d’expliquer pourquoi il est important de bien choisir ses flocons d’avoine pour éviter une augmentation brusque de la glycémie.
Les différents types de flocons d’avoine
Il existe plusieurs types de flocons d’avoine, chacun ayant des caractéristiques nutritionnelles et des impacts sur la glycémie différents. Voici un aperçu des principaux types :
- Gros flocons: Fabriqués à partir de grains entiers, ils sont moins transformés.
- Petits flocons: Proviennent de grains concassés et sont plus transformés.
- Flocons instantanés: Petits flocons mixés très finement, se transformant en bouillie avec du liquide.
- Flocons irlandais: Également appelés boulgour d’avoine, ils sont précuits et concassés, nécessitant un temps de cuisson.
- Son d’avoine: Obtenu à partir des couches extérieures de la céréale.
Analyse nutritionnelle des flocons d’avoine
Les flocons d’avoine se composent principalement de glucides, mais contiennent aussi des fibres, des protéines et une faible quantité de graisses. Voici un aperçu des valeurs nutritionnelles pour 100 grammes de flocons d’avoine bruts :
- Matières grasses: 7,1 g
- Glucides: 60 g
- Fibres: 11 g
- Protéines: 11 g
Les fibres contenues dans les flocons d’avoine, notamment les bêta-glucanes, possèdent des propriétés bénéfiques pour la santé. Les protéines présentes sont toutefois incomplètes, nécessitant une diversification des sources protéiques pour une alimentation équilibrée.
Index glycémique des flocons d’avoine
L’index glycémique (IG) mesure la vitesse d’élévation du taux de glycémie après consommation. Selon des données fiables, voici l’IG des différents types de flocons d’avoine :
- Flocons non cuits: IG de 59
- Porridge de gros flocons: IG de 58
- Porridge de petits flocons: IG de 76
- Porridge de flocons instantanés: IG de 82
- Porridge de flocons irlandais: IG de 52
Il apparaît que les flocons d’avoine les moins transformés, comme les flocons irlandais, ont un IG plus bas et sont donc plus conseillés pour réguler la glycémie.
Charge glycémique des flocons d’avoine
La charge glycémique (CG) est une mesure plus complète que l’IG, prenant en compte à la fois la vitesse d’élévation du taux de glycémie et la quantité de glucides consommés. Voici les charges glycémiques pour une portion de 40 g de flocons d’avoine :
- Porridge de gros flocons: CG de 13,92
- Porridge de petits flocons: CG de 18,24
- Porridge de flocons instantanés: CG de 20,3
- Porridge de flocons irlandais: CG de 13,72
Ces valeurs montrent que les flocons d’avoine peuvent significativement impacter la glycémie, particulièrement lorsqu’ils sont consommés seuls au petit déjeuner.
Conseils pour consommer les flocons d’avoine sans pic de glycémie
Pour éviter un pic de glycémie, il est recommandé de ne pas ajouter des ingrédients sucrés comme des fruits secs ou du chocolat à vos flocons d’avoine. À la place, optez pour des aliments bénéfiques pour la glycémie tels que :
- Des protéines : œuf
- Des bonnes graisses : purée d’amandes, huile de coco
- Des fibres : graines de chia, son d’avoine
Voici quelques exemples de combinaisons alimentaires pour un petit déjeuner à indice glycémique modéré :
- Ajouter une cuillère à soupe de graines de chia à votre porridge.
- Incorporer une cuillère à café de purée d’amandes.
- Consommer un œuf avant ou après votre porridge.
- Remplacer une partie des flocons par du son d’avoine.
En ajustant vos recettes et en diversifiant vos sources alimentaires, vous pouvez profiter des bienfaits des flocons d’avoine sans devoir subir les pics de glycémie.
Pour d’autres idées de petits déjeuners à indice glycémique bas, n’hésitez pas à explorer d’autres ressources et à adapter vos repas en fonction de vos besoins spécifiques.
En attendant, prenez bien soin de vous !
Source : Cuisiner IG Bas
