Il y a du sucre dans des aliments du quotidien comme le pain, les pâtes ou le riz. Ces formes différentes de sucre, une fois digérées, se retrouvent dans notre sang pour nous servir de carburant. Dans notre société actuelle, où nous sommes souvent sédentaires et consommons beaucoup de féculents, notre taux de sucre dans le sang monte trop souvent, ce qui peut causer des dégâts.

Comprendre les effets des pics de glycémie

Quand la glycémie monte d’un coup, notre corps produit de l’insuline pour la réguler. Toutefois, des montées trop fortes et trop fréquentes peuvent entraîner un crash, où la glycémie chute fortement, provoquant fatigue, irritabilité, nervosité et fringales.

Avec le temps, ces fluctuations peuvent conduire à une résistance à l’insuline, voire à un diabète de type 2. En produisant beaucoup d’insuline, le corps cherche à stocker l’excès de sucre, d’abord sous forme de glycogène, puis sous forme de graisses. Cela peut entraîner une prise de poids, une obésité ou un stockage de graisse viscérale, susceptible de causer divers problèmes de santé, tels que des maladies cardiovasculaires, des complications gynécologiques et certains cancers.

Repenser ses repas pour maîtriser la glycémie

Pour maîtriser notre glycémie, il est essentiel de repenser nos repas en sortant du paradigme de la vieille pyramide alimentaire, qui place les féculents à la base. Au lieu de structurer nos repas autour des glucides, il est préférable d’utiliser la formule FPL :

• Fibres: privilégier les légumes
• Protéines: inclure des sources de protéines comme le poisson, les œufs ou la viande
• Lipides: ajouter des bonnes graisses pour l’énergie et les processus hormonaux

Ensuite, on peut ajouter des féculents en petite quantité. Il est recommandé de choisir des glucides à index glycémique modéré et peu inflammatoires, comme les fruits, les tubercules (patates douces, carottes) ou certains féculents comme le riz basmati ou le sarrasin.

Les moments clés pour maîtriser sa glycémie

Certaines situations nécessitent une attention particulière pour maintenir une glycémie stable :

Le premier repas de la journée : Quel que soit l’heure à laquelle vous prenez votre premier repas, il est crucial de contrôler votre glycémie. Évitez les aliments sucrés et préférez un repas riche en fibres, protéines et lipides. Par exemple, deux œufs sur le plat avec des tranches de pain express (faites avec de la farine d’amande et du psyllium) sont une excellente option.

Les collations : Optez pour des collations qui ne sont pas centrées sur le sucre. Plutôt que de manger des biscuits sucrés, choisissez des noix, graines ou des fruits à faible indice glycémique.

Quand vous êtes fatigué : Lorsque vous êtes fatigué, votre corps est plus stressé et gère moins bien les glucides. Diminuez votre consommation de sucres pour éviter des montées et des chutes brutales de glycémie.

Intégrer des solutions pour contrôler la glycémie

Pour limiter l’impact des glucides sur votre glycémie, vous pouvez adopter quelques stratégies simples :

Favoriser les amidons résistants : Faites cuire des aliments riches en amidons (comme les patates douces ou le riz) puis laissez-les refroidir au réfrigérateur pendant 24 heures. Cela diminue leur impact glycémique.

Intégrer des aliments fermentés : La choucroute, les cornichons, le kéfir, le kimchi, les yaourts et certains fromages au lait cru sont d’excellentes options. Ils nourrissent les bonnes bactéries intestinales et aident à réguler la glycémie.

Consommer de l’avocat : Selon une étude récente, ajouter un demi-avocat à son repas diminue l’impact glycémique et la réponse en insuline.

Bouger après les repas pour mieux gérer la glycémie

La meilleure action après avoir consommé beaucoup de glucides est de bouger. Une simple marche de 20 minutes réduit l’impact des repas sur la glycémie. Si vous ne pouvez pas marcher, essayez de bouger vos mollets en étant assis, ce qui peut également aider à utiliser une partie du glucose sanguin.

Prenez soin de vous, mangez pour votre énergie et profitez pleinement de votre vie en maîtrisant votre glycémie.

Source : Jack Vanbergen