La meilleure façon de commencer sa journée, nous l’avons souvent répété, est de boire une boisson alcalinisante comme un jus vert, un smoothie vert ou encore celles-ci.

Maintenant si vous n’êtes pas encore prêt à avaler du vert le matin au lever (ce que je comprends très bien car il y a quelques années, j’en aurais certainement été également incapable moi-même !) ou alors si cela ne satisfait pas encore votre appétit, en transition que vous êtes vers une alimentation plus légère, voici quelques idées de recettes pour des petits-déjeuners consistants et nourrissants et malgré tout facile à digérer.

Ils sont également une très bonne façon d’initier les enfants à une alimentation plus végétale et ils vous permettront d’y glisser toutes sortes de compléments adaptés à leur âge, ni vu ni connu !

Le plus important est de bien choisir les ingrédients de votre petit-déjeuner. Plus ils auront un apport nutritif important, moins vous mangerez car votre corps sera correctement nourri. Vous pourrez donc oublier de compter les calories si vous voulez perdre du poids !

Les « smoothies bowls » en anglais ou « smoothie dans un bol en français » (moins glamour, je vous l’accorde !) et que j’appellerai ici « smoothie-bol » pour faire plus simple, sont parfaits pour concentrer en un seul repas une myriade de bienfaits qui vous soutiendra toute la journée.

La base d’un smoothie bol : les fruits.

Ils apportent une texture agréable et bien souvent, surtout en transition vers une alimentation plus vivante, ils nous aident à consommer plus de verdures donc de chlorophylle :

• la banane apportera du crémeux sans gras, en plus d’être facile à trouver toute l’année, d’être bon marché et rassasiante.
• la mangue est également intéressante pour le crémeux qu’elle donne une fois mixée et son goût est généralement apprécié par tous. Plus difficile à trouver chez nous en frais, surtout mûre, vous pourrez en revanche la trouver au rayon surgelés assez régulièrement.
• l’avocat peut sembler un choix audacieux et même étrange pour un petit-déjeuner, pourtant il est un aliment de choix et son goût très doux se fera particulièrement discret, voire imperceptible, une fois mixé avec d’autres ingrédients. Il rendra votre smoothie bol particulièrement crémeux tout en apportant de très bonnes graisses facilement assimilables.
• les fraises appréciées de la majorité, enfants comme adultes, donnent un air immédiat de dessert à toute préparation !
• les baies (myrtilles, framboises, mûres) sont des additions à prendre en compte le plus souvent possible car en plus de s’accorder avec la plupart des autres ingrédients et fruits, elles sont particulièrement riches en anti-oxydants.
• l’ananas apportera une pointe de fraicheur et à défaut de le trouver frais en France, vous pourrez souvent en trouver au rayon « surgelés ».
• le kiwi est intéressant l’hiver pour changer un peu des poires, des pommes et des agrumes, pour apporter un petit goût acidulé. Il est très riche en fibres, en vitamines C et E et en minéraux.
• Le kaki, en saison, est local pour nous en France et apporte une texture épaisse et onctueuse, absolument parfaite pour un smoothie-bol ! Son goût très doux et sa joli couleur en font vraiment une très bonne base qui plaira à tous, enfants compris. Ma fille, pourtant très difficile, même lorsqu’il s’agit de fruits, est tombée amoureuse de celui-ci ! Il est très intéressant pour son fort potentiel antioxydant. Il contient des polyphénols, des caroténoïdes (pigment orange), de la vitamine C, des tannins, toutes des substances favorable à la santé. En plus d’être de puissants antixoydants, les caroténoïdes sont des précurseurs de la vitamine A, une vitamine essentielle à la vision, au système immunitaire et à la santé de la peau. Que de bonnes raisons de le consommer l’hiver, ce qui permet de changer des bananes !

Vous n’êtes évidemment pas obligé d’ajouter des verdures à votre smoothie bol, toutefois je vous conseille quand même de faire le test, quitte à n’en ajouter qu’une toute petite portion. Vous ne sentirez pas leur goût et votre corps profitera quand même de leurs bénéfices (chlorophylle alcalinisante, minéraux, fibres, vitamines, enzymes…). L’idéal étant d’en ajouter au moins 250 ml.

• les verdures les plus douces et les plus faciles à trouver sous nos latitudes sont : la mâche, les épinards frais, la Romaine.

Si vous êtes plus téméraire et voulez essayer de nouvelles saveurs, vous pouvez varier les plaisirs entre :

• le chou kale un excellent détoxifiant particulièrement riche en nutriments essentiels.
• la roquette
• les fanes de radis, de carottes, de betterave, de navet … bien plus riches en nutriments que leurs légumes-racines !
• les feuilles vertes sauvages comestibles (pissenlit, primevère, ortie …)
• les feuilles de blettes, une des verdures les plus faciles à trouver chez nous en France. N’utilisez que la partie verte et conservez les côtes pour faire du jus, des salades ou des préparations cuites.

Vient ensuite le choix du liquide, d’une part parce qu’il est important de s’hydrater et d’autre part parce qu’il va permettre à votre petit-déjeuner de prendre la texture qui va vous convenir pour faire de ce repas un moment sain, nutritif ET gourmand :

• le plus simple et le plus abordable, c’est de choisir de l’eau ! Toutefois assurez-vous d’utiliser de l’eau pure, purifiée ou à défaut minérale de qualité. Ce serait dommage de gâcher la vitalité de votre petit- déjeuner pour si peu !
• du jus vert ou de fruits, de préférence bien évidemment fraîchement pressé, c’est une possibilité. S’il est vert vous ajouterez de très nombreux nutriments, vitamines et minéraux à votre petit-déjeuner ainsi qu’un élément vital, la chlorophylle !
• du lait végétal fait avec des amandes, des noix, des graines de tournesol, des noix du Brésil … préalablement trempées pour éliminer les inhibiteurs d’enzymes qui vous empêcheraient d’assimiler un maximum les nutriments et perturberaient votre digestion. D’ailleurs si vous choisissez cette option je vous conseillerai, dans un souci d’organisation, de faire tremper les oléagineux ou les graines choisis le matin de la veille puis de les rincer, de les égoutter et de faire le lait la veille au soir. Vous le conserverez au frais jusqu’au lendemain matin. Vous n’aurez plus alors qu’à vous occuper de votre smoothie bol. Gain de temps précieux !
• l’eau de coco : le must ! Mais difficile à trouver chez nous en France. Personnellement, je vous conseille d’oublier les eaux de coco en bouteille. Pour en avoir essayer plusieurs, elles n’ont rien à voir avec l’eau de coco fraîche et n’ont de toutes façons plus aucun de ses avantages ! En effet, pour pouvoir être conservée sans fermenter plus de quelques jours, elle doit être pasteurisée. Elle n’est donc plus crue ! Et je vous assure qu’elle n’a plus du tout le goût de l’eau de coco fraîche ! Alors, soit vous trouvez un marchand qui vend des noix de coco jeunes (vertes ou blanches si on leur a enlevé l’écorce), soit vous trouvez de l’eau de coco congelée (dans ce cas, vérifiez qu’on ne lui ait pas ajouté du sucre. Ce serait dommage de vous injecter du sucre raffiné dans le système digestif !). A part ça, l’eau de coco fraîche est hydratante et rafraichissante en plus d’être très nourrissante. Elle est extrêmement riche en électrolytes. Si vous trouvez des noix de coco jeunes entières, vous pouvez mixer la chair avec l’eau dans votre smoothie bol. Vous lui apporterez de bonnes graisses et une délicieuse onctuosité.

Les super-aliments pour apporter un maximum de nutriments et de vitalité

Grâce à eux, vous allez transformer votre petit-déjeuner en super-petit-déjeuner ! N’ayant pas tous la chance de pouvoir préparer et prendre notre déjeuner à la maison avec des ingrédients de qualité vraiment nutritifs, il est important que la première chose que votre corps digère soit extrêmement nutritif et lui apporte le maximum d’éléments de qualité. Il pourra ensuite vous fournir de l’énergie de qualité pour affronter les aléas de la vie quotidienne.

Avec un peu d’organisation, le matin est un moment où vous avez plus de prise sur ce que vous mangez. Cela vaut donc la peine de planifier un peu ce moment. Vous en retirerez d’incroyables bénéfices, bien plus importants que le temps que vous y aurez consacré :

• l‘açaï est une baie, fruit d’un palmier d’Amazonie. Vous pouvez trouver de la poudre d’açaï lyophilisé donc cru ou sous forme congelé, bien qu’en France cette dernière forme soit plus difficile à se procurer. L’açaï est une source incroyable d’anti-oxydants, de fibres, de graisses saines et de minéraux. Il est également pauvre en sucre (si aucun sucrant ne lui a été ajouté ! A vérifier.) Cette poudre d’açaï est de loin ma préférée. 1 c. à café par smoothie bowl est idéale et suffisante.
• l’acérola est un petit fruit ressemblant à une cerise et parmi les plus riches en vitamine C. Elle vous aidera donc à résister aux agressions externes, à la fatigue et à l’irritabilité, à avoir un meilleur sommeil tout en soutenant la production de collagène.
  
• le fruit du baobab en poudre est un super-aliment venant du Sahara. Riche en antioxydants, en calcium et en potassium, il est un basique de l’alimentation des peuples d’où il est originaire. C’est un excellent stimulant du système immunitaire.
• la maca, en plus d’apporter un petit goût malté bien caractéristique que certains adorent littéralement, est une plante dite adaptogène. Cela signifie qu’elle agit là où le corps en a besoin, elle s’adapte à nos besoins. Elle est particulièrement recommandée pour les femmes dont elle régule les hormones. Mais pour tous elle apportera énergie et amélioration de l’aspect de la peau.
• les graines de chanvre sont une excellente source protéines végétales parfaitement équilibrée en oméga 3 et en oméga 6, comblant ainsi les besoins du corps humain. Elles apporteront à votre petit-déjeuner une saveur végétale et un effet anti-inflammatoire.
• la caroube du Pérou, très différente de la caroube de Méditerranée par la couleur et le goût, vient d’Amérique du Sud principalement. Elle est naturellement sucrée, riche en fibres et est une bonne source de protéines végétales. Elle s’accorde particulièrement bien avec le cacao cru.
• Le cacao cru est comme vous le savez sûrement déjà l’un des aliments les plus riches en anti-oxydants de la planète. Sa composition moléculaire en fait un super-aliment qui vous donnera bonne humeur mais qu’il faudra consommer comme un méga-super-aliment c’est à dire avec modération.
• la lucuma est parfaite pour apporter de la douceur, du crémeux et du sucrant sans bousculer votre taux de sucre dans le sang. En plus, elle est riche en vitamines et en minéraux comme le calcium, le magnésium et le fer. Gustativement, elle s’accorde particulièrement bien avec la noisette !

La garniture pour apporter de la texture.

La base est crémeuse et onctueuse comme un smoothie épais et elle est accompagnée d’une garniture plus ou moins croquante, en tout cas qui apporte de la texture à l’ensemble.

• Un granola cru comme celui-ci. Croustillant et pourtant toujours cru, il ne contient aucun sucre ajouté et est particulièrement apprécié des petits et grands enfants.
• Les éclats de fèves de cacao apportent tous les bienfaits du cacao dans sa forme la plus pure en plus de leur croquant.
• La purée d’oléagineux ou de graines crue : une bonne source de protéines, de calcium et de goût. Il existe maintenant de nombreuses purées pour satisfaire tous les goûts et tous les besoins : aux amandes blanches pour sa douceur, aux amandes complètes pour son goût plus prononcé, aux amandes complètes germées pour son incroyable onctuosité et son goût délicat, aux graines de tournesol excellentes pour la croissance et les femmes enceintes, aux graines de chanvre pour son goût végétal et sa richesse en oméga-3 et 6, à la noix de coco pour son fondant et sa richesse nutritive, aux graines de sésame pour sa teneur en calcium et son goût unique …
• Les baies de goji, une petite merveille du Tibet qui stimulera votre énergie et votre métabolisme, qui est une excellente source de vitamine C.
• Les baies d’épine-vinette, une petite merveille qui poussait très bien chez nous avant son éradication pour des raisons d’agriculture intensive malheureusement. Particulièrement riches en fer, elles apporteront une agréable acidité et équilibreront un mélange un peu gras ou très doux ou plutôt sucré.
• Les graines de chia, de véritables stimulants de l’énergie qui apporteront une texture gélatineuse ressemblant à celle du tapioca mais sans la cuisson. Elles sont une excellente source d’acides gras Oméga 3, d’hydrates de carbone, de protéines, de fibres, d’anti-oxydants et de calcium.
• Le pollen, une bombe en acides aminés (plus que le bœuf, les œufs ou le fromage à poids égal) qui est un très bon stimulant du système immunitaire. Si vous êtes vegan, vous ne voudrez probablement pas consommer de pollen mais, quel que soit votre choix d’alimentation, je vous invite à lire cet article du Dr Gabriel Cousens, végétalien crudivore depuis plus de 30 ans, concernant les produits issus du travail des abeilles.

Recettes

Smoothie- bol « Amour pourpre » (pour 1 ou 2 portions)

• 125 ml de flocons d’avoine crue germée que vous ferez tremper pendant une nuit dans suffisamment d’eau ou de lait végétal pour les recouvrir.
• 1 c. à café d’açaï en poudre
• 125 ml de liquide au choix (eau pure, eau de coco, lait végétal)
• 125 ml de fraises fraîches ou congelées
• 1/2 banane fraîche ou congelée
• 1 grosse poignée de chou kale frais ou 1 c. à soupe de chou kale en poudre

Mixez tous les ingrédients jusqu’à consistance crémeuse. Versez dans un bol puis ajoutez, si vous le souhaitez,  le « topping » suivant :

• 3 fraises
• la demi banane restante coupée en rondelles
• 1 c. à soupe de granola cru comme celui-là
• 1 petite poignée de noix de coco râpée ou de farine de coco crue (moins grasse)
• 1 c. à soupe de purée d’oléagineux
• 1 pincée d’éclats de fèves de cacao cru

Smoothie-bol « Baies Lucuma Açaï » (pour 1 portion)

• 125 ml de lait végétal
• 125 ml de myrtilles fraiches ou congelées
• 125 ml de framboises
• 1/2 avocat
• quelques morceaux de mangue
• 1/2 banane
• 1 c. à café d‘açaï
• 1 c. à café de lucuma en poudre

Pour le « topping »

• un peu de granola cru
• quelques morceaux de mangue
• 1 poignée de baies (framboises et myrtilles)

Mixez les ingrédients de la base jusqu’à consistance lisse, versez dans un bol et garnissez du topping.

Super Smoothie-bol Baies Kale

• 1/2 mangue
• 1 petite poignée de feuilles de kale (ou autres verdures comme des épinards par exemple)
• 1 c. à café d‘açaï en poudre
• 250 ml de baies (framboises, cassis, groseilles, fraises …)
• 1 c. à café d’huile de coco
• 1 c. à café de maca crue bio en poudre
• 1 c. à a café de baobab en poudre
• 250 ml de lait végétal

Pour le « topping »

• 2 c. à soupe de graines de chanvre décortiquées
• 1 kiwi coupé en tranches
• 1 c. à soupe de noix de coco râpée
• 1 petite poignée de granola cru

Mixez les ingrédients de la base jusqu’à consistance lisse, versez dans un bol et garnissez du « topping ».

Smoothie-bol Choco-Orange

• 2 bananes bien mûre
• la chair d’une orange
• 1 c.à café d’acérola crue en poudre
• 1 c. à café de maca crue bio en poudre
• 1 c. à soupe de cacao cru en poudre
• l’intérieur d’une gélule de chlorophyle ou 1 c. à café rase de jus d’herbe de blé en poudre
• 160 ml d’un liquide (eau pure, eau de coco ou lait végétal)

Pour le « topping »

• des éclats de fèves de cacao cru
• des baies de goji ou des baies d’épine-vinette
• des graines de chanvre décortiquées

Mixez les ingrédients de la base jusqu’à consistance lisse, versez dans un bol et garnissez du « topping ».

Nadège

Veg an’ Bio