Le glucose, un sucre simple essentiel au fonctionnement de notre corps, joue un rôle clé dans la production d’énergie. Cependant, de nombreux aliments que nous consommons quotidiennement entraînent des pics de glucose, ce qui peut avoir des effets néfastes sur notre santé. Jesse Inchauspé, également connue sous le nom de Glucose Goddess ou Déesse du Glucose, est une biochimiste qui a mis en lumière l’importance de gérer nos niveaux de glucose pour améliorer notre bien-être. Cet article explore l’impact des fruits, en particulier du raisin, ainsi que des alternatives comme le miel, et propose des astuces pratiques pour limiter les pics de glucose tout en profitant des aliments que nous aimons.
Le glucose : une composante omniprésente de notre alimentation
Aujourd’hui, environ 80 % de la population mondiale subit quotidiennement des pics de glucose, même chez ceux qui ne souffrent pas de diabète. Ces variations du taux de glucose sont souvent provoquées par la consommation excessive de sucres ou d’amidons, deux types d’aliments que nous retrouvons dans des produits aussi variés que le pain, les pâtes, les jus de fruits et même certains fruits frais. Ces pics de glucose sont associés à plusieurs problèmes de santé comme la fatigue chronique, l’acné, l’infertilité et le vieillissement prématuré.
Jesse met également en garde contre la confusion courante entre les différentes sources de sucre. Bien que certaines personnes pensent que les sucres naturels, comme ceux présents dans les fruits ou le miel, soient meilleurs pour la santé, la vérité est que tous les sucres ont un effet similaire sur le glucose dans le sang, qu’ils proviennent du miel, du sirop d’érable ou du sucre de table.
Le rôle du glucose dans les fruits : le cas du raisin
Un des points les plus surprenants abordés par Jesse Inchauspé est l’impact des fruits sur nos niveaux de glucose. En effet, bien que les fruits soient souvent considérés comme des aliments sains, certains, comme le raisin, peuvent provoquer des pics de glucose significatifs. Le raisin moderne a été modifié par des siècles de sélection pour devenir plus sucré et juteux, ce qui en fait une véritable « bombe de sucre ». Cette évolution a entraîné une augmentation considérable de sa teneur en sucre par rapport aux variétés sauvages que consommaient nos ancêtres.
Pourquoi le raisin est-il si mauvais pour le glucose ?
Le raisin contient beaucoup plus de sucre et beaucoup moins de fibres que d’autres fruits. Or, les fibres sont essentielles pour ralentir l’absorption du glucose dans le sang. Sans cette barrière, le sucre contenu dans le raisin se transforme rapidement en glucose, provoquant ainsi une hausse rapide du taux de sucre dans le sang.
D’autres fruits à surveiller
Outre les raisins, certains fruits tropicaux comme les bananes, les mangues ou les papayes sont également riches en sucre et provoquent des pics de glucose similaires. Toutefois, les baies, qui contiennent moins de sucre et plus de fibres, sont des options plus favorables pour ceux qui cherchent à maîtriser leurs niveaux de glucose.
Le miel et autres édulcorants naturels : amis ou ennemis ?
Le miel, l’agave, le sirop d’érable et d’autres édulcorants naturels sont souvent présentés comme des alternatives plus saines au sucre raffiné. Cependant, Jesse Inchauspé souligne que c’est un mythe. Ces édulcorants, bien qu’ils aient des origines naturelles, sont composés des mêmes molécules que le sucre de table, à savoir le fructose et le glucose. Par conséquent, qu’il s’agisse de sucre de canne ou de miel, le corps traite ces molécules de la même manière, ce qui signifie que leur consommation entraîne des pics de glucose similaires.
Inchauspé recommande de traiter ces édulcorants naturels comme des desserts et de les consommer de manière modérée. Par exemple, un smoothie au miel n’est pas moins nocif pour les niveaux de glucose qu’une part de gâteau au chocolat. Le sucre reste du sucre, quelle que soit son origine.
Les conséquences des pics de glucose sur la santé
Les pics de glucose ne se contentent pas d’augmenter notre taux de sucre dans le sang ; ils ont aussi des effets profonds sur notre santé globale. Jesse Inchauspé explique que des pics fréquents entraînent trois processus majeurs qui peuvent être nuisibles à long terme :
- La fatigue mitochondriale : Les mitochondries, qui sont les usines énergétiques des cellules, deviennent surchargées par un excès de glucose. Ce phénomène conduit à une fatigue chronique, qui se manifeste souvent par un épuisement mental et physique après avoir consommé des aliments riches en sucre.
- La glycation : Ce processus est similaire à la caramélisation d’un aliment lors de la cuisson. Lorsque notre corps subit trop de pics de glucose, il se « caramélise » de l’intérieur, ce qui accélère le vieillissement de la peau et des organes internes. Par exemple, un excès de glucose peut rendre la peau plus sujette aux rides et diminuer l’élasticité des tissus.
- La résistance à l’insuline : Plus il y a de pics de glucose, plus le corps produit d’insuline. Sur le long terme, cela peut conduire à une résistance à l’insuline, un phénomène qui favorise le développement du diabète de type 2 et une accumulation de graisse corporelle, notamment la graisse viscérale, autour des organes.
Les astuces pour maîtriser les pics de glucose
Heureusement, Jesse Inchauspé propose plusieurs astuces simples, validées par la science, pour réduire les pics de glucose tout en continuant à profiter des aliments que nous aimons. Voici quatre de ses recommandations les plus importantes :
1. Prendre un petit déjeuner salé
Commencer la journée avec un petit déjeuner riche en protéines, comme des œufs, du poisson ou des amandes, aide à stabiliser le glucose pour le reste de la journée. En revanche, un petit déjeuner sucré, à base de céréales, de muffins ou de jus d’orange, crée des pics de glucose qui perturbent le corps dès le matin.
2. Ajouter du vinaigre avant les repas
Boire une cuillère à soupe de vinaigre diluée dans de l’eau avant un repas peut réduire les pics de glucose de 30 %. Le vinaigre ralentit l’absorption du glucose et permet une meilleure gestion des niveaux d’insuline après avoir mangé des aliments riches en glucides.
3. Manger des légumes en entrée
Manger une portion de légumes riches en fibres avant un repas aide à ralentir l’absorption du glucose. Les fibres forment une barrière protectrice dans l’intestin, ce qui empêche les sucres de passer trop rapidement dans le sang.
4. Bouger après avoir mangé
Marcher ou faire de l’exercice léger pendant 10 minutes après un repas permet aux muscles d’absorber une partie du glucose avant qu’il ne provoque un pic. Cela aide également à réduire la fatigue post-repas et améliore la digestion.
Autres astuces pour mieux gérer le glucose
Outre ces quatre recommandations, Jesse Inchauspé propose d’autres techniques pour limiter les pics de glucose sans avoir à changer radicalement son alimentation :
- Toujours habiller les glucides : Cela signifie ne jamais consommer des glucides seuls. Par exemple, si vous mangez du riz, accompagnez-le de matières grasses ou de protéines comme l’avocat ou du poulet, ce qui aide à ralentir l’absorption du glucose.
- Manger les aliments dans le bon ordre : Il est recommandé de commencer le repas par les légumes, suivis des protéines et des graisses, et de terminer par les glucides et les desserts. Cela peut réduire les pics de glucose de 75 %.
- Privilégier les fruits entiers : Manger les fruits entiers est préférable aux jus, qui manquent de fibres, et aux fruits secs, plus concentrés en sucre et provoquant des pics de glucose plus élevés.
Conclusion
En comprenant l’impact des aliments sur nos niveaux de glucose, nous pouvons faire des choix plus éclairés pour préserver notre santé. Bien que des fruits comme le raisin ou des édulcorants naturels comme le miel puissent sembler sains, ils provoquent des pics de glucose similaires à ceux des sucres raffinés. Heureusement, grâce aux astuces simples proposées par Jesse Inchauspé, nous pouvons réduire ces pics tout en continuant à savourer les aliments que nous aimons.
Source : The Diary Of A CEO
