Un sommeil réparateur est essentiel pour une bonne qualité de vie. Il est aussi important qu’une alimentation saine et de l’exercice physique. Un sommeil de mauvaise qualité peut influencer les fonctions cérébrales, le fonctionnement hormonal, la performance au travail et augmenter le risque de maladies ainsi que de prise de poids. Face à notre mode de vie actuel, il est crucial de retrouver un sommeil de qualité.

La formule 10-3-2-1 pour bien dormir

Le coach sportif Craig Ballantyne, auteur du blog « Early to Rise » spécialisé dans l’alimentation saine et le sommeil réparateur, a développé une formule simple pour améliorer la qualité de son sommeil. Cette formule, appelée 10-3-2-1, propose d’harmoniser les différentes étapes de la soirée pour garantir un sommeil profond et un réveil en pleine forme le lendemain matin. Voici comment cela fonctionne :

Dix heures avant de dormir

Dix heures avant de se coucher, il est recommandé d’éviter tout stimulant à base de caféine. Même de petites doses de caféine peuvent générer trop d’énergie, ce qui rend difficile la relaxation du système nerveux avant le sommeil. Évitez donc le café, le thé vert ou noir, les boissons énergisantes, les sodas et les sucreries contenant de la caféine. La nicotine doit également être évitée car elle met du temps à être éliminée par le corps et peut perturber l’esprit.

Trois heures avant de dormir

Ne consommez ni nourriture ni alcool dans les trois heures précédant le coucher. Le corps doit brûler beaucoup d’énergie pour digérer un repas tardif et éliminer les substances contenues dans l’alcool. Bien que l’alcool puisse parfois donner l’impression de provoquer la somnolence, il perturbe en fait la qualité du sommeil et peut donner l’impression d’avoir travaillé durement pendant la nuit.

Deux heures avant de dormir

Deux heures avant de se coucher, il est conseillé d’arrêter tout travail et de ne plus penser aux tâches inachevées. Laisser le travail pour le lendemain permet de réduire le stress. Faire une liste des préoccupations et la mettre de côté peut également aider à se détendre. Des techniques de méditation, l’écoute de musique relaxante, la lecture d’un livre ou même un massage relaxant peuvent être des méthodes efficaces pour détendre le corps et l’esprit.

Une heure avant de dormir

La dernière heure avant le coucher doit être libérée des écrans de télévision, d’ordinateur et de téléphone. Résister à la tentation de naviguer sur les réseaux sociaux ou de consulter ses mails est crucial pour permettre aux yeux et à l’esprit de se reposer. Créer un environnement calme et paisible dans la chambre, avec des rideaux occultants et des bouchons d’oreilles si nécessaire, peut également favoriser un meilleur sommeil. Des éléments relaxants comme des bâtonnets d’encens ou un humidificateur peuvent être ajoutés pour améliorer l’atmosphère.

La gestion du réveil

Enfin, il est important de se lever dès que le réveil sonne, sans retarder l’alarme de dix minutes supplémentaires. Cette habitude permet de mieux réguler le rythme du sommeil. Se réveiller à peu près à la même heure chaque jour, même le week-end, contribue également à maintenir un cycle de sommeil régulier.

Bonus : La meilleure position pour dormir

La position de sommeil peut également avoir un impact significatif sur la santé et l’état physique. Dormir sur le dos, par exemple, permet de prévenir l’apparition des rides, car aucune pression n’est exercée sur le visage. Cette position soutient également la poitrine, aidant à prévenir l’affaissement.