La science de l’entraînement est une belle chose, intellectuellement fascinante, mais on a parfois besoin d’indications pour mettre en pratique les derniers résultats des recherches.
C’est exactement ce que fait un article du Health & Fitness Journal de l’American College of Sports. En 12 exercices, qui n’utilisent que le poids corporel, une chaise et un mur, vous atteignez les exigences d’un effort de haute intensité, qui associe une longue course à un entraînement de sept minutes. Et tout cela repose sur la science.
« Il y a de très bonnes preuves » qu’un entraînement par intervalles à haute intensité fournit « la plupart des avantages des entraînements prolongés mais en beaucoup moins de temps, » dit Chris Jordan, directeur de physiologie de l’effort au Human Performance Institute à Orlando, en Floride et co-auteur de l’article.
Les travaux de chercheurs de l’Université McMaster à Hamilton, en Ontario, ainsi que ceux d’autres institutions, montrent par exemple, que même quelques minutes d’entraînement à une intensité proche de votre capacité maximale produit des changements moléculaires dans les muscles comparables à ceux de plusieurs heures de marche ou le vélo.
Cet entrainement intense nécessite des intervalles entre 2 exercices; les activités extrêmement intenses doivent être mêlées à de courtes périodes de récupération.
Dans le programme exposé par M. Jordan et ses collègues, cette récupération est assurée en partie par 10 secondes de repos entre les exercices. Mais plus encore, dit-il, cette récupération est accomplie en alternant des exercices qui mettent l’accent sur les muscles du haut du corps avec ceux mettant l’accent sur les muscles de la partie inférieure du corps. Au cours de ces exercices ciblés, les muscles non sollicités ont un moment pour récupérer, ce qui rend important l’ordre des exercices.
Les exercices doivent être effectués en succession rapide, durant 30 secondes chacun, tandis que l’intensité et l’effort doivent être maximisé. Ces sept minutes devrait être, en un mot, désagréables. L’avantage est, qu’après sept minutes, vous avez terminé.
Pour un plus grand défi, voyez « Les 7 minutes d’exercice avancés » . Et téléchargez l’application 7 Minutes d’exercice pour votre téléphone, tablette ou autre appareil.
Sources:
nytimes.com
newsoftomorrow.org
