Dans une vidéo percutante, le Dr Daniel Amen, psychiatre américain de renom et expert en troubles cérébraux, expose les cinq habitudes les plus néfastes pour la santé cérébrale et pouvant favoriser la démence. En plus d’exposer les comportements à éviter, il propose des conseils pratiques pour améliorer la santé du cerveau au quotidien.

Comprendre la démence : une introduction essentielle

La démence regroupe divers troubles menant au déclin cognitif, à la perte de mémoire et à des difficultés de raisonnement, perturbant ainsi le quotidien de la personne affectée. Elle est souvent liée à des maladies neurodégénératives, comme la maladie d’Alzheimer. Connaître les habitudes qui augmentent les risques de démence peut aider à les prévenir et à protéger la santé cérébrale.

1. Consommation excessive de sucre

Le sucre, omniprésent dans les aliments transformés, sodas et jus de fruits, peut provoquer des effets dévastateurs pour le cerveau. En grande quantité, surtout le sucre raffiné, il entraîne une résistance à l’insuline, ce qui empêche le cerveau d’absorber efficacement le glucose, principal carburant de ses cellules. Cette carence énergétique affecte les capacités cognitives et peut mener à des troubles de la mémoire.

Les études montrent que des niveaux élevés de sucre dans le sang augmentent le risque de démence en provoquant des inflammations et du stress oxydatif au niveau cérébral. Ce processus favorise la formation de plaques amyloïdes, un indicateur clé de la maladie d’Alzheimer. Le Dr Amen recommande de privilégier les fruits entiers aux jus de fruits, car les fibres contenues dans les fruits entiers ralentissent l’absorption du sucre et réduisent les pics de glycémie.

2. Consommation excessive de caféine

Le café est souvent prisé pour ses effets stimulants, mais le Dr Amen avertit qu’une consommation supérieure à 100 mg par jour (environ une tasse) peut affecter les fonctions cérébrales en perturbant le sommeil, ce qui augmente directement les risques de démence. La caféine bloque l’adénosine, neurotransmetteur qui favorise la relaxation, et crée ainsi une surstimulation du système nerveux.

Des recherches montrent que l’excès de caféine peut réduire la matière grise cérébrale, une zone cruciale pour la cognition et le contrôle moteur. Le Dr Amen recommande donc de limiter la consommation de caféine pour éviter des effets néfastes sur la flexibilité cognitive, nécessaire pour la gestion de nouvelles informations et l’adaptation aux changements.

3. Mode de vie sédentaire et isolement social

Un mode de vie sédentaire, souvent couplé à l’isolement social, constitue un autre facteur de risque important de démence. Passer de longues heures assis, sans activité physique régulière, limite l’apport d’oxygène au cerveau, ce qui est essentiel pour sa bonne santé. Le Dr Amen souligne que l’isolement social, aggravé par les périodes de confinement, a conduit à une augmentation des troubles cognitifs.

En effet, la solitude et l’inactivité physique exacerbent l’inflammation, endommagent les cellules cérébrales et accroissent le risque de maladies neurodégénératives. Pour se protéger, il est crucial de maintenir des interactions sociales et de pratiquer une activité physique régulière, qui contribue à une bonne circulation sanguine et à l’apport en nutriments dont le cerveau a besoin.

4. Temps excessif devant les écrans

Dans notre société numérique, de nombreuses personnes passent en moyenne 11 heures par jour devant un écran, ce qui représente une exposition néfaste pour le cerveau, surtout chez les jeunes. Le Dr Amen avertit que ce comportement érode les centres de plaisir du cerveau, les noyaux accumbens, qui réagissent à la dopamine, neurotransmetteur responsable du bonheur et de la motivation.

Les notifications constantes et l’interaction sur les réseaux sociaux créent une dépendance à la gratification instantanée, rendant difficile la concentration sur des activités enrichissantes. En outre, les longues heures passées devant un écran augmentent le risque de démence en encourageant le mode de vie sédentaire. Pour protéger la santé mentale, il est recommandé de limiter l’usage des écrans et de privilégier les activités en plein air ou des loisirs stimulants, tels que la lecture et l’exercice physique.

5. Anxiété excessive

Si l’anxiété est une réaction naturelle face à certaines situations, un stress excessif peut affaiblir considérablement la santé cérébrale. Une étude de Stanford, ayant suivi 542 enfants pendant 90 ans, a montré que ceux ayant un tempérament consciencieux et une gestion du stress modérée avaient une espérance de vie plus longue.

L’anxiété prolongée entraîne une libération continue de cortisol, hormone de stress qui, en excès, cause des inflammations et des dommages cérébraux, notamment au niveau de l’hippocampe, zone du cerveau essentielle à la mémoire. Le Dr Amen recommande une vigilance modérée face au stress, sans pour autant basculer dans une anxiété excessive, afin de protéger le cerveau et de réduire les risques de déclin cognitif.

5 conseils pour préserver la santé cérébrale

1. Pratique d’une activité physique régulière

Les exercices aérobies, tels que la marche et le vélo, favorisent la croissance de nouveaux neurones et améliorent la mémoire. Selon l’Alzheimer’s Society, l’exercice peut réduire les risques de démence jusqu’à 20%. Il est recommandé de pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique modérée par semaine pour maximiser les bénéfices sur les fonctions cognitives.

2. Adopter une alimentation équilibrée

Une alimentation riche en antioxydants et en oméga-3 protège le cerveau. Suivre le régime MIND (inspiré du régime méditerranéen et DASH) peut réduire les risques d’Alzheimer de 35 à 50%. Ce régime préconise les fruits, légumes, grains entiers, poissons et huiles saines comme l’huile d’olive.

3. Stimuler son cerveau

Les activités intellectuellement stimulantes, telles que les puzzles et la lecture, contribuent à préserver les fonctions cognitives. Une étude du National Institute of Health montre que les loisirs intellectuels peuvent réduire le risque de déclin cognitif, en renforçant la mémoire et les compétences en résolution de problèmes.

4. Maintenir des liens sociaux

L’interaction sociale est essentielle pour préserver la santé cérébrale. Elle stimule le cerveau, améliore l’humeur et réduit le stress, ce qui favorise la santé cognitive sur le long terme. Maintenir des liens avec des amis et des proches peut ainsi grandement aider à retarder le déclin cognitif.

5. Dormir suffisamment

Le sommeil est indispensable pour la restauration cérébrale, car il permet d’éliminer les toxines et de consolider les souvenirs. Un sommeil insuffisant augmente les risques de troubles cognitifs et d’humeur. Dormir entre 7 et 9 heures par nuit est donc recommandé pour un cerveau en bonne santé.

Intégrer ces changements dans son mode de vie permet de réduire les risques de démence et de préserver ses capacités cognitives au fil des années.

Source : Vitazen Health