Dans cet épisode du podcast de Dhru Purohit, Dhru accueille à nouveau le Dr. Robert Lustig, neuroendocrinologue mondialement reconnu pour ses travaux sur le métabolisme, l’obésité et la nutrition. Ensemble, ils abordent les effets de la réduction significative de la consommation de sucre ajouté sur la santé mitochondriale et le métabolisme, ainsi que sur la façon de réduire cette consommation de manière réaliste tant au niveau individuel qu’à l’échelle mondiale.
Les premières étapes : Que se passe-t-il dans les 30 jours sans sucre ?
Le Dr. Lustig commence par répondre à une question courante : que peut-on attendre d’une réduction significative du sucre ajouté dans notre alimentation en l’espace de 30 jours ? Il décrit la première semaine comme étant particulièrement difficile, qualifiant les premiers jours de « purement infernaux ». Cela est dû au sevrage du sucre, une substance addictive qui affecte le circuit de la récompense du cerveau. Après cette première semaine, le corps commence à se réajuster, amenant une amélioration notable de l’humeur, de l’énergie et de la concentration.
Quel est la quantité de sucre sûre à consommer ?
Lors de l’entretien, une question cruciale se pose : quelle quantité de sucre est-il sûre de consommer ? Le Dr. Lustig raconte une anecdote sur une rencontre en 2011 où il a demandé pourquoi il n’y avait pas de limite supérieure pour le sucre sur les étiquettes nutritionnelles. La réponse reçue fut que le sucre n’est pas considéré comme un nutriment nécessaire. Selon Lustig, notre corps n’a en effet aucun besoin fondamental de fructose, le composant principal du sucre. La consommation sécuritaire maximale serait donc d’environ six cuillères à café de sucre ajouté par jour, soit environ 25 grammes.
Les effets du sucre sur le métabolisme et la mitochondrie
Le Dr. Lustig explique que le fructose est métabolisé différemment du glucose, principalement par le foie, où il peut causer des dommages métaboliques. Ces dommages incluent la résistance à l’insuline et la dysfonction mitochondriale, des éléments centraux de maladies chroniques comme le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et la stéatose hépatique non alcoolique.
Les huit générateurs de maladies et comment les combattre
Dans son ouvrage Metabolical : The Lure and the Lies of Processed Food, Nutrition, and Modern Medicine, le Dr. Lustig identifie huit facteurs pathogènes qui contribuent aux maladies chroniques : la glycation, le stress oxydatif, la dysfonction mitochondriale, la résistance à l’insuline, l’instabilité membranaire, l’inflammation, la méthylation et l’autophagie. Pour optimiser la santé, il recommande d’opter pour une alimentation non transformée, riche en fibres et en oméga-3, qui peut lutter contre plusieurs de ces facteurs pathogènes.
Les oméga-3, les oméga-6 et la santé cellulaire
Le rôle des acides gras oméga-3 est mis en avant pour leur capacité à stabiliser les membranes cellulaires et à contrer l’inflammation. Contrairement aux oméga-6, présents en excès dans l’alimentation moderne et pro-inflammatoires, les oméga-3 apportés par une alimentation riche en poissons gras ou en algues ont des effets protecteurs avérés sur la santé mitochondriale et neuronale. Une supplémentation en oméga-3 est particulièrement recommandée pour ceux qui ont une alimentation pauvre en ces acides gras essentiels.
La santé intestinale et l’inflammation chronique
Le Dr. Lustig met en lumière l’importance de la santé intestinale dans la prévention des maladies chroniques. Une flore intestinale équilibrée, nourrie par une alimentation riche en fibres, joue un rôle clé dans la réduction de l’inflammation systémique. Il déconseille fortement la consommation d’aliments ultra-transformés, riches en additifs et en sucre, qui perturbent cette flore et favorisent l’inflammation intestinale.
Les recommandations pour une consommation sûre de sucre et d’alcool
Lustig rappelle que la consommation de sucre doit être limitée à six cuillères à café par jour pour éviter les effets métaboliques néfastes. De même, la consommation d’alcool doit être modérée, avec une limite d’un verre par jour pour les femmes et deux pour les hommes, pour prévenir les dommages à long terme sur le foie et d’autres organes.
TOFI : Fin à l’extérieur, gras à l’intérieur
Le concept de TOFI (Thin Outside, Fat Inside) est expliqué. Il représente les personnes qui, bien que généralement minces, accumulent de la graisse autour des organes internes, principalement le foie, les exposant aux mêmes risques de maladies métaboliques que les personnes obèses.
Les trois sites de dépôt de graisse dans le corps
Il existe trois principaux sites de dépôt de graisse : la graisse sous-cutanée, la graisse viscérale et la graisse hépatique. Chaque type de graisse a des implications différentes pour la santé, la graisse viscérale et la graisse hépatique étant particulièrement problématiques en raison de leur impact direct sur le métabolisme et la santé des organes.
Résultats de l’étude SHINE
L’étude SHINE, dirigée par des collègues du Dr. Lustig, met en évidence les bénéfices de la pleine conscience sur la réduction de la graisse viscérale et des niveaux d’insuline chez les femmes ménopausées. Les participantes ont montré une diminution significative de leur graisse abdominale et une amélioration de leur métabolisme après avoir suivi des séances de méditation, soulignant l’importance du bien-être mental sur les paramètres de santé métabolique.
La matrice métabolique : nourrir l’intestin, protéger le foie et soutenir le cerveau
Le Dr. Lustig résume sa philosophie de santé optimale en trois phrases simples mais puissantes : nourrir l’intestin, protéger le foie et soutenir le cerveau. Cette approche holistique vise à équilibrer le métabolisme et à prévenir les maladies chroniques par des choix alimentaires sains et des pratiques de vie équilibrées.
Défis et perspectives pour l’avenir des aliments transformés et des politiques gouvernementales aux États-Unis
Reconnaissant que les aliments ultra-transformés ne disparaîtront pas de sitôt, le Dr. Lustig plaide pour une refonte de ces aliments afin qu’ils deviennent plus sains pour la consommation humaine. L’objectif est de trouver un équilibre entre réalités économiques et exigences sanitaires, en s’inspirant de politiques réussies comme la réduction du sel au Royaume-Uni. Ces stratégies pourraient être étendues pour inclure d’autres ingrédients nocifs comme le sucre ajouté.
Comment réduire la consommation de sucre ajouté dans votre alimentation
Pour ceux qui cherchent à réduire leur consommation de sucre, le Dr. Lustig recommande de commencer par des étapes réalistes et durables. Il est non seulement crucial de lire les étiquettes nutritionnelles, mais aussi de choisir des aliments non transformés et riches en fibres. Les bénéfices se manifesteront rapidement, à la fois sur le plan physique et mental, avec des améliorations notables de l’énergie, de l’humeur et du bien-être général au bout de quelques semaines.
Sources et lectures recommandées
Pour approfondir le sujet, le Dr. Lustig recommande vivement son ouvrage Metabolical: The Lure and the Lies of Processed Food, Nutrition, and Modern Medicine. Cette lecture offre une vue d’ensemble complète de son approche et des recherches menées sur l’impact des aliments transformés sur notre santé.
